Красивый пресс у девушек упражнения дома

Как накачать красивый пресс девушке. Упражнения, программа прокачки, сушка тела

Добиться красивого пресса можно самостоятельно, оснастив тренировочную площадку у стен собственного дома или в небольшом подсобном помещении, либо же в условиях тренажерного зала. Для комплексной прокачки мышечных волокон передней стенки брюшной полости девушки потребуется использование массы собственного тела, а также работа со спортивными снарядами.

Суть и базовые принципы

Красивый пресс, который выделяется у девушки — это результат регулярных и усиленных тренировок. Достижение положительного результата с развитием привлекательных мышц живота невозможно без соблюдения следующих базовых принципов тренировочного процесса.

Например:

Базовые принципы	Суть и цель тренировочного процесса
Регулярность тренировок	Подкожный слой передней брюшной стенки отличается быстрым накоплением жировой ткани. Особенно, если девушка имеет индивидуальную генетическую предрасположенность к набору избыточной массы тела. Чтобы обеспечивалось стабильной сжигание подкожного жира и достигался эффект развития мышечных волокон, необходимо регулярно выполнять упражнения для прокачивания пресса. Программа тренировки данной части тела должна включать в себя посещение тренажерного зала или спортивной площадки не реже, чем 3 раза в неделю. Мышцы живота требуют регулярных и интенсивных физических нагрузок.
Применение массы собственного тела	Одним из базовых принципов тренировки мышц живота является использование массы собственного тела. Это упражнения на турнике, брусьях, подъём корпуса в положении лежа, выполнение планки, одновременное касание рук и ног в рывке. Все они позволяют задействовать максимальное количество мышечных волокон живота, расположенных в области передней стенки брюшной полости, а также со стороны боков. Преимущества применения массы собственного тела заключаются в том, что упражнения данного типа можно выполнять самостоятельно, находясь в домашних условиях. При этом результат будет не хуже, чем от занятий в тренажерном зале.
Развитие выносливости	Мышцы живота являются достаточно широкими и охватывают 1/5 часть всех волокон туловища. Для того, чтобы регулярные тренировки приводили к развитию пресса и обеспечивался прогресс в достижении рельефности или набора мышечной массы, необходимо выполнять упражнения на выносливость. Они предусматривают фиксацию тела девушки в таком положении, чтобы создавалась максимальная физическая нагрузка на мышечные волокна пресса. При этом необходимо находиться в статическом напряжении до 1 мин. К такому виду упражнений на выносливость и рельефность мышц живота относится упражнение планка.
Кардиологические нагрузки	Здоровые занятия спортом с прокачиванием мышечных волокон живота не возможны без регулярного выполнения кардиологических нагрузок. Это отдельная тренировочная программа для сердечно-сосудистой системы. Её применение является обязательным условием, чтобы обеспечить укрепление сердца и не допустить развития его заболеваний, связанных с нарушением сердечного ритма.
Разнообразие спортивных снарядов	Для всестороннего развития мышц передней брюшной стенки следует использовать все спортивные снаряды, которые позволяют укрепить и прокачать данную часть тела. Соблюдение этого базового принципа позволит сделать тренировочный процесс более разнообразным и обеспечить максимальную физическую нагрузку.
Выполнение упражнений с отягощением	Для девушек, которые занимаются прокачиванием мышц живота на протяжении 3 мес. подряд и больше, массы собственного тела может быть не достаточно. В таком случае необходимо использовать дополнительные грузы и спортивные снаряды. Например, фиксировать на поясе блин от разборной олимпийской штанги, гантели или небольшую гирю, весом от 3 до 8 кг и больше. Вместе с дополнительным отягощением выполняется поднятие туловища в положении лежа, подтягивания на турнике, подъём ног на брусьях, фиксация веса на спине во время упражнения планка.
Достижение эффекта рельефности	Красивый пресс у девушки предусматривает выполнение базового принципа тренировок в виде работы на рельеф мышечных волокон. Чтобы получить данный результат необходимо делать акцент на количество повторений. Каждое упражнение выполняется максимальное количество раз и до тех пор, пока мышцы живота не будут полностью обессилены. Во время проведения тренировки пресса на рельефность достигается эффект быстрого сжигания подкожного жира и подсушивания мышечных волокон.
Силовой тренинг	Использование упражнений для развития силы мышц передней стенки брюшной полости также является одним из базовых принципов тренировочного процесса. Для достижения данного результата применяются спортивные снаряды и дополнительное отягощение. Силовой тренинг способствует набору мышечной массы, делает пресс более объёмным и красивым.
Правильное питание	Без соблюдения данного принципа невозможно наращивание массы мышечных волокон, а также достижение эффекта рельефности пресса. Девушка должна сбалансировать свой ежедневный рацион питания, насытив его блюдами, которые содержат нежирное мясо, океаническую и речную рыбу, кисломолочные продукты, свежие фрукты, зелень, овощи, куриные яйца. Полноценное питание обеспечивает стабильное насыщение мышечных волокон, их рост и равномерное развитие.

Красивый пресс у девушки может быть только в том случае, если она соблюдает все вышеперечисленные основные принципы тренировочного процесса. Регулярное занятие спортом, кардиологические нагрузки, периодические тренинги на набор мышечной массы и рельеф передней стенки брюшной полости — обеспечат достижение положительного результата в максимально сжатые сроки.

Показания к началу применения

Регулярное прокачивание мышц живота может потребоваться девушке, которая имеет проблемы со здоровьем, недовольна своим внешнем видом, либо же просто желает поддерживать отличную физическую форму.

Существуют следующие прямые показания к применению упражнений на мышечные волокна передней брюшной стенки:

• наличие избыточной массы тела, которая локализуется не только в области живота, но и охватывает другие части тела (большинство упражнений на развитие пресса требуют больших затрат энергии, поэтому обеспечивается быстрое сжигание жировых запасов);
• сопутствующие занятия другими видами спорта, которые требуют сильных и развитых мышц живота (тяжёлая атлетика, бокс, кикбоксинг, вольная или греко-римская борьба);
• слишком медленный метаболизм, которые приводит к быстрому накоплению жировой ткани;
• проблемные участки тела, когда избыточное количество жировой ткани локализуется исключительно в области передней части пресса, а также по бокам туловища;
• отсутствие мышечного корсета передней стенки брюшной полости, что повышает риск образования грыж во время поднятия тяжёлых предметов, сумок, а также иных грузов;
• период реабилитации после перенесённой хирургической операции или другого вида лечения, которое в дальнейшем требует укрепления мышц живота;
• сидячий и малоподвижный образ жизни, требующий дополнительных физических нагрузок и укрепления мышц живота;
• заболевания эндокринной системы, которые приводят к постепенному накоплению жировой ткани в области передней части живота и со стороны боков (патологии яичников, гипертиреоз щитовидной железы, дисфункции органов репродуктивной системы);
  
• растяжки и эстетические дефекты, которые образовались после вынашивания ребёнка и родов (обвислость нижней части живота, дряблость кожи, потеря эластичности эпителиальных тканей);
• наличие плоского живота без избытка жировой ткани, но когда есть желание достичь рельефности пресса с выделением мышечного слоя.

Подбор физических упражнений и разработка программы тренировок должен проводиться совместно с личным тренером, либо же инструктором по фитнесу. Специалист позволит подобрать именно тот комплекс нагрузок, которые будут полезны девушке с конкретным типом фигуры и эстетическими дефектами.

Противопоказания к применению

Красивый пресс у девушки противопоказано развивать с помощью физических упражнений, если имеются сопутствующие заболевания, а также другие патологические состояния организма.

Такие, как:

• пупочная грыжа или нарушение целостности брюшной полости в другой части живота;
• тяжёлые травмы поясничного и грудного отделов позвоночника, которые исключают создание физических нагрузок из-за риска смещения дисков, ущемления нервных окончаний, а также возникновения острой боли;
• все виды заболеваний сердца, которые связаны с нарушением ритмической активности данного органа;
• артериальная гипертензия, течение которой сопровождается периодическим повышением давления и гипертоническими кризами;
• ранее перенесённый инсульт головного мозга или инфаркт миокарда;
• варикозное расширение вен, тромбофлебит, а также иные патологии сосудов, связанные с их повышенной ломкостью;
• наличие в организме злокачественных новообразований независимо от вида тканей и внутренних органов, в которых они локализуются;
• перенесённое хирургическое вмешательство на брюшной полости, которое было выполнено не позже, чем 6 мес. назад;
• ушибы и тяжёлые повреждения внутренних органов, которые расположены в непосредственной близости к мышечному слою передней стенки брюшной полости (мочевой пузырь, желудок, кишечник);
• сахарный диабет 1 или 2 типа независимо от того, девушка принимает таблетки, нормализующие баланс глюкозы в крови, либо использует инъекции инсулина (игнорирование данного противопоказания может привести к резкому снижению или повышению сахара в крови, вызвать потерю сознания и даже стать причиной наступления диабетической комы);
• язвенная болезнь желудка, находящаяся в стадии обострения;
  
• пиелонефрит и хроническая почечная недостаточность (выполнение физических нагрузок с отягощением, поднятие спортивных снарядов, могут спровоцировать обострение воспалительного процесса в почках и ухудшить самочувствие);
• повышенное внутриглазное давление;
• нарушение мозгового кровообращения, а также застойные явления в желудочках данного органа.

Рекомендуется ограничить тренировки, направленные на прокачивание мышц живота девушкам, которые находятся на 1 триместре беременности, болеют вирусными, простудными или бактериальными заболеваниями, страдают от временного снижения иммунитета. Во время месячных также лучше воздержаться от физических нагрузок на нижнюю часть брюшной полости.

Полезные рекомендации

Красивый пресс у девушки можно накачать в домашних условиях, а также в тренажерном зале.

Перед началом тренировочного процесса необходимо выполнить следующие полезные рекомендации:

• пройти комплексное обследование организма у врача-терапевта, сдать ЭКГ, измерить артериальное давление;
• приобрести спортивную форму одежды (шорты, кроссовки, мокасины, штаны, футболку, майку);
• во время занятий всегда иметь с собой достаточный запас воды, а в течении тренировки выпивать не менее 1 л жидкости;
  
• употреблять пищу не позже, чем за 1 ч до начала выполнения упражнений;
• стараться поесть в первые 30 мин. после завершения тренировочного курса;
• чтобы избежать образования мозолей и водянок от спортивных снарядов, пользоваться специальными перчатками для занятия фитнесом;
• полностью отказаться от спиртного, сигарет и наркотических средств;
• составить индивидуальный режим дня с указанием рациона питания, времени пробуждения ото сна и отбоем;
• ограничить тяжёлые физические и умственные нагрузки;
• избегать стрессовых ситуаций, так как развитие мышечной ткани живота невозможно в условиях нервного перенапряжения;
• сбалансировать рацион питания, исключив из него жиры животного происхождения, кондитерские изделия, сахар, безалкогольные газированные напитки, полуфабрикаты, продукты, содержащие консерванты, усилители вкуса, эмульгаторы, пищевые красители.

Красивый пресс у девушки появится гораздо быстрее, если следовать вышеперечисленным правилам, выполнять их перед началом тренировочного процесса и во время комплексного прокачивания мышц живота.

Основной комплекс

Для того, чтобы обеспечить регулярную физическую нагрузку на мышечные волокна пресса, поддерживать их в постоянном тонусе, рекомендуется использовать следующие упражнения, которые можно выполнять ежедневно, и тратить при этом не более 15 мин.

Планка

Одно из самых эффективных видов нагрузок на всю плоскость мышц живота. Одновременно укрепляется спина, тренируются ягодицы, голеностоп и задние бицепсы ног.

Техника выполнения данного упражнения выглядит следующим образом:

1. Девушке необходимо занять горизонтальное положение, используя исключительно ровную поверхность пола.
2. Локти располагаются на ширине плеч и соприкасаются с напольным покрытием.
3. Носки ног сводятся вместе и выставляются вертикально, как при отжимании от пола.
4. После занятия исходной позиции мышцы всего тела выравниваются так, чтобы туловище, ягодицы и нижние конечности были на одном уровне без сутулости и прогибов.

В данном положении девушке необходимо находиться максимально долго и до тех пор, пока не закончатся физические силы. На начальном этапе редко кому удаётся выдержать планку больше 1 мин. После отдыха упражнение повторяется. За 1 тренировку рекомендуется делать 2-3 подхода.

Смыкание рук и ног

Это упражнение позволяет прокачать верхний, средний и нижний пресс.

Для его выполнения потребуется соблюдать следующую технику:

1. Лечь на спину, сомкнув ноги вместе, а руки расположив по бокам.
2. На вдохе напрягать мышцы живота, одновременно поднимая верхние и нижние конечности так, чтобы в воздухе кончики пальцев рук и ног касались друг друга.
3. На выдохе возвращаться в исходное положение.

Рекомендуется делать по 10-15 повторений в 3 подхода, перерыв между которыми 4 мин. Во время выполнения упражнений необходимо следить за тем, чтобы осанка оставалась максимально ровной.

Поднятие корпуса

Наиболее простое и в тот же момент эффективное упражнение для комплексного прокачивания пресса.

Выполняется оно с соблюдением следующей техники:

1. Девушке необходимо лечь на пол.
2. Носки нижних конечностей смыкаются вместе и фиксируются так, чтобы не отрывались от пола.
3. Руки нужно положить на грудь или отвести за шею.
4. На вдохе выполняется подъём туловища.
5. На выдохе девушка возвращается в исходное положение.

Необходимо делать по 12-15 повторений в 3 подхода. Отдых между каждым поднятием корпуса составляет 3-4 мин., но не более того. Если массы своего тела недостаточно, то можно брать в руки гантель, блин штанги или гирю.

Поднятие ног на брусьях

Эффективное упражнение для прокачки нижней части пресса.

Выполняется с использованием массы собственного тела, а техника тренировки выглядит следующим образом:

1. Сделать выход на брусьях и полностью выровнять руки, удерживая своё тело исключительно за счёт силы верхних конечностей.
2. Ноги сомкнуть вместе и соблюдать равновесие.
3. На вдохе медленно поднимать нижние конечности так, чтобы они оказались впереди, а носки находились на уровне живота.
4. На выдохе ноги опускаются вниз.

Запрещено делать рывки, раскачивать корпус и сгибать конечности в коленях. Рекомендуется делать по 7-10 повторений в 3 подхода. При отсутствии достаточного количества физических сил, указанное число повторений можно сократить в 2 раза.

Сгибание ног на турнике

Одно из самых простых упражнений, которое прокачивает все отделы мышц живота.

Для его выполнения необходимо придерживаться следующей техники:

1. Обхватить кистями рук поверхность перекладины.
2. Полностью расслабить тело и повиснуть на турнике.
3. Согнуть ноги в коленях.
4. На вдохе выполнять подтягивание коленных суставов к поверхности груди.
5. На выдохе опускать ноги, а затем выполнять аналогичные движения.

Во время выполнения данного упражнения необходимо соблюдать баланс, не раскачиваться и не делать резких движений. За 1 подход следует сделать 7-10 повторений. Оптимальное количество подходов — 3-4 раза.

Закрепление результата

Для закрепления положительного результата, который был достигнут в процессе тренировок, необходимо выполнять следующие правила:

• не возвращаться к употреблению алкоголя, табачных изделий, наркотиков;
• качественно питаться, не злоупотребляя жирами животного происхождения;
• прокачивать мышцы живота не реже, чем 2-3 раза в неделю;
• вести активный образ жизни;
• больше ходить пешком;
• обеспечить организму умеренную физическую нагрузку в виде катания на велосипеде, плавания, лёгкого бега на дистанции 1-1,5 км, приседания;
• спать по 8-10 ч в сутки;
• питаться дробно, принимая пищу по 5-6 раз в день, но небольшими порциями.

Красивый пресс у девушки возможен не только благодаря упражнениям, но и благодаря правильному питанию.

Девушка, которая усиленно тренировалась и смогла сделать свой жив плоским, а пресс красивым, должна начинать каждое утро с зарядки, выполняя по 10-15 поднятий корпуса в положении лежа. Так мышцы передней брюшной стенки будут оставаться в тонусе, сохранят рельефность и привлекательность.

Когда стоит ожидать эффекта

Положительный эффект от прокачивания мышц живота можно ожидать спустя 3 мес. регулярных тренировок. Это средние сроки, по истечению которых начинают более отчётливо выделяться мышечные волокна, а тело становится упругим и эластичным. Девушки, которые страдают от избыточной массы тела могут рассчитывать на первый положительный результат не ранее, чем после 6-7 мес. интенсивных тренировок.

При этом необходимо обеспечить организму комплексную физическую нагрузку с активацией всех групп мышц. Соблюдение норм диетического питания является обязательным условием потери избыточного количества жировой ткани и достижения эффекта плоского живота.

Получение красивого пресса и привлекательной поверхности живота требует от девушки регулярного посещения тренажерного зала, либо же выполнения физических упражнений в домашних условиях.

У девушек, которые выделяют по 15 мин. собственного времени, и ежедневно прокачивают мышечные волокна передней брюшной стенки, пресс становится рельефным, живот полностью плоским, а с боков уходит вся лишняя жировая ткань.

Сроки получения положительного эффекта зависят от физической подготовленности девушки, её возраста, количества подкожного жира, интенсивности тренировочного процесса.

Видео об эффективных упражнениях на пресс

Как быстро накачать пресс в домашних условиях:

Источник