- Как правильно наступать при ходьбе (никогда не поздно научиться ходить) — Om Activ
- Как правильно наступать при ходьбе (никогда не поздно научиться ходить)
- Фаза опоры
- Фаза переката
- Фаза отталкивания
- Поделись с друзьями:
- Популярные статьи
- Так сколько всё-таки воды нужно пить в день (нет, не 2 литра)
- 12 советов: Как убрать пивной живот, даже тем, кто не пьёт пиво
- 10 продуктов, в которых сахара точно больше, чем вы думаете
- Обзор: 11 ведущих фитнес-клубов Кишинева
- 5 причин, по которым белок у вас может не усваиваться
- Горькая правда: Какой чёрный шоколад в Кишинёве самый полезный и вкусный
- Другие статьи на эту тему
- Почему нам всем срочно надо перейти на косметику с кислотами
- 14 средств, которые обязаны быть в аптечке у каждого спортсмена
- 5 чисто женских причин заниматься Пилатесом (мальчикам не заходить)
- В чём носить продукты, чтобы не вредить планете (минусы есть у всех пакетов)
- 3 йога-ивента с Андреем Шушвалюком, которые пройдут уже в эти выходные
- Как научиться говорить «нет» и не стать чёрствым
- 7 малозаметных привычек, которые убивают нашу продуктивность
- Самый важный тип разминки, о котором знают единицы (практика)
- 6 психологических причин набора веса посильнее тортиков
- 6 правил общения с токсичными людьми, с которыми нельзя расстаться
- Как говорить о сексе со своим партнёром, чтобы всё стало круто
- Почему люди верят в гороскопы, даже когда ничего не сходится
- Элемент Kip-up (подъем разгибом)
- 1. Разминка
- 2. Учимся делать kip-up
- 3. Выполняем kip-up
- 4. Подъем разгибом с кувырка
- Основные ошибки
- Пошаговая инструкция урока
Как правильно наступать при ходьбе (никогда не поздно научиться ходить) — Om Activ
Как правильно наступать при ходьбе (никогда не поздно научиться ходить)
Для диагностики походки понадобится видео вашей ходьбы.
- 1 Установите камеру строго горизонтально или вертикально — телефон подойдёт.
- 2 Нарисуйте маркером точки на теле (на ключицах, нижних границах рёбер, вершинах подвздошных костей таза и тазобедренных суставов, центрах коленных чашечек) — так вам будет проще анализировать походку.
- 3 Наклейте на пол небольшие отрезки бумажного скотча через каждые 10 сантиметров на длине в 3 метра. Запишите на видео свою расслабленную ходьбу в профиль. При ходьбе вы не должны опираться на всю стопу. Движение должно начинаться с опоры на пятку.
Условно разбиваем шаг на три фазы: фаза опоры, фаза переката, фаза отталкивания. Настраивайтесь — видео вашей ходьбы придётся внимательно пересмотреть ни один раз.
Фаза опоры
Биомеханика
Идеальный вариант — пальцы ноги разгибаются, когда нога выпрямляется в коленном суставе.
Ошибка: большой палец (чаще всего) или остальные пальцы не разгибаются.
Причина: нарушение работы разгибателей пальцев ног.
Это может быть связано с:
- компрессией в поясничном отделе, в особенности в области пятого позвонка,
- неподходящей обувью (маленькой по размеру, неудобной).
Фаза переката
Биомеханика
Идеальный вариант — перекат с пятки на носок происходит по наружному краю стопы с подъёмом свода стопы.
Ошибка: опущение свода стопы.
Причины:
- Снижение тонуса задней большеберцовой мышцы.
Её основная функция — разворачивать подошву вовнутрь (супинировать стопу). Также она помогает приводить ногу и сгибать её в голеностопном суставе.
- Гипертонус короткой малоберцовой мышцы.
Короткая малоберцовая мышца — антагонист задней большеберцовой мышцы.
Её гипертонус также приводит к опущению свода стопы. В таком случае могут появиться боли в коленном суставе при ходьбе.
- Мышцы-антагонисты — это две мышцы (или две группы мышц) одного сустава, которые при сокращении осуществляют тягу в противоположные стороны.
- Перенесённые травмы голеностопа без правильной восстановительной программы. Никогда не поздно всё исправить.
Фаза отталкивания
Биомеханика
Идеальный вариант — вы отталкиваетесь от опоры пальцами.
Ошибка №1: подъём свода стопы при сгибании пальцев и сокращение икроножной мышцы.
Такая ситуация может возникнуть из-за деформации пальцев или всей стопы, например, из-за генетической предрасположенности или неудобной обуви.
Также она может быть следствием плоскостопия, бурсита, лишнего веса.
Ошибка №2: пальцы не сгибаются.
Такая ситуация может возникнуть из-за смещения в голеностопном суставе или избыточной компрессии в пояснично-крестцовом отделе позвоночника.
Причина в обеих ситуациях: нарушение работы сгибателей пальцев.
Что делать, если вы заметили изменения паттерна ходьбы? Во-первых, пересмотрите обувь — иногда достаточно избавиться от маленькой по размеру пары. Во-вторых, обратитесь к ортопеду или другому специалисту (в некоторый случаях может помочь инструктор по йоге или пилатесу) — он поможет подобрать обувь и восстановить паттерн движения.
Поделись с друзьями:
С 2004 года преподаватель йоги, учредитель федерации йоги Молдовы Shakti-chalana, почётный член йога-ассоциации Antara.
Популярные статьи
Так сколько всё-таки воды нужно пить в день (нет, не 2 литра)
Простейшая формула от нутрициолога Екатерины Дидык. Не ведитесь больше на 8 стаканов.
12 советов: Как убрать пивной живот, даже тем, кто не пьёт пиво
Совета «перестать пить пиво» нет, потому что оно тут не при чём.
10 продуктов, в которых сахара точно больше, чем вы думаете
Нутрициолог Екатерина Дидык проделала для вас большую работу. Не просто составила список, а наглядно показала все на продуктах, которые продаются у нас в Кишиневе.
Обзор: 11 ведущих фитнес-клубов Кишинева
В Кишиневе огромное количество спортклубов: от подвальных качалок до элитных фитнес-центров, и выбрать не так просто.
5 причин, по которым белок у вас может не усваиваться
Недостаточно съедать ежедневно свою норму потребления белка. Важно также создать условия для его усвоения.
Горькая правда: Какой чёрный шоколад в Кишинёве самый полезный и вкусный
Мы любим чёрный шоколад. Прямо вот очень любим.
Другие статьи на эту тему
Почему нам всем срочно надо перейти на косметику с кислотами
Спойлер: улучшается цвет лица, проходят мелкие воспаления, кожа увлажняется, клетки лучше обновляются. Заходите и узнайте, как их использовать.
14 средств, которые обязаны быть в аптечке у каждого спортсмена
Все в наших лучших традициях. Подробное описание каждого средства и сравнение цен по аптечным сетям. А, еще и пометки, где препарат можно даже не искать.
5 чисто женских причин заниматься Пилатесом (мальчикам не заходить)
Тренировки помогают справится с большинством девичьих проблем, помимо выбора туфель, к сожалению. Очень много красивых фотографий Маши Выхорь, автора статьи, внутри.
В чём носить продукты, чтобы не вредить планете (минусы есть у всех пакетов)
Бумажные пакеты – худшая альтернатива пластику, а в биоразлагаемых не всегда есть смысл.
3 йога-ивента с Андреем Шушвалюком, которые пройдут уже в эти выходные
Благотворительное занятие, музыкальная медитация и йога-нидра. Адреса, цены – всё в статье.
Как научиться говорить «нет» и не стать чёрствым
Умение отказывать — это навык, который можно приобрести. Приобретайте скорее.
7 малозаметных привычек, которые убивают нашу продуктивность
Заметьте их (хотя бы просмотрите статью). Только так вы сможете от них избавиться и реабилитировать продуктивность.
Самый важный тип разминки, о котором знают единицы (практика)
Выполняйте всего 3 упражнения, которые занимают не более 5 минут, и вы никогда не узнаете, что такое долгосрочная травма.
6 психологических причин набора веса посильнее тортиков
Нет результатов даже после активных тренировок при низкокалорийном рационе? Убедитесь, что ваше подсознание готово худеть.
6 правил общения с токсичными людьми, с которыми нельзя расстаться
Вы уже умеете отличать токсичных людей от ребят в плохом настроении писали об этом. Сегодня вторая статья из этого цикла.
Как говорить о сексе со своим партнёром, чтобы всё стало круто
5 правил разговора о своих предпочтениях.
Почему люди верят в гороскопы, даже когда ничего не сходится
Заметили, что в последнее время резко увеличился интерес к гороскопам. Оказывается, на это есть причины.
(c) 2015 — 2020 OMactiv – это больше, чем сайт. У нас большой проект для всех, кто хочет быть активным, здоровым и современным.
На OMactiv cамая актуальная информация о фитнесе и движении, правильной еде и воде, гармонии души и тела, трендах и многом другом только от лучших экспертов города. А еще мы проводим оффлайны с нашими авторами и приглашенными гостями. Взрывные тренировки, расслабляющие медитации, лекции, мастер-классы – все это возможность открыть лучшую версию себя. Мы размещаем на сайте только уникальный контент, написанный экспертами, поэтому просим не использовать наши материалы без разрешения. И не забывайте добавлять активную ссылку при цитировании. Это важно.
Источник
Элемент Kip-up (подъем разгибом)
На девятом уроке нашей школы Максим Русанов и его новая ученица Настя познакомят вас с элементом kip-up и тем, как его можно сделать с кувырка. Выполняется несложно, смотрится красиво! Соблюдайте тонкости техники, следуйте советам гуру трикинга, и вас ждет успех!
Сегодня вы освоите новый элемент kip-up, т. е. подъем разгибом. Фактически вы научитесь резко вставать на ноги из положения лежа. Этот элемент из акробатики, он не является сложным и не требует выполнения сложных подводящих упражнений.
1. Разминка
Чтобы сделать хороший подъем разгибом, для начала нужно сделать правильную разминку! А именно — растянуть нужные мышцы. В акробатике растяжка имеет ключевое значение наравне с координацией и скоростью. Для того чтобы у вас все получалось эффективно и красиво, вам нужно достаточно хорошо продвигаться по всем трем направлениям.
— Необходимо растянуть складку, она позволит вам сделать хороший амплитудный мах ногами. Сядьте на пол, ноги вытяните вперед, руками обхватите стопы и тянитесь корпусом вперед и вниз.
— Сделайте упражнение «березка». Оно позволит вам понять, откуда у вас идет импульс на «выпрыг».
— Растяните поясничный отдел. Хорошая растяжка позволит вам совершать движения c большей амплитудой и легче приземляться на ноги. Лягте на пол на живот, обопритесь ладонями о пол и тянитесь назад.
— Растяните плечи и поясницу, это позволит вам хорошо оттолкнуть себя и встать на ноги. Выполните упражнение «мостик».
2. Учимся делать kip-up
Чтобы приступить к освоению подъема разгибом, выполните подводящие упражнения, которые позволят вам понять, как поднять корпус от пола при помощи маха ног и некоторых усилий рук. Кроме того, постарайтесь вникнуть в мельчайшие детали упражнений, они вам пригодятся. Для этого вам потребуется два мата.
2.1. Прыжок из положения складки
Складка — это положение сидя: наклонившись вперед, нужно коснуться грудью прямых колен. В нашем упражнении складка будет перевернутой. Это упражнение поможет вам научиться отрывать корпус от пола.
— Лягте на спину на мат, при этом ладони зафиксируйте возле головы, прямые ноги прижмите к корпусу.
— Выталкивайте себя, делая мах ногами и помогая себе руками.
2.2. Прыжок с лопаток в мостик
После того как у вас получилось выпрыгивать из складки, вы можете переходить к следующему подводящему упражнению, которое позволит вам совершать хороший разгиб корпуса.
— Лягте на спину на мат, при этом ладони зафиксируйте возле головы, прямые ноги прижмите к корпусу.
— За счет маха ногами тяните пятки к спине.
— Вставайте на мостик.
3. Выполняем kip-up
Сначала потренируйтесь делать элемент на двух матах. Во-первых, приземляться вам будет мягче, а во-вторых, они будут немного амортизировать вас и вам будет легче сделать подъем разгибом. Затем уберите один мат и потренируйтесь еще.
— Лягте на спину на мат, при этом ладони зафиксируйте возле головы, прямые ноги прижмите к корпусу.
— Выполните мах прямыми ногами максимально высоко, при этом пятки тяните к затылку и сохраняйте напряжение в пояснице.
— Вставайте на ноги.
Вуаля! У вас получилось! Теперь убирайте маты совсем и делайте kip-up на полу.
Важно!
Если вы боитесь больно приземлиться, то пытайтесь скатиться по траектории, обратной движению, т. е. сначала опускайте пятку, затем бедро, таз и поясницу.
4. Подъем разгибом с кувырка
Это упражнение принципиально не отличается от подъема разгибом, но есть некоторые особенности выполнения кувырка. Сначала потренируйтесь на мате.
— Когда вы заходите в кувырок, контролируйте центр тяжести, он должен быть максимально сзади вас.
— Выполните неполный кувырок, т. е. переносите вперед только часть тела и ложитесь на лопатки.
— Выполните мах прямыми ногами максимально высоко, при этом пятки тяните к затылку и сохраняйте напряжение в пояснице.
— Вставайте на ноги.
Основные ошибки
1. Недостаточно мощный мах ногами. Такая ошибка не позволит вам оторваться от пола.
Мах должен быть сильным и мощным, он должен выполняться прямыми ногами, при этом прогиб в пояснице должен обеспечиваться хорошим напряжением в ней.
2. Мах согнутыми ногами. Так выполнять упражнение можно, но выглядит это некрасиво.
Мах должен быть сильным и мощным, он должен выполняться прямыми ногами.
3. Недостаточный толчок руками. Для новичков вариант kip-up без помощи рук не подойдет — будет достаточно сложно его выполнить.
Вы можете пробовать не отталкиваться руками, если у вас действительно получается делать хороший мах ногами и поднимать себя лишь с их помощью.
4. Напряженный пресс во время приземления. Такая ошибка приводит к тому, что вы приземляетесь на корточки, а уже с корточек встаете. Это некрасиво.
Во время приземления вы должны быть в прогибе. Только за счет этого элемент будет выглядеть красиво и ставить вас на ровные ноги.
Сегодня вы освоили упражнение kip-up и то, как его можно выполнить с кувырка. Разобрали основные ошибки и поняли, что такое хорошо, а что такое плохо в подъеме разгибом.
Пошаговая инструкция урока
1. Сделайте хорошую разминку, особое внимание уделяя складке, поясничному отделу и плечам.
2. Потренируйтесь выпрыгивать из положения складки на матах с помощью сильного маха ног.
3. Потренируйтесь выпрыгивать из положения лежа на лопатках в мостик с помощью маха ног и толчка руками о мат.
4. Попробуйте сделать подъем разгибом. Лягте на спину, при этом ладони зафиксируйте возле головы, прямые ноги прижмите к корпусу, поднимайте себя с помощью маха прямыми ногами максимально высоко, при этом пятки тяните к затылку и сохраняйте напряжение в пояснице.
5. Соедините обычный кувырок вперед с только что освоенным kip-up.
6. Тренируйтесь сначала на матах, затем пробуйте сделать элемент на полу. Если вы боитесь больно приземлиться, то пытайтесь скатиться по траектории, обратной движению.
А на следующем уроке Макс Русанов познакомит вас с крутым элементом «кульбит вперед». До скорой встречи 😉 !
В видео использована музыка: Major Lazer –» Get free».
Источник