Красивое тело делаем дома

Формируем красивое тело

Содержание статьи:

1. Как сделать
   • Режим дня и питание
   • Физические нагрузки

2. Женщине

Зачастую люди вспоминают о своей фигуре в тот момент, когда приближается лето. Однако лучше всего следить за собой постоянно, но в этом случае необходимо изменить свое отношение к образу жизни. Если вы хотите знать, как сделать красивое тело, то читайте дальше и вам удастся найти ответы на этот вопрос.

Как сделать красивое тело?

Режим дня и питание

Благодаря правильно составленному рациону и соблюдению режима дня, вы сможете добиться отличных результатов при создании тела своей мечты. В первую очередь из рациона необходимо удалить все вредные для организма продукты питания. Если вы хотите выглядеть стройным и подтянутым, то забудьте о различных чипсах и фаст-фуде. Введите в рацион больше фруктов и продуктов, богатых белковыми соединениями. Кроме этого необходимо перейти на дробный принцип питания, употребляя пищу минимум четыре раза в сутки.

Овощи и фрукты станут вашими верными помощниками в борьбе с лишним весом. Если вы не любите овощи, то стоит изменить свое отношение к ним. Согласитесь, овощной салат может стать отличным дополнением к мясу или рыбе. Забудьте про голодания, ведь это не принесет вам пользы. Если организм длительное время не получает пищу, то метаболизм резко падает, а в такой ситуации похудеть невозможно.

Также вам стоит на протяжении дня выпивать необходимое количество воды. Все сладкие газированные напитки должны навсегда покинуть вашу жизнь, и их место стоит отдать зеленому чаю и все той же воде. Для девушек суточная норма воды составляет 2.2 литра. Безусловно, ломать прижившиеся с годами привычки очень сложно, но вы должны найти в себе силы сделать это. Только так можно решить поставленную задачу.

Если вы интересуетесь, как сделать красивое тело, то необходимо придерживаться режима дня. Только во время сна организм способен полностью восстановиться. Если вы снизили калорийность рациона и активно тренируетесь в зале, но при этом мало спите, то похудеть у вас не получится. В день следует отдавать сну минимум восемь часов.

Физические нагрузки

Сочетание умеренных и регулярных физических нагрузок с правильным питанием является гарантом вашего прогресса. С помощью рациона вы можете создать дефицит энергии, чтобы заставить организм начать сжигать жиры. Однако если в дополнение к этому начать заниматься спортом, то результаты будут весьма впечатляющие.

Начните с получасовых занятий в зале, проводить которые стоит пару раз на протяжении недели. При этом необходимо следить за состоянием своего организма, который обязательно подскажет, когда вы перестарались с нагрузками. Для эффективного похудения стоит сочетать кардио нагрузки с силовым тренингом.

Если у вас нет возможности посещать зал, то катайтесь на велосипеде или просто совершайте продолжительные пешие прогулки. Очень часто люди недооценивают пользу ходьбы в борьбе с лишним весом и совершенно напрасно. Очень важно постепенно прогрессировать нагрузку, чтобы не перегружать организм. Начните с 15-минутных прогулок, которые должны быть регулярными.

Несколько слов необходимо сказать о силовых тренировках. Перед началом каждого занятия вам необходимо провести качественную разминку, чтобы обезопасить себя от травм. В вашей программе тренировок должны быть только базовые упражнения, способные задействовать в работе максимальное количество мускулов. Вы сможете без труда найти в Интернете комплексы для новичков. Девушкам также не стоит бояться штанги. Этот спортивный снаряд поможет вам сделать свою фигуру привлекательной.

Как сделать красивое тело женщине?

Мы только что рассказали, в общем, о том, как сделать красивое тело. Эти советы подойдут как парням, так и девушкам. Однако женский организм существенно отличается от мужского и в первую очередь своей способностью быстро накапливать жир. Если мужчина в ответ на вопрос, как сделать красивое тело, скажет — накачаться, то девушки хотят сохранить свою женственность.

Мы с вами уже выяснили, что для создания красивого тела необходимо желание, правильное питание и умеренные физические нагрузки. Вот три составляющих вашего успеха. Большинство девушек предпочитают занятия фитнесом другим видам спорта. Сразу следует сказать, что он доступен всем желающим, и вы вполне можете проводить тренировки дома.

Наиболее популярным видом фитнеса сегодня является аэробика, имеющая несколько разновидностей. Суть аэробики заключается в энергичном выполнении комплекса движений под сопровождение энергичной музыки. Следует признать, что это отличный вид спорта для приведения своего тела в порядок и большое количество девушек смогли убедиться в этом на личном опыте.

Калланетика не столь популярна в сравнении с аэробикой, но это не делает ее менее эффективной. Занимаясь калланетикой, вы будете выполнять статические упражнения, которые позволят проработать даже самые глубоко расположенные мускулы. Согласно мнению ученых, этот вид спорта превосходит аэробику по эффективности в 24 раза.
Достаточно популярен сегодня и шейпинг, а вот бодифлекс считается достаточно новым видом спорта. Бодифлекс предполагает выполнение комплекса физических упражнений в сочетании с дыхательной гимнастикой. Благодаря улучшению кислородного питания тканей, адипозные клетки утилизируются значительно быстрее.

Вероятно, не многие из наших читателей слышали о таком направлении фитнеса, как тай-бо. На западе он пользуется огромным успехом и имеет массу поклонников. В основе тай-бо лежат движения из различных боевых единоборств, что позволяет не только избавиться от лишнего веса, но и научиться защищать себя.

Пилатес в нашей стране достаточно популярен, но все же мы скажем о нем пару слов. Это комплекс или даже скорее система упражнений, способная укрепить мускулы и улучшить вашу гибкость. Кроме этого занятия пилатесом повысят координацию и выносливость. Среди всех направлений фитнеса наиболее безопасным является именно пилатес и на тренировках практически невозможно получить травму.

Кроме всех выше описанных видов фитнеса при разговоре о том, как сделать красивое тело, невозможно не вспомнить о йоге. Это не спорт, а жизненная философия, имеющая многовековую историю. Если вы выберите йогу в качестве средства для создания красивого тела, то определенно не прогадаете.

У каждой девушки есть на теле проблемные зоны, работе над которыми следует уделять повышенное влияние. По большому счету они одинаковы для каждой женщины и даже если у вас нет проблем, скажем, с ягодицами, над этой частью тела вам необходимо работать в любом случае.

Любая девушка мечтает о плоском животе и для достижения этой цели вам придется выполнять лишь несколько упражнений. Но при работе над любой частью своего тела вам не стоит рассчитывать на быстрые результаты. Чтобы придать своему животику красивый вид, вам необходимо выполнять упражнения на пресс — подъемы ног и корпуса, а также велосипед.

Красивые ножки сделают вас еще более привлекательными в глазах парней. Летом не очень хочется носить джинсы, и когда вы заглядываете в свой шкаф, рука невольно тянется к коротким юбкам или шортам. К сожалению, такая одежда подойдет не всем, однако ситуация вполне поправима. Вам для решения данной задачи необходим комплекс упражнений для ягодиц и мускулов бедра.

Говоря о том, как сделать красивое тело, следует вспомнить и об осанке. Каким бы красивым не было тело, испорченная осанка может сильно вам навредить. Современная девушка должна идти по жизни с высокоподнятой головой и расправленными плечами. От осанки во многом зависит и походка, которая способна подчеркнуть все преимущества вашей фигуры.

Для исправления осанки существует отличное упражнение, которое носит название — «Ношение тяжести на голове». Безусловно, настоящие отягощения вам носить не придется и для работы над осанкой отлично подойдет книга. Очень важно во время тренировки удерживать спину ровной. Также отличным движением для улучшения осанки является одновременный и попеременный подъем рук и ног в положении лежа на животе.

Красивая женская фигура предполагает отсутствие обвисшей кожи на руках и пышно груди. Мужчин в женском теле в первую очередь привлекают ягодицы и грудь. Для улучшения тонуса мускулов рук вам потребуются гантели. Выполняйте с этим спортивным снарядом подъемы рук в стороны, наклоны туловища, а также отжимайтесь.

Женская грудь с возрастом утрачивает былую упругость и эластичность. Если грудь начинает обвисать, то виной этому грудные мускулы. Их достаточно сложно поддерживать в тонусе, но, тем не менее, это возможно. Также вам стоит уделить внимание мускулам плечевого пояса и рук, что также способствует улучшению состояния грудных мышц. Не концентрируйтесь во время занятий на одной части тела. Чтобы выглядеть красиво, вам необходимо уделять внимание всем мускулам.

Более детально о том, как сделать красивое тело, смотрите в этом видео:

Источник

Домашние тренировки для девушек

Чтобы поддерживать хорошую спортивную форму, приобрести фигуру своей мечты девушкам не обязательно покупать абонемент в спортклуб. Эффективными могут быть домашние тренировки для девушек с использованием минимального количества инвентаря вместо дорогостоящего оборудования и тренажеров. Некоторые просто стесняются своей фигуры, поэтому не могут решиться отправиться на занятия в зал. Благодаря готовому плану ежедневных занятий на неделю и подборке отдельных упражнений можно развить любовь к спорту, сделать первые шаги на пути к красивому телу.

Общие советы по занятиям в домашних условиях

Девушкам начинать спортивные занятия в домашних условиях нужно с учётом советов экспертов и тех людей, кто добился результатов в этой сфере. Основные рекомендации:

• обязательно наличие спортивной формы, которая обеспечивает удобство занятий, кроссовок защищающих суставы – это прекрасно мотивирует, создаёт соответствующий настрой;
• домашние занятия должны длиться около 30-60 минут;
• нельзя заниматься спортом на сытый желудок, нужно чтобы интервал между приемом пищи и тренировкой составлял не меньше 1-2 часов;
• каждую тренировку нужно начинать с разминки;
• правильно выполнять упражнения, соблюдая всю технику, чтобы избежать травм и получить желаемый результат;
• не стоит забывать о дыхании – выдыхать нужно на каждом усилии.

Упражнения с собственным весом в домашних условиях для девушек

Девушкам достаточно научиться правильно работать с собственным весом, чтобы избавиться от лишних сантиметров на животе, боках и бедрах. Все упражнения лучше разделить на несколько категорий.

Упражнения на нижнюю часть тела

Присед – выполнять нужно, отводя таз назад, чтобы спина оставалась прямой, а колени не выступали за носок.

Выпад с места назад. Делать выпад, касаясь коленом пола, главное, чтобы колени тоже не выходили за носки.

Ягодичный мостик на одной ноге. Отрывать таз от пола путем напряжения ягодичных мышц, не прогибать поясницу.

Подъём на носки стоя с возвышенности. Постановка стопы – носки на возвышенности, заходят на несколько см. Остальная часть стопы находится ниже этого уровня.

Выпады в бок – ноги вместе, руки на поясе. Делается шаг-выпад в сторону, спина остаётся прямой, колено опорное старается не выходить за носок.

Присед плие на внутреннюю поверхность бедра – широкая постановка ног, носки врозь. Присед выполнять глубоко вниз, колени должны быть развернуты в стороны. Таз не уходит назад, а подкручен под себя. В нижней точке задержаться на 1-2 сек. и вернуться в исходное положение.

Упражнения на верхнюю часть тела и для мышц кора

Отжимания – руки чуть шире плеч, прямые в локтях, ноги стоят на носках, тело прямое. При сгибании локтей коснуться грудью пола, поясница не прогибается, смотреть в пол перед собой, вернуться в исходное положение.

Обратные отжимания – найти точку опоры, это может быть стул, диван, повернуться к нему спиной, поставить руки пальцами к себе. Ноги вытянуть прямыми вперёд, не садясь на пол. Сгибая локти опустить тело, затем разогнуть и вернуться. Чтобы упражнение было проще, можно оставлять ноги не прямыми, a согнутыми в коленях.

Планка – упор лёжа на руках (или на локтях), ладони на полу под плечами, колени прямые, спина не прогибается. Должно чувствоваться напряжение в прессе и ягодицах, тело представляет одну ровную линию.

Подъем ног лежа на спине. Ноги нужно оторвать от пола, выпрямить, поднять вверх до образования угла в 90 градусов с туловищем, опустить. Поясница должна быть плотно прижата к полу. Для усложнения ноги можно не опускать на пол, а задерживать над ним.

Скручивание «Велосипед». Исходное положение – лежа на спине, руки за головой, корпус слегка приподнят, ноги тоже оторвать от пола. Поочередно разворачивать корпус вправо-влево, сгибая соответствующую ногу.

«Супермен» – лежа на животе, тело ровное, лицо вниз. Напрягая спину, одновременно поднимать корпус, грудь и ноги. Задерживать несколько секунд наверху, опускать обратно.

Кардио-упражнения

Бёрпи – наклониться вниз, достать руками до пола, ногами отпрыгнуть назад в положение отжимания, опуститься полностью на пол, касаясь его бёдрами и грудью, вернуть ноги прыжком в исходное положение и выпрыгнуть вверх, хлопнув за головой.

«Скалолаз» – такой же упор лежа, как и в планке. Поочередно нужно сгибать каждую ногу в колене, подтягивать её к груди. Менять ноги максимально быстро, насколько это возможно.

Бег на одном месте с высоким подъёмом колен – стараться как можно чаще и выше поднимать колени к груди.

Махи коленями к груди в быстром темпе. При каждом махе резко опускать локти вниз к колену.

Джампинг Джек – прыжки с одновременным разведением ног и рук в стороны.

Программа тренировок с собственным весом на неделю для девушек

Как начинающим, так и опытным девушкам, которые проводят тренировки в домашних условиях, будет достаточно 3 занятий в неделю. В остальные дни мышцы будут успевать отдыхать и восстанавливаться. Тренировки желательно разделить на работу с отдельными зонами тела. Первая тренировка будет на верхнюю часть тела и пресс, вторая – на ягодицы и ноги, третья – кардио-тренировка.

• Отжимание от пола – по 10-12 раз.
• Обратные отжимания с прямыми ногами – по 12 раз.
• Сет: планка (стоять 30-60 сек.)
• Упражнение «Супермен» по 20 раз.
• Подъем ног лежа на спине – 15 раз.
• Пресс «Велосипед» — по 20 раз (1 раз считается для смены двух ног).

Выполнять по 3 подхода для каждого упражнения.

• Присед со стандартной постановкой ног – по 20 раз.
• Присед плие – по 15 раз.
• Боковой выпад – по 12 раз на каждую ногу.
• Выпады с места назад – по 12 раз на каждую ногу.
• Ягодичный мостик на 1 ноге – по 15 раз.
• Подъем на носки с возвышенности – по 25 раз.

Выполнять по 3 подхода для каждого упражнения.

• Бег на месте с высоким подъёмом колен – 3 подхода по 40 секунд.
• Махи коленями к груди – по 20 раз на каждую ногу 3 подхода.
• Джампинг Джек – 20 раз, 4 подхода.
• «Скалолаз» или горизонтальный бег – 3 подхода по 40 сек.
• Бёрпи – 3 подхода по 12-15 раз.

Упражнения с гантелями в домашних условиях для девушек

С гантелями можно делать упражнения на любые части тела:

приседания с гантелями – ноги на ширине плеч, стопы параллельно, приседать до параллели бёдер с полом, отводя таз назад и оставляя спину ровной.

выпады с гантелями, шагая по комнате, для проработки бёдер и ягодиц.

махи ногой в сторону с прижатой к бедру гантелью в руке.

выталкивания ноги вверх. Исходное положение – стоя на четвереньках на полу, зажать гантель под коленкой. Поднимать согнутую вверх ногу до 90 градусов, чтобы пятка смотрела в потолок, и возвращать вниз.

зашагивания на тумбу с гантелями.

жим гантелей в положение лежа. Исходное положение – руки с гантелями вверху перпендикулярно телу, на вдохе, сгибая локти в стороны, опустить кисти к плечам, на выдохе поднять вверх.

жим гантелей стоя. Исходное положение: расположить гантели немного выше уровня плеч. На выдохе сделать жим вверх, сводя гантели в верхней точке. На вдохе вернуться в исходное положение.

махи перед собой и в стороны с гантелями до параллели с полом прямыми руками. Локти нужно слегка согнуть, убрав с них напряжение.

тяга гантелей к подбородку – с нижней точки подтягивать кисти с гантелями к подбородку, направляя локти четко в стороны.

румынская тяга с гантелями в руках – стопы параллельно друг другу, наклоняться на вдохе, напрягая пресс, мышцы живота, руки опуская вниз до пола, отводить таз назад на согнутых коленях, но не выполнять присед, затем разгибаться.

тяга гантелей в наклоне для проработки широчайших мышц спины.

разводка рук с гантелями для мышц спины – то же положение, только прямые руки должны быть вытянуты вниз, локти слегка согнуты. Разводятся руки в сторону локтями вверх.

сгибание рук «молот» для прокачки бицепса – в каждую руку взять по гантели, в положении стоя или сидя сгибать локти. Выполнять подъём гантелей бицепсом.

разгибание рук с гантелей из-за головы в положении стоя или сидя. Взять в обе руки одну гантель, сгибая их, заводить вес за голову.

Программа тренировок с гантелями в домашних условиях для девушек

Можно сохранить режим по 3 тренировки в неделю. Каждый день – тренировка отдельной части тела. Каждое упражнение повторять по 3 раза.

• приседания с гантелями – по 20 раз;
• выпады вперед с гантелями по 15 раз;
• махи ногой в сторону с прижатой к бедру гантелью в руке – по 20 раз;
• выталкивания ноги вверх – по 15 раз;
• зашагивания на тумбу с гантелями – по 15 раз на каждую ногу.

• сет – жим гантелей лежа и разводка по 15 раз;
• жим гантелей стоя – по 15 раз;
• махи вперед и в стороны – по 15 раз;
• тяга гантелей к подбородку – по 12 раз.

• румынская становая тяга по 15 раз;
• тяга гантелей к поясу в наклоне по 15 раз.
• в наклоне разводка рук с гантелями – по 15 раз;
• упражнение «Молотки» по 20 раз 4 подхода;
• разгибание рук с гантелей из-за головы — 15 раз;

Всегда перед тренировками нужно выполнять разминку. А для повышения их эффективности периодически нужно проводить растяжку.

Источник