10 упражнений для развития техники плавания стилем кроль

Две разные техники плавания кролем

В одной из статей плавание кролем, мы разбирали базовую основу. С чего необходимо начинать обучение, последовательность выполнения упражнений. Создавали прочный фундамент, чтобы сегодня мы смогли начать готовиться к серьезным заплывам. А кто-то может захочет начать подготовку к соревнованиям. Или просто улучшить технику кроль и красиво плавать в бассейне.

Сегодня поговорим о спортивном плавании и двух разновидностей техники кроль. На стайерскую и спринтерскую дистанцию кролем и чем отличаются эти две техники. Вы сможете понять какой из видов подходит именно вам. Пройдите тест и выберите свой индивидуальный стиль. Сможете развить в себе скорость и выносливость.

Физиологические параметры спортсменов сегодня разбирать на будем, лишь в качестве примера коснемся индивидуальные особенности. Разберем два разных способа плавания кролем. Хоть на первый взгляд они одинаково похожи между собой и сложно увидеть разницу. Однако различие колоссальное в работе рук, ног, корпуса, дыхания.

Содержание статьи:

• Что общего между двумя стилями
• Техника кроль для спринта (короткая дистанция)
• Техника кроль для стайера (длинная дистанция)
• Какая техника подойдет именно вам

Что общего между двумя стилями

Я отмечаю две составляющие — это баланс (стабилизация) и вытяжение корпуса. Все остальное имеет отличие. Даже работа рук отличается. При стайерском кроле рычаг давления короче, чем у спринта. Работа наг сильно отличается, в стайерском ноги почти не работают, а в спринтерском происходит максимальный темп на маленькой амплитуде. Давайте по порядку будем разбираться.

Баланс или стабилизация корпуса

Во время плавания кролем огромное значение имеет стабилизация корпуса. За счет баланса спортсмен плывет как несгибаемая лодка “каноэ”, его тело сбалансировано и движется по одной линии. Если посмотреть на начинающего пловца, можно заметить, как крутиться из стороны в сторону его ноги и таз.

Давайте кратко разберем баланс по частям и посмотрим из-за чего ломается его стабильность.

4 основные фактора влияющие на баланс

1. Положение тела в воде.
2. Положение головы
3. Расслабленные ноги
4. Руки пересекают линию центра

Положение тела в воде

Тело пловца должно быть максимально горизонтально, чтобы уменьшить сопротивление воды. Если во время плавания у спортсмена ноги находятся ниже линии горизонта, это все равно, что на ноги спортсмена прицепили мешок с камнями который он тащит к финишу. Чем ниже вы погрузите грудную клетку в воду, как бы опираясь на грудь, тем быстрее вы выпрямитесь. Сильно глубоко погрузиться вам не даст тот запас воздуха что у вас в легких. Главное вы должны плыть на одном уровне, избегайте во время плавания подъемов и погружений в воду. Не нарушайте стабильного горизонтального положения вашего тела в воде.

Положение головы

Голова во время плавания должна быть стабильно зафиксирована и только при вдохе поворачивается. Взгляд, абстрактно упирается в одна точку и не блуждает по сторонам. Если пловец смотрит по сторонам под водой теряет центр всего тела и тело начинает вилять или подпрыгивать вверх — вниз. При вдохе взгляд падает немного назад, чтобы макушка головы всегда смотрела вперед иначе опять теряется центр оси.

Расслабленные ноги

Ноги должны быть всегда вытянутые, а именно колени должны быть в хорошем тонусе почти напряжены. Носки, вытянутые как у балерины, но при этом мягкие и эластичные. Стопой на подрабатываем, вся нагрузка ложиться на переднюю часть бедра. Если ноги будут расслабленные, теряется центр оси. Ноги будет мотать из стороны в сторону, а хуже всего выключаются мышцы спины, ноги обязательно будут погружены в воду ниже уровня горизонта.

Руки пересекают линию центра

Следите чтобы ваши руки во время плавания не пересекали линию центра, которая делит ваше тело пополам, на правую и левую сторону. Рука движется по прямой линии по направлению бедра. Она не должна совершать грибок по S — образной траектории. (Что касается работы рук — это большая тема для обсуждения, я обязательно опишу подробно работу рук в следующей статье). Если рука заходит за линию центра, выше плавание будет напоминать плавающую змею.

Вытяжение корпуса

Теперь давайте вкратце разберём вытяжение пловца в этих двух стилях. Существует простое уравнение “вытяжение = скольжение”. Отсутствия вытяжение на прямую влияет на скольжение вашего тела в воде. Если сильно вытянуть руки вверх, автоматически втягивается живот, тело уменьшается в радиусе. Вы становитесь тоньше и длиннее, а это влияет на сопротивление воды. Вы уже не надувная лодка, которая болтается на волнах, а лодка каноэ, которая, скользя разрезает воду. Вытянутая вперед рука, является продолжением вашего тела. Прочитайте предыдущую статью “для чего нужно вытяжение”, где описана подробная инструкция.

4 основные причины, которые мешают освоить вытяжение в воде

1. Подвижность плечевого сустава
2. Расслабленное тело при плавании
3. Отсутствие концентрации или высокий темп в движениях
4. Отсутствие баланса

Подвижность плечевого сустава

Спортсмены с раннего возраста много времени уделяют растяжке плеча и всех мышц, которые к нему крепятся. Не пугайтесь, обычного человека без специальной подготовки мышцы достаточно подвижны если нету проблем после травм. Попробуйте поднять руки вверх, большим пальцем сомкните руки и сведите руки за головой, так чтобы голова не смогла пролезть сквозь руки. Если у вас все получилось, значит у вас все хорошо с подвижностью суставов. Если не получается, стоит задуматься о растяжке. Попробуйте чаще висеть на турнике сомкнув руки вместе, подбородком касаясь груди. Это повысит не только гибкость суставов, но и укрепит мышцы предплечий для улучшения силы грибка в воде. Важно совершать вращающие, маховые движения на суше.

Расслабленное тело при плавании

Напоминаю, мы рассматриваем спортивное плавание. При профессиональном плавании ваше тело не должно быть расслабленным, а натянутым как струна, от пальцев рук до пальцев ног. Только в таком состоянии можно добиться скольжения и минимизировать сопротивления воды.

Отсутствие концентрации или высокий темп в движениях

Если плыть ради того, чтобы плыть и не задумываться над эффективностью, можно накручивать километры безрезультатно. У многих тренеров встроена программа, пока человек не проплывет 100 000 километров, он никогда на почувствует своего тела в воде (чувство воды), бесполезно ставить сложные задачи. Попробуйте остановиться, снизить темп ваших хаотичных движений. На большом темпе, сложно сконцентрироваться и попасть в правильное ритм. Чтобы можно было проследить, вытянутые ли у вас ноги, тянется ваша рука на 5 сантиметров вперед и т.д.

Взаимодополняют баланс с вытяжением, одно без другого не может существовать.

В чем отличие спринтерского и стайерского кроля

Чтобы понять в чем отличие между этими стилями, необходимо понять, что такое спринтер и стайер. Речь пойдет о расстоянии дистанции преодолеваемую спортсменом.

Спринт — это короткая дистанция, которую с максимальной скоростью преодолевает пловец. Только 50 – 100 м можно выдержать, не снижая скорости на максимальном темпе. После 100 метров при максимальном темпе происходит закисление в мышцах, как будто мышцы наливаются свинцом и любые следующие движения становятся невыносимо сложными.

Стайер — это длинная дистанция, которая начинается с 800 метров до 10 000 и больше. Так же есть и средняя дистанция, но ее можно приписать к длинной дистанции от 200 до 400 м. Здесь тоже необходимо распределить свои силы на всю дистанцию.

Так в чем же отличия техники кроль на эти две дистанции. Давайте рассмотрим работу рук.

Гребок руками

При спринте, гребок руками совершается на более длинном рычаге. Когда рука сгибается в локте примерно на 140 градусов в отличие от стайера, где угол примерно составляет 90 градусов. Чем длиннее рычаг, тем сильнее площадь опоры, для спринта это идеальное сочетание. Максимально быстрая работа на короткой дистанции, где не нужно распределять свои силы. Если поплыть длинную дистанцию на длинном рычаге, руки быстро устанут и гребок станет не эффективным.

Пронос руки над водой

В спринте большое значение имеет темп, чем сильнее размах, тем быстрее темп и скорость. Сильного размаха можно добиться если пронос руки над водой совершать, не сгибая локоть в руке. На короткой дистанции мышцы руки не успевают устать. А вот на длинной дистанции необходимо между циклами в гребке давать отдохнуть рукам. Поэтому темп необходимо минимизировать и плыть на длинном гребке совершая скольжение. После сильного гребка при проносе руки над водой происходит сгибание в локте. Когда спортсмен сгибает рука — это не для красоты или изящество в плавании, в этом положение идет восстановление и отдых рук между циклами. За эти микроциклы человек успевает восстановиться, это как при ходьбе. Когда вы наступаете происходит напряжение, когда вы переносите ногу, происходит восстановление. Так же и в плавании, во время гребка происходит напряжение, при проносе руки восстановление.

В чем отличие в дыхании

На короткой дистанции пловец плывет на задержке дыхания или как можно реже поворачивает голову для вдоха. Это делается осознанно, чтобы не сбивался темп, и вся сконцентрированная энергия была направлена на максимально быстро преодоления дистанции. На стайерской дистанции плыть на задержке дыхания не получиться. Кровь необходимо снабжать кислородом на всем промежутке дистанции. Если обратить внимание на профессиональных стайеров можно заметить, что вдох совершается на второй гребок. Не только для обогащения кислородом, а еще, потому что у каждого человека одна рука сильнее. И как раз под эту сильную руку совершается вдох, чтобы усилить гребок. Но это уже отдельная темя для обсуждения.

Эффективность работы ног

У спринтера ноги работаю максимально быстро на маленькой амплитуде, фиксируют корпус от вращения. Поэтому пловец плывет за счет силы и темпа исключая. В стайерской дистанции ровно наоборот, ноги почти не работают. Ногами подрабатывают лишь для того, чтобы сохранить баланс и дать импульс для скольжения. Такой кроль называют одно ударным или двум ударным. Сильный темп в ногах съедает 70% кислорода, поэтому стайеру невыгодна такая тактика. Его основная задача, правильно распределить прикладываемые силы для прохождения всей дистанции оставаясь в ресурсе.

Отличие в работе корпусом

Еще одна немало важная работа, работа корпусом. Если разбирать детально, гребок совершается не только рукой, на 70% сильный гребок совершается за счет спины. Рукой создается рычаг, а на этот рычаг воздействует разворот корпуса, своего рода маятник.

Возьмем, к примеру боксера. Многие знают, что боксер совершает удар не только рукой, он вкладывает в удар силу вращения всего корпуса. Или футболист, перед ударом разворачивается и за счет инерции вращения корпуса наносит удар по мячу. В любом подвижном спорте огромную роль играет инерция работ корпуса.

Возвращаясь к плаванию, у спринтера за счет темпа нет времени на сильное вращение. Быстрая работа ног фиксирует таз, он становиться менее подвижным. Поэтому на короткой дистанции применяется сила длинного рычага. Со стороны кажется, что пловец плывет на прямых руках. У пловца на длинную дистанцию все наоборот. Ему выгодно плыть на коротком рычаге применяя инерцию вращения корпуса. Таким образом он может распределить силу на все дистанцию

Плавание как космическая система, одно без другого не может существовать. Все плавание строиться из деталей, каждую необходимо прорабатывать. Например, одно и тоже упражнение может быть направлено на решение разных задач. Например: упражнение сцепление рук в кроле — это когда одна рука должна коснуться другую руку. Если мы делаем акцент на завершение гребка, мы отрабатываем вытяжение. Если мы делаем акцент на начала гребка, мы отрабатываем укрепление рычага во время фазы захвата. Также мы можем отрабатывать направление гребка. Еще отработку баланса, при вращении корпусом. Отработки стабилизации головы во время плавания и т.д. Все зависит от фокуса вашего внимания на ту или иную деталь.

Если у вас остались вопросы или вы хотите посмотреть, как мы плаваем кролем, оставляйте свои комментарии или пишите мне лично. Обязательно вам отвечу.

Источник

Упражнения для изучения техники плавания кролем на спине

Содержание

Упражнения для изучения техники плавания кролем на спине [ править | править код ]

Движения ногами [ править | править код ]

Упражнение № 1. Упражнения для изучения техники движений ног, выполняемые на суше, напоминают те, которые применяются при изучении движений ног в кроле на груди. Вначале, если в этом есть необходимость, в положении стоя имитируются две фазы подготовительного и две фазы ударного движения одной и другой ногами. Затем в положении сидя в упоре на предплечья выполняются попеременные движения прямыми ногами в вертикальной плоскости (рис. 6.7, а). Занимающийся при этом использует зрительный контроль для соблюдения правильности выполнения движений. Основные требования В» ноги прямые в коленях и носки постоянно вытянуты (рис. 6.7, б). Постоянно вытянутый носок является главным техническим отличием от движений ног в кроле на груди, так как при плавании на спине движение ног вниз выполняет подъемную функцию, нейтрализует топящие силы от движения ноги вверх.

Упражнение № 2. Затем движение ног лучше изучать лежа на спине с руками, расположенными вдоль туловища (рис. 6.7, б). В последующем при тех же движениях ног одну прямую руку необходимо расположить за головой. В следующем упражнении положение рук меняется. Заканчивать изучение движений ног на суше рекомендуется в исходном положении «обе руки или одна за головой выпрямлены в локтевых суставах» (рис. 6.7, в). Уже при изучении движений ног на суше необходимо обращать внимание на дыхание. Как указывалось ранее, в положении на спине вода легко попадает в нос, достигает перегородок лобных пазух и гайморовых полостей, вызывая неприятные, а иногда и болевые ощущения. Чтобы этого не происходило, нужно осваивать такое дыхание на спине, при котором выдох выполняется только через нос.

Упражнение № 3. Изучение движений ног кролем на спине в воде начинается у борта бассейна или с помощью партнера на мелком месте. В исходном положении лежа на спине, держась одной рукой за неподвижную опору или руку партнера, другая — вдоль тела, изучается поза лежания (рис. 6.8, а). Главное — тело и ноги должны быть в одной плоскости, у поверхности воды, лицо немного наклонено подбородком вниз. При наклоне лица затылок остается погруженным в воду.

Упражнение № 4. После того, как будет освоена поза лежания, приступают к выполнению движений ногами. В том же исходном положении вначале выполняют редкие движения прямыми ногами, затем темп движений постепенно увеличивают. При изучении движений ног кролем на спине у неподвижной опоры необходимо следить за тем, чтобы колени не показывались на поверхности воды, а стопы были постоянно вытянуты.

Излишнее сгибание ног в коленях можно исправить с помощью так называемого контрастного упражнения. Занимающемуся необходимо дать задание выполнять неглубокие и частые движения прямыми ногами. Бывают и такие случаи, когда обучающиеся выполняют движение совершенно прямыми ногами. Контрастным упражнением для таких людей будет движение ног с увеличенным размахом, с большей, чем необходимо, амплитудой движений. При этом быстро наступает усталость мышц бедра, и ноги при движении вверх начинают сгибаться в коленях. Легкое покачивание плеч во время движений ног может служить показателем их правильной работы.

Упражнение № 5. Изучив движения ног в положении, когда свободная рука располагается вдоль тела, упражнение усложняется путем перемещения вначале согнутой, а затем выпрямленной в локте руки за голову (рис. 6.8, б и в). При правильном положении туловища и ног выпрямленная за головой рука должна свободно лежать в воде, не нарушая позы.

Упражнение № 6. В дальнейшем изучение движений ног проводится с подвижной опорой.

Наиболее простым упражнением будет движение ногами с плавающим средством в обеих руках, расположенных вдоль тела. При этом поддерживающее средство должно находиться над коленями, и тогда оно будет служить ориентиром для занимающегося, так как касание коленями этого средства является сигналом о слишком высоком их поднимании (рис. 6.8, г).

Упражнение № 7. Затем упражнение усложняется тем, что одна рука, а потом и другая располагаются прямыми за головой.

Это упражнение дает возможность научить занимающегося правильно принять позу на спине, при которой рука, располагающаяся за головой, была бы полностью прямой в локтевом суставе и вся находилась в воде. Если все-таки рука зависает над водой и занимающийся не может принять правильную позу, дается задание: держась обеими руками за поддерживающее средство, расположить его за головой с прямыми руками (см. рис. 6.8, г). Тогда вес рук и поддерживающего средства помогает занимающемуся выпрямить ноги в тазобедренных суставах и руки в плечевых суставах. Если желаемого результата достигнуть не удается, приходится возвращаться к предыдущим упражнениям, как у неподвижной, так и с подвижной опорой.

Упражнение № 8. В безопорном положении наиболее простым упражнением является движение ногами, когда руки расположены вдоль тела (рис. 6.9, а). Вначале при освоении движений ног в безопорном положении допустимо выполнение мелких, подгребающих движений кистями, поддерживающих таз у поверхности воды и помогающих удерживать равновесие тела.

Упражнение № 9. После этого упражнение усложняется перемещением одной, а затем и другой выпрямленной руки в положение за голову (рис. 6.9, б). Если с прямыми руками выполнять движение ногами не удается, руки сгибают в локтях, а ладони располагают на затылке. Проплыв некоторое расстояние в таком исходном положении, пловец медленно разгибает руки, стараясь сохранить позу и не дать рукам возможности зависать над водой. Движение ногами на спине считается освоенным тогда, когда занимающийся без особого напряжения может плыть, работая одними ногами с вытянутыми за голову и лежащими на поверхности воды руками.

Движения руками [ править | править код ]

Упражнение № 10. Движения рук изучаются на суше в исходном положении стоя, руки вверху. Вначале имитируется несколько гребковых и подготовительных движений одной, а затем другой рукой (рис. 6.10, а, б). В отличие от кроля на груди изучать гребковое движение кролем на спине целесообразно в несколько упрощенном виде. Дается задание сделать движение прямой рукой через сторону вниз. При этом особое внимание обращается на положение кисти. В начале движения руки вниз она должна сделать небольшое ладонное сгибание, а в конце небольшое тыльное сгибание в лучезапястном суставе.

Практика работы с начинающими пловцами показывает, что если с первых занятий приступать к изучению движений рук на спине со сгибанием их в локтевых суставах, то у занимающихся медленнее развивается ощущение давления ладонью о воду, т. е. чувство гребка. Движение происходит локтем вперед, при этом предплечье и кисть располагаются не под прямым углом к направлению своего движения, и происходит так называемый «мажущий» гребок.

Упражнение № 11. Освоить движение рук в кроле на спине легче, чем в кроле на груди. Поэтому в течение занятия можно изучать не одно или два, а несколько упражнений. После раздельного движения одной и другой рукой следует упражнение в раздельно-попеременном согласовании. Из исходного положения «обе руки вверху» (см. рис. 6.10, а) поочередно имитируется гребок и подготовительное движение одной рукой, а затем другой.

Упражнение № 12. Если в раздельно-попеременном согласовании изучение движения рук идет успешно, то предлагается выполнить движение в полураздельном согласовании. В исходном положении «одна рука вверху, другая — вдоль тела» (рис. 6.10, б). Одновременно выполняется подготовительное движение нижней рукой и гребковое — верхней. После смены положения рук упражнение повторяется. От полураздельного согласования переходят к слитному, постепенно уменьшая паузу между движениями рук.

Упражнение № 13. Изучение движений рук в воде начинается с упражнений у неподвижной опоры в положении лежа (рис. 6.11, а). Одной рукой обучаемый держится за какой-нибудь неподвижный предмет или руку партнера, а другой — из исходного положения «рука прямая за головой» — выполняет гребковое и подготовительное движения. Иногда из-за плохой подвижности плечевых суставов принять исходное положение «рука за головой» обучаемому не удается. Из-за этого кисть руки не касается воды, зависает в воздухе, притапливая плечи и голову. Таким людям лучше давать задание выполнять подготовительное и гребковое движения из исходного положения «рука вдоль тела».

Упражнение № 14. Изучение движений одной и другой рук у неподвижной опоры продолжают, подключая движения ног. При этом нужно следить за тем, чтобы рука, после того как она придет в исходное положение, задерживалась бы за головой на 1 — 2 с. В этом случае занимающийся успевает закончить выдох и сделать ногами шесть ударных движений. В дальнейшем эта пауза позволит легче осваивать слитное согласование.

Упражнение № 15. После освоения движений рук у неподвижной опоры переходят к изучению движений рук с подвижной опорой (рис. 6.11, б). Для этого, стоя на дне, принимают исходное положение «одна рука вверху, другая — держит подвижную опору». Прогибаясь, с подседом касаются спиной и рукой воды, делают толчок ногами и выполняют скольжение на спине. Затем, начав непрерывную работу ногами, совершают несколько гребковых и подготовительных движений одной рукой, а затем — другой. После вкладывания руки в воду следят, чтобы она задержалась на мгновение за головой.

Упражнение № 16. Изучив движение одной, а затем другой рукой, переходят к раздельно-попеременному движению руками. При выполнении раздельно-попеременных движений, так же, как и в предыдущем упражнении, необходимо постоянно обращать внимание на присутствие паузы для рук в момент, когда кисти встречаются, держась за поддерживающее средство (рис. 6.11, в).

Упражнение № 17. Если при выполнении движений рук с поддерживающей опорой не устраняются ошибки в положении тела (сидячая поза), а руки не опускаются в воду за головой и начинают гребок, когда кисть еще не вошла в воду, применяют упражнение, при котором поддерживающее средство располагают не над ногами, а за головой (рис. 6.11, г).

Упражнение № 18. Освоив движение рук с поддерживающим средством, начинают выполнять те же движения без него. Наиболее простым из них будет выполнение гребков при расположении рук вдоль тела (рис. 6.12, а). Вначале несколько движений выполняют одной рукой, затем другой, а после этого попеременно одной рукой и другой, переключая внимание с движения одной руки на другую. В большом объеме эти упражнения выполнять не рекомендуется, так как они могут вызвать навык задержки руки у бедра, который в дальнейшем трудно поддается исправлению.

Упражнение № 19. Это упражнение при изучении движений рук является основным. В исходном положении руки вверху выполняются гребковые и подготовительные движения с паузой после каждого гребка. Как и в предыдущих упражнениях, при движении одной рукой, а затем другой необходимо выдерживать паузу в исходном положении, т.е. впереди (рис. 6.12, б). При этом необходимо следить, чтобы ноги работали ритмично, без остановок, таз не поворачивался в сторону гребущей руки, так как при этом ноги начинают работать в наклонной плоскости, снижая тем самым свою поддерживающую функцию. Упражнение, являясь основным для изучения движений рук, выполняется многократно, позволяя не только добиваться правильной структуры движений, но и развивать межмышечную координацию. По мере усвоения движений рук переходят к раздельно-попеременному движению, при котором чередование гребков развивает способность переключать внимание с одной руки на другую.

Упражнение № 20. Добившись качественного гребка в раздельно-попеременном согласовании, переходят к выполнению упражнений в полураздельном согласовании (рис. 6.12, в). Обучающийся, например, принимает исходное положение «правая рука вверху, левая — вдоль тела». Затем, ложась на спину, оттолкнувшись от дна или бортика бассейна и начав движения ногами, он одновременно выполняет гребок правой рукой и подготовительное движение левой рукой, после чего наступает пауза в движениях рук. Постепенно, сокращая эту паузу, нужно добиться такого согласования, при котором выход одной руки из воды совпадал бы с началом подтягивания другой.

При изучении движений рук в кроле на спине часто возникает задержка кисти у бедра. Это связано с тем, что вертикальная опора на спине в отличие от других способов плавания чаще всего находится не в начале, а в конце гребка. При неправильном расположении туловища, когда оно находится под большим углом к поверхности воды, фаза опоры излишне удлиняется. Если не исправить эту ошибку вовремя, то произойдут стойкие нарушения согласования движений рук. Появится разрыв в передаче движущей силы с одной руки на другую, что вызовет неравномерное передвижение тела вперед.

Согласование движений рук и ног. Если шестиударное согласование движений рук и ног не получается, то вначале на суше, а затем в воде выполняют упражнения с подсчетом движений ног. Эти упражнения аналогичны тем, которые описаны в изучении согласования при плавании кролем на груди, с той лишь разницей, что движения руками выполняются не как в кроле на груди, а как в кроле на спине.

Источник