Красиво встать у стены

Как правильно стоять у стены для осанки: описание упражнения с фото, пошаговая инструкция выполнения и выработка правильной осанки

• 14 Июля, 2018
• Домашние тренировки
• Валерия Дашкевич

Любуясь на звезд Голливуда, расхаживающих по ковровой дорожке, на что люди обращают внимание в первую очередь? На идеальную (даже королевскую) осанку. Сутулая спина, опущенные плечи, скованная походка могут испортить все впечатление даже о самом красивом человеке. Конечно, все еще с детства слышали о том, как важно иметь ровную осанку, но что получается на деле? Каждый второй человек горбится и даже не обращает на это внимания.

Выработать у себя привычку держать спину прямо абсолютно не сложно. Существует масса простых, но очень эффективных упражнений, задача которых и заключается в том, чтобы сформировать правильную осанку. Позитивно сказывается на ровности спины стойка у стены для осанки.

Почему важно следить за осанкой?

Позвоночник – это основа хорошего самочувствия и здоровья. То, в каком состоянии он находится, прямо отражается на том, как человек себя ощущает. Позвоночник – это осанка и правильное дыхание. И эти две составляющие зависят друг от друга, поэтому, если тренировать дыхание, оно положительно скажется на осанке — и наоборот. Не забывайте, что стоять у стены для осанки — то полезное, что вы легко можете сделать для своей спины.

Какое упражнение для осанки самое простое?

Только подумайте, что может быть проще, чем просто правильно стоять у стены для осанки? Наверное, ничего. Важно здесь лишь одно – это научиться стоять без ошибок. Ваша опора стойки для осанки – это пять точек: пятки, икры, ягодицы, лопатки и затылок. Стена должна быть ровной и желательно без плинтусов. У вас должна быть возможность прислониться к стенке всеми пятью точками.

Встаньте как можно ближе к поверхности, стопы расположите параллельно на полу, пятками прижмитесь к стене, а вес тела перенесите на пятки. Правильно стоять у стены для осанки можно только в том случае, если не отрывать пальцы ног от пола. В данном положении нужно зафиксироваться и не менять его.

Следующая точка – икры. Коснитесь ими стены, затем перейдите к ягодицам и лопаткам. Вжиматься в стену не стоит, лучше касаться ее еле-еле. Задача заключается лишь в том, чтобы определить прямую линию, почувствовать ее.

Самая частая ошибка заключается в том, что выполняющий упражнение пытается всеми силами вжаться в стену. Из-за этого вес перемещается на мыски, а пятки отрываются от пола. Проверьте все точки прикосновения и коснитесь последней точкой – затылком.

Теперь настало время позаботиться о дыхании. Задача – делать это спокойно и дышать максимально ровно. Зафиксируйтесь в таком положении, поднимите подбородок вверх и тянитесь затылком вверх легко, без напряжения. Разобраться с упражнением поможет фото «как правильно стоять у стены для осанки», приведенное ниже.

Как должно проходить упражнение?

В то время, когда вы стоите у стены, вы должны почувствовать (во время дыхания), как позвоночник тянется, становится длиннее. Не забывайте следить за тем, чтобы все точки были прижаты правильно, а подбородок тянулся вверх. При каждом вдохе вы должны чувствовать каждую напряженную клеточку, а на выдохе каждый участок должен расслабляться. Не терпите неприятные ощущения, при малейшем дискомфорте следует облегчить нагрузку. Отдохните и продолжите стоять возле стены для осанки после того, как болезненные ощущения пройдут.

Иногда некоторые люди отмечают, что техника дыхания в подобном положении может вызвать головокружение. Не стоит паниковать, это нормальная реакция организма на большой поток воздуха, называется такой эффект кислородным опьянением. По прошествии пары тренировок вы определенно почувствуете, что связки и мышцы пришли в движение. В этот момент важно не переоценить свои силы и продолжать тянуться аккуратно и медленно, не стремясь как можно сильнее растянуть их.

Примите во внимание тот факт, что достаточно длительное время ваш позвоночник постоянно находился в неправильном положении, поэтому на адаптацию ему также понадобится немало времени. Хорошо будет запомнить, в каком положении находится ваша спина, чтобы в повседневной жизни так же ровно держать ее.

Сколько нужно стоять у стены для осанки? Можете начать с 30 секунд, постепенно увеличивая время до нескольких минут.

Как просто укрепить плечи и спину?

Правильно стоять у стены для осанки — это только начало работы над собой. Есть еще одно простое упражнение, которое поможет и плечам. Для начала их можно просто вращать взад-вперед. Ориентировочно по 16 раз в каждую сторону.

Но это еще не все, далее нужно чередовать поднимание плеч вверх и опускание их вниз. Выполняется это движение также 16 раз.

Сделать правильную осанку невозможно без упражнений на укрепление спины. А поможет в этом следующее: встаньте прямо, ноги на ширине плеч и немного согнуты в коленях, руки поместите на бедра. Начните приседать так, чтобы во время движения корпус опускался вниз, а спина округлялась во время движения вверх. Повторите упражнение 16 раз.

Растяжка – ваш друг!

После предыдущих упражнений нужно как следует растянуться. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч и согните их в коленях точно так же, как в предыдущем упражнении. Теперь ваша задача — сделать движение вперед бедрами, а руки сложить в замок и вытянуть перед собой, спина при этом должна быть округленной. Зафиксируйте такое положение на 30 секунд, чтобы мышцы достаточно потянулись.

Преимущество данных упражнений в том, что делать их можно в любую свободную минуту. И совсем не важно, дома вы или на работе. Также придется включить голову и следить за собой во время ходьбы или сидения за столом. Ругайте себя за нарушения и держите спину ровно.

На что еще следует обратить внимание?

Скорректировать осанку помогут такие нюансы, на которые в обычной жизни люди не обращают внимания. А зря!

1. Навсегда забудьте о дурной привычке садиться на краешек стула. Казалось бы, полная ерунда, да? А сколько вреда! Все потому, что в таком положении спинка стула не будет поддерживать спину и, чтобы чувствовать себя комфортно, вы обязательно навалитесь локтями и животом на стол. Тут правильной осанкой даже и не пахнет.
2. Никогда не опускайте низко голову, особенно когда сидите за столом. Тут появится не только сутулость, но и второй подбородок, а оно вам надо? Держите голову слегка опущенной, а компьютер должен находиться на таком уровне, чтобы вам не пришлось постоянно смотреть на него вниз.
3. Специалисты советуют прибегнуть к еще одной хитрости: вместо стула используйте фитбол или гимнастический мяч. Это будет отличная тренировка, ведь для того, чтобы усидеть на нем, придется зафиксировать тело в правильном положении, чтобы баланс не нарушался и вы просто не упали с фитбола. В офис такой агрегат не притащишь, а вот дома – самое то.

Важно помнить, что основа правильной осанки – это развитые мышцы спины, без которых удерживать нужное положение спины длительное время фактически невозможно. Именно поэтому несколько раз в неделю в обязательном порядке нужно делать упражнения для мышц спины.

Основные правила

Чтобы упражнение принесло максимальную пользу, нужно следовать следующим правилам:

1. Вес тела – на пятках и внешней стороне стопы.
2. Умеренное, ровное дыхание – залог успеха.
3. Дышите животом, чтобы его мышцы сокращались. Выталкивайте на выдохе воздух силой, а затем наполняйте все тело воздухом, расслабляя живот. Не пытайтесь втянуть его.
4. Задача номер 1 на выдохе – расслабить напряженные части, в первую очередь – позвоночник. Не забывайте следить за шеей и плечами.

Исследования показали, что, когда человек начинает выполнять данное упражнение и встает к стене, дыхание автоматически приходит в норму.

Каких ошибок стоит избегать?

Получить нужный результат и ровную осанку можно только в том случае, если стараться избегать следующих ошибок:

1. Не пытайтесь слиться со стеной. Чем больше вы вжимаетесь в нее, тем более неправильно стоите. Стойте на пятках, легонько касаясь стены.
2. Чрезмерно тянуться вверх подбородком тоже не стоит, все должно происходить естественно, на мыслительном уровне.
3. Не напрягайте плечи, когда будете прижиматься лопатками к стене.
4. Держите ровно поясницу и следите за тем, чтобы она не прогибалась, а ребра не выпячивались вперед. Грудь должна быть расправлена за счет разведения плеч. Тяните позвоночник, но так, чтобы он был в расслабленном состоянии.
5. Не опускайте вниз подбородок. В противном случае, задняя группа мышц будет слишком напряженной, что вызовет неприятные ощущения. Каждое движение должно быть медленным и плавным. Каждое движение должно быть осознанным.

Неправильна осанка может испортить внешний вид любого человека. Важно не то, во что вы одеты, а то, как себя преподносите.

Источник

Стою возле стены по 5 минут в день, результат — здоровый позвоночник и красивая осанка. Упражнение, которое стоит попробовать

Сохранять осанку очень и очень трудно, особенно тогда, когда гнул свою спину всю жизнь, а тут ни с того ни с сего решил начать «начать новую жизнь» и изменить свою осанку, оздоровить позвоночник и работу внутренних органов. Почему от здоровой осанки зависит здоровье позвоночника — это знают все, но самым главным фактором является и тот факт, что улучшив осанку — вы улучшаете кровоснабжение и иннервацию внутренних органов и систем, плюсом прибавите в росте пару сантиметров, будете выглядеть более подтянутым и худым, а также поставите голову на место (многие вытягивают голову вперёд и создается ощущение «утиной шеи» — лордоз), уйдёт и выпячивание в области 7 позвонка (так называемый вдовий горбик). Готовы пополнить копилочку полезных, но очень простых упражнений, тогда читайте дальше 🙂

Честно, после основного комплекса упражнений, хочется чего-то простого, но не менее полезного, поэтому я обратила внимание на стойку возле стены — это просто, вы затрачиваете 5 минут и при этом корректируете осанку и учитесь её держать. Да, первое время — это ооочень сложно, хотя на первый взгляд так и не скажешь. Тянет всё и ноги, и спину, и шею, но после пары дней упорного стояния) конечно становится уже легче. Конечно вы можете не ограничиваться одним разом в день (и два и три, как вам угодно) — главное стараться запомнить и сохранить такое положение и потом, но со временем выполнения такой стойки вы станете сохранять правильное положение тела на автомате. При этом такая стойка почти не имеет противопоказаний, но об этом чуть попозже)

Как делать упражнение:

Стоит сказать, что кажется всё простым и не сложным, но не старайтесь делать всё сразу — только по мере возможного. Начните с того времени, которое вы можете выдержать, а потом уже прибавляйте по 15-30 секунд.

1. Встаём возле возле стены, без обуви

2. 5 точек должны касаться стены — это затылок, лопатки,ягодичная область, икры и пятки

3. Ноги сведены вместе — и носки, и пятки

4. Начинаем с малого времени, по итогу вы должны выдерживать до 20 минут, но ещё раз повторю — выполняем посильно по времени, не усердствуйте

5. Усложнять можно — вытянув руки вверх, или присесть, то есть вы как будто сидите на стуле — но это продвинутый уровень и это начинающему действительно сложно

Есть ли недостатки у упражнения и противопоказания:

• серьёзные травмы нижних конечностей, постоперационный период
• с осторожностью при беременности
• травмы позвоночника
• с осторожностью при варикозном расширении вен и в период обострения артрита

При наличии тяжёлых патологий в анамнезе — консультируйтесь со специалистом.

Источник

Как научиться вставать на руки у стены уверенно. Вход в позу с двумя ногами.

Друзья, я знаю, что многим хотелось бы научиться вставать на руки. Кстати, стойка на руках у стены имеет важное преимущество перед стойкой на голове . Она гораздо безопаснее. Гораздо сложнее сделать стойку на руках тому, чьё тело пока к этому не готово. Такой человек просто не сможет подняться. А вот в стойку на голове, к сожалению, могут подняться и пытаться там балансировать с риском для здоровья, также и те, кому не нужно этого делать. Подняться то может и получается, но не достаточно не падать из стойки на голове, чтобы иметь право на её выполнение. Нужно выполнять её правильно, а вот это уже намного сложнее.

Так вот, стойку на руках я очень люблю за то, что почти каждый может выполнять те или иные её вариации и подготовку к ней. И у этой позы масса полезных свойств, например :

1. Укрепляет запястья и ладони.

2. Укрепляет спину и плечи, улучшая подвижность в плечевых суставах.

3. Укрепляет весь корпус и развивает силу.

4. Снимает отёчные явления, улучшает лимфоток.

5. Очень полезна при опущении внутренних органов и также благотворно влияет на пищеварение.

6. Омолаживает и поднимает настроение!

Я уже делала одно видео по Стойке на руках для начинающих, в котором показала вход в позу с одной ногой, используя её в качестве рычага и вторую ногу как толчковую. Посмотрите его тут .

Мне поступает много справедливых вопросов о том, что делать если нога касается стены, но вот подняться и удержаться в стойке не получается.

Проблема в таком случае состоит, как правило, в том, что сильный толчок даёт возможность стопе долететь до стены, но вот таз при этом не совершает должного движения и не поднимается достаточно высоко. Таз — это центр тяжести и он должен оказаться над плечами, чтобы была возможность удержать стойку на руках. Если таз не доходит до нужной высоты, то вы не сможете сохранить позу.

Сегодняшнее упражнение может показаться сложным по-началу и даже не очень удобным. Зато в нём вы действительно работаете над тем, чтобы поднять таз высоко, используя силу рук, плеч и корпуса. Вы сразу поймёте насколько далеки вы или близки к тому, чтобы встать на руки у стены. Выполняя по 3-5 подходов в день вы уже через несколько недель заметно укрепите всё тело и с большой вероятностью поднимитесь на руки.

Итак, нам нужно расположится у стены, ладони на расстоянии около 10-15 см от стены, стопы как можно ближе к ладоням и на ширине таза или чуть шире. Ноги при этом могут быть согнуты как угодно. Широко раскройте пальцы на руках и держите руки прямыми. Чуть больше согнув ноги оттолкнитесь стопами и подбросьте таз вверх. Будьте внимательны! Не надо приземляться на сильно согнутые ноги тут! Опускайтесь обратно в исходное положение, с которого начали.

Тут нужна практика. Повторяйте подходами по 2-5 раз и отдыхайте и потом снова. Нужно, чтобы ушёл страх, нужно привыкнуть к положению вниз головой и тому, что обе ноги сразу отрываются от земли. Это может пугать и это непривычно. Просто подпрыгивайте так как получается, не теряя из виду цели. Представляйте себе как вы подбрасываете таз высоко и с каждым разом всё выше.

Будьте терпеливы и настойчивы и через несколько дней или недель у вас обязательно получится!

Хочется отметить и некоторые ограничения к этому упражнению. Лучше не делать его если вы начинающий и у вас есть лишний вес, повышенное давление, проблемы с глазами, травмы запястий, сколиоз, травмы и боли в плече. Также женщинам лучше воздержаться от перевёрнутых поз во время цикла.

Хотите разобраться в практике асан? Приобретайте мои обучающие программы для начинающих. Я объясняю понятно и доступно для того, чтобы вы могли практиковать эффективно и безопасно!

Источник