Реферат техника классического стиля лыжи

Техника классических лыжных ходов

Главная > Реферат >Культура и искусство

Техника классических лыжных ходов

Попеременный двухшажный ход

Этот ход – один из основных способов передвижения на лыжах, применяется на подъемах малой и средней крутизны, а также на равнине при плохих условиях скольжения. Цикл хода состоит из двух скользящих шагов, при которых лыжник дважды поочередно отталкивается руками. Длина цикла этого хода – 4-7 м, продолжительность – 0,8-1,5 с, средняя скорость – 4-7,5 м/с, темп – 50-70 циклов в 1 мин.

В каждом шаге различают периоды скольжения и стояния лыжи и выделяют пять фаз.

Фаза 1 – свободное одноопорное скольжение на левой лыже. Начинается оно с момента отрыва правой лыжни от снега и заканчивается постановкой правой палки на снег. Длительность фазы – 0,09 — 0,14 с. Цель лыжника в этой фазе – по возможности меньше терять скорость и подготовиться к отталкиванию рукой.

Правая нога после окончания отталкивания, сгибаясь в коленном суставе, с целью расслабления поднимается вместе с лыжей по инерции назад-вверх.

Вынос правой руки вперед-вверх заканчивается поднятием кисти до уровня головы. Лыжник начинает наклонять туловище вперед н разгибать правую руку в плечевом суставе, готовясь к постановке палки на снег. Левая рука в начале удерживает палку сзади, а затем начинает опускать ее вниз.

Фаза 2 — скольжение с выпрямлением опорной (левой) ноги в коленном суставе — длится от постановки палки на снег до начала сгибания левой ноги в коленном суставе. Продолжительность фазы 0,2—0.25 с.

В этой фазе лыжник должен поддержать, а по возможности и увеличить скорость скольжения. Левая палка ставится на снег не много впереди носка ботинка левой ноги под острым углом к направлению движения. Это позволяет сразу же начать отталкивание ею.

Правую ногу, согнутую в коленном суставе, лыжник начинает опускать и, сгибая ее в тазобедренном суставе, подводить к левой ноге. С постановкой правой ноги на снег ока подводится к левой при скольжении правой лыжи. Левая рука, слегка согнутая в локтевом суставе, опускается вниз.

Фаза 3— скольжение с подседанием на левой ноге. Начинается она со сгибания опорной (левой) ноги в каленном суставе н заканчивается остановкой левой лыжи. Продолжительность фазы — 0,06—0,09 с. Цель фазы — ускорить перекат.

Левая нога сгибается в коленном суставе, голень ее наклоняется вперед. В этой фазе заканчивается подведение правой ноги к левой. Левой рукой лыжник начинает ускоренный вынос палки вперед.

В этой фазе необходимо быстро согнуть ногу в голеностопном суставе, ускорить мах ногой вперед, усилить давление рукой на палку.

Фаза 4 — выпад правой ногой с подседанием на левой ноге. Начинается фаза с остановки лыжи к заканчивается началом разгибания левой ноги в коленном суставе. Продолжительность фазы — 0,03—0.06 с. Цель лыжника в этой фазе — ускорить выпад.

С остановкой левой лыжи начинается ускоренный выпад правой ногой со скольжением лыжи.

Фаза 5 — отталкивание с выпрямлением толчковой (левой) ноги. Начинается она с разгибания толчковой ноги в коленном суставе и заканчивается отрывом левой лыжи от снега. Продолжительность фазы — 0,08—0,12 с. Цель фазы — ускорить перемещение массы тела вперед. В начале этой фазы завершается отталкивание правой рукой разгибанием ее в плечевом и локтевом суставах. Угол наклона палок в момент отрыва их от снега около 30°. С отрывом левой лыжи от снега начинается второй скользящий шаг, но уже на правой лыже, фазовая структура движений в котором такая же, как и при первом шаге.

Одновременный бесшажный ход

Передвижение этим ходом осуществляется только за счет одновременного отталкивания руками. Применяется ход на пологих спусках, а также на равнине при хороших условиях скольжения. Цикл хода состоит из свободного скольжения на двух лыжах и одновременного отталкивания руками. Длина цикла—5—9 м, продолжительность—0,8—1,2 с. средняя скорость в цикле—4—7 м/с. темп—50—75 циклов в 1 мин

В цикле хода выделяют две фазы: свободное скольжение на лыжах и скольжение на лыжах с одновременным отталкиванием.

Фаза 1 —свободное скольжение на двух лыжах. Начинается она с момента отрыва палок от снега и заканчивается постановкой их на опору.

Цель фазы — не допустить большой потери скорости скольжения лыж, приобретенной в результате отталкивания руками, и подготовиться к следующему отталкиванию руками.

В этой фазе не следует делать ускоренные движения рук вверх после окончания отталкивания, необходимо плавно разгибать туловище и выносить руки вперед-вверх. Постановка же палок на снег осуществляется за счет ускоренного наклона туловища.

Фаза 2 — скольжение на двух лыжах с одновременным отталкиванием руками. Начинается она- с момента постановки палок на снег и заканчивается отрывом их от опоры по окончании отталкивания руками. Цель лыжника в этой фазе—увеличить скорость скольжения.

В настоящее время применяется вариант одновременного бесшажного хода. в котором имеет место движение ног вперед-назад относительно друг друга. В фазе свободного скольжения с выносом рук вперед одна из ног отводится несколько назад, масса тела переносится на другую ногу. а при отталкивании руками свободная нога движется вперед к опорной ноге. Вместе с тем лыжник делает подседание с перераспределением массы тела на обе согнутые ноги. При этом стопу опорной ноги он выдвигает несколько вперед.

Основной вариант одновременного одношажного хода

В цикле основного варианта этого хода те же фазы, что и в цикле скоростного варианта, но в согласовании работы ног, рук н туловища есть отличия. В основном варианте хода после окончания одновременного отталкивания палками лыжник. перейдя к свободному скольжению на двух лыжах, разгибает туловище и выносит руки вперед, не делая выпад ногой, как в скоростном варианте. Сделав шаг, лыжник выводит палки из положения кольцами к себе в положение кольцами от себя, а оттолкнувшись ногой, он должен вновь расположить их кольцами к себе. Постановка палок на снег и отталкивание ими осуществляются под острым углом. Весь период от окончания отталкивания руками до начала следующего отталкивания ими значительно продолжительнее, чем в скоростном варианте.

Длительность цикла основного варианта одновременного одношажного хода — 12-1.6 с, длина цикла — 5—7 м. Ход может быть применен при хороших условиях скольжения на пологих спусках (1—3°), а также на равнинных участках местности при отличных условиях скольжения (обледеневшая лыжня, крупнозернистый снег и т.д.).

Скоростной вариант одновременного одношажного хода

Этот ход применяется на равнинных участках местности и на пологих подъемах при хороших и отличных условиях скольжения.

Цикл состоит из одного отталкивания ногой. Одновременного отталкивания руками и свободного скольжения на двух лыжах. Длина цикла – 7-9 м, продолжительность – 0,8-1,2 с, скорость – 6-8 м/с, темп – 50-70 циклов в 1 мин., продолжительность отталкивания ногой – 0,08-0.12 с, руками – 0,25-0,3с.

В цикле скоростного варианта хода выделено шесть фаз, анализ движений начинается с окончания отталкивания руками.

Фаза 1 – свободное скольжения на двух лыжах. Начинается фаза с отрыва палок от снега и заканчивается началом сгибания правой ноги, которая будет толчковой, в коленном суставе. Продолжительность фазы – 0,25-0,3 с.

Если в начале свободного скольжения масса тела равномерно распределена на обе ноги, то в дальнейшем лыжник отводит маховую (левую) ногу почти на стопу назад, сгибает ее в коленном суставе и начинает подводит к опорной (правой) ноге. Массу тела лыжник переносит на правую ногу, руки опускает прямыми вниз.

Фаза 2 — скольжение с подседанием. Начинается фаза со сгибания опорной (правой) ноги в коленном суставе и заканчивает¬ся в момент остановки правой лыжи. Продолжительность фазы — 0,06-0.09 с.

За это время лыжник сгибает правую ногу в коленном суставе на 20°,отклоненную голень приводит в положение наклоненной вперед под углом 85°. Маховая нога лыжника догоняет опорную (стопы вместе), туловище он наклоняет, сгибая в тазобедренном суставе на 5—7с. Руки лыжник начинает выносить вперед, сгибая в локтевых суставах.

Фаза 3 — выпад с подседанием. Начинается фаза с момента остановки правой лыжи и заканчивается началом вы¬прямления правой ноги в коленном суставе. Продолжительность фазы — 0,03—0.06 с.

Выпад левой ногой лыжник может начать до остановки правой лыжи (слишком рано), в момент остановки (своевременно) или после остановки ее (с запозданием).

В этой фазе лыжник, сгибая правую ногу в каленном и голено¬стопном суставах, заканчивает подседание. Проекция центра массы тела его сосредоточивается на передней части столы. Сгибая руки в локтевых суставах, лыжник продолжает ускоренно выносить пал¬ки вперед.

Фаза 4 — отталкивание с выпрямлением толчковой (правой) ноги — от начала разгибания правой ноги в коленном суставе и до отрыва правой лыжи от снега. Продолжительность фазы — 0.09-0.12 с.

В этой фазе лыжник активно выпрямляет правую ногу: в тазобед¬ренном суставе—на 65°, в коленном—на 55°. Отталкивание за¬канчивается под углом 45—55° разгибанием в голеностопном суста¬ве. Лыжник продолжает выносить палки вперед-вверх, поднимая кисти рук до уровня глаз. Туловище его за это время разгибается приблизительно на 10° и образует с толчковой ногой прямую линию.

Фаза 5 —свободное одноопорное скольжение на левой лыже. Начинается фаза с отрыва правой лыжи от снега и за¬канчивается постановкой палок на опору. Продолжительность фа¬зы 0,2—0.3 с.

Окончив отталкивание, лыжник продолжает отводить правую но¬гу по инерции назад-вверх, сгибая ее с целью расслабления в колен¬ном суставе. Опорную (левую) ногу он начинает плавно разгибать в коленном суставе, а голень, наклоненную вперед, приводит в вер¬тикальное положение. Палки лыжник продолжает выносить вверх, а кисти рук его поднимаются выше головы.

Фаза 6 — скольжении с одновременным оттал¬киванием руками. Продолжительность фазы — 0.2—0.25 с.

Маховая (правая) нога не полностью подводится к опорной, а остается на полстопы сзади нее. Стопа левой ноги выдвинута вперед, голень ее отклонена назад на 5—10°от вер¬тикали, чем обеспечивается жесткая (без амортизации) передача усилия, развиваемого при отталкивании туловищем и руками, на скользящие лыжи. Отрывом палок от снега заканчивается цикл ско¬ростного варианта одновременного одношажного хода.

Одновременный двухшажный ход

Этот ход применяется на равнинных участках местности при хороших и отличных условиях скольжения.

Цикл одновременного двухшажного хода состоит из двух скользящих шагов, одновременного отталкивания руками и свободного скольжения на двух лыжах.

Продолжительность цикла — 1,7—2,1 с, длина —8—10 м, средняя скорость — 5,0—6,5 м/с.

Анализ движений в цикле хода начинается с момента отрыва лыжных палок от снега после окончания отталкивания руками.

Лыжник начинает активно и ускоренно подводить маховую ногу к опорной с таким расчетом, чтобы подведение завершилось до окончания отталкивания и руками. Моментом отрыва лыжных палок от снега заканчивается цикл одновременного двухшажного хода.

В настоящее время этот ход квалифицированные лыжники применяют редко.

Попеременный четырехшажный xoд

Цикл движений попеременного четырехшажного хода состоит из четырех скользящих шагов и двух попеременных отталкивании руками на два последних шага. Продолжительность цикла — 1,7—2,2 с, длина—7—10м, средняя скорость в цикле на равнине — 4,0— 6,0 м/с, темп хода — 22—35 циклов в минуту.

Рассмотрим действия лыжника в цикле попеременного четырехшажного хода при передвижении на равнине. Одновременно с первым толчком ногой гонщик выносит вперед-вверх одноименную руку с палкой. Толчок ногой (этом ходе делается так же, как и в двухшажном попеременном. К окончанию толчка лыжник должен поднять кисть выносимой вперед полусогнутой руки до уровня плеч. Нижний конец палки при этом обращен назад. С окончанием толчка ногой и выноса одноименной руки гонщик начинает скользить на одной ноге и выносить вперед вторую руку и освободившуюся после толчка ногу. Делается эти с таким расчетом, чтобы к концу второго толчка ногой рука и нога закончили движение одновременно.

Во время выноса второй руки и ноги после первого толчка лыжник рукой, начавшей движение раньше, переводит палку в положение кольцом вперед. После окончания второго толчка гонщик готовится к третьему толчку ногой. С началом третьего толчка одноименную толчковой ноге палку следует ставить в положение кольцом от себя. На протяжении третьего толчка ногой она ставится под острым углом.

Четвертый толчок ногой лыжник делает аналогично третьему. С началом его лыжник ставит в снег палку для второго толчка рукой. Во время четвертого толчка ногой он делает движение другой рукой, похожее на движение первой руки в момент третьего толчка ногой, а поэтому к окончанию четвертого толчка ногой создаются условия для начала толчка второй рукой. С окончанием толчка второй рукой завершается и цикл движения в четырехшажном ходе.

Применяется попеременный четырехшажный ход редко.

Источник

Техника классической ходьбы на лыжах

В жизни существует множество развлечений, некоторые из них не только полезны для здоровья, но и приносят огромное удовольствие. Несомненно, к таким развлечениям относится и катание на лыжах. Ведь так приятно морозным днем, на свежем воздухе, покататься на лыжах в парке или в лесной местности. Но, что же делать, если вы не умеете кататься на лыжах? Для начала нужно ознакомиться со способами и техникой движения на лыжах.

Способы передвижения на лыжах

В зависимости от качества и ширины лыжной трассы различают два принципиально отличающихся способа передвижения на беговых лыжах. Каждый из этих способов подразделяется на 4-6 типов. Профессиональные лыжники в совершенстве владеют всеми способами и типами передвижения и выбирают тот, которые в данный момент соответствует условиям трассы или гонки.

Главное различие в технике движения, заключается в отталкивании лыжами от снега. Первый вид техники самый популярный и широко применяется, как любителями, так и спортсменами, однако уступает по скорости передвижения второму. Второй вид движения немного посложнее в исполнении, так как коньковый ход основан на скользящем передвижении ног, однако он является более скоростным и эффективным с точки зрения затраты сил спортсмена.

Для классического хода не обязательно должна быть ровная и плотная снежная трасса, как это необходимо при коньковом ходе. Именно, поэтому любому начинающему лучше учиться кататься на лыжах начиная с классического хода передвижения. Каждому новичку желательно попробовать все типы классического хода и выбрать, какой ему подойдет больше. Теперь немного о теории.

Типы классического хода

Лыжные ходы подразделяются в зависимости от сочетания движения рук и ног за определенный цикл времени. Разделяют две основные группы:

1. попеременные ходы,
2. одновременные ходы.

Попеременный ход, это передвижение на лыжах, когда руки двигаются переменно. Одновременный ход – когда руки двигаются одновременно. Сами лыжные ходы разделяются на ход без шагов, в один, два и четыре шага. Ход в два и четыре шага входят в группу попеременных ходов. Ход без шагов и в один шаг относятся к группе одновременных ходов. Теперь попытаемся разобраться, что скрывает в себе каждый из этих способов.

Одновременный бесшажный ход

Движение на лыжах заключается в выполнении одновременного толчка руками от трассы. В основном этот ход применим на пологих спусках и ровных участках трасс, где сохраняются отличные условия скольжения. Он является самым сложным даже для некоторых спортсменов. Если не поддерживать постоянную скорость, т.е. не вовремя и с недостаточной силой отталкиваться руками, движение на лыжах сразу же замедляется, при этом нарушается ритм, и повышается нагрузка.

Одновременный ход в один шаг

Является самым популярным вариантом движения на лыжах. Сам ход заключается в последовательном действии ног и рук и сохранении баланса. После толчка с места лыжник выносит обе руки и грудь вперед. Затем, совершив шаг, лыжные палки выводятся концами от себя. А во время следующего скольжения палки выводятся уже перед собой, далее цикл повторяется. Ход используется преимущественно на заснеженной трассе.

Попеременный ход в два шага

Тоже распространенный вариант движения на лыжах. Сам ход заключается в последовательном действии каждой ноги и руки. За один цикл, лыжник выполняет два скользящих шага, а отталкивание от снега происходит каждой рукой попеременно. Ход применяется, на заснеженной трассе, но в основном, на подъемах.

Ход в четыре шага

Довольно сложный вид передвижения на лыжах. Заключается в последовательном выполнении двух шагов, поочередно. Выполняя третий шаг поднимается соответствующая рука, а после окончания шага выполняется толчок рукой. Четвертый шаг то же заканчивается толчком другой руки.

Этот вид ходьбы применяется только на равнинах с максимальным условием скольжения. Теперь Вы имеете примерное понимание, что из себя представляет техника классического хода передвижения на лыжах и можно смело переходить от теории к практике.

Практические занятия

Перед тем, как начать кататься на лыжах, обязательно нужно выполнить разминку своего тела. Такие упражнения помогают, еще «не натренированному» спортсмену защититься от возможных растяжений, травм мышц и связок. В качестве разминки подойдут следующие упражнения:

• приседания;
• поднятие и опускание рук;
• выполнение махов каждой ногой вперед и назад;
• бег на месте.

Теперь переходим к самим лыжам

Встав на лыжи, согните немного ноги, само тело направьте чуть-чуть вперед. Палками пока можно не пользоваться – вы ведь только начинаете учиться. Далее, необходимо выполнить скользящий шаг сначала одно ногой, затем другой. Главное стараться, делать шаги более протяженные по скольжению за один шаг. Теперь, для ускорения, можно использовать лыжные палки. Правая и левые руки должны обязательно чередоваться.

Основные действия, которые должен выполнять лыжник, это толчок лыжами — скольжение — толчок палками. Правильное соблюдение ритма и последовательности движений в любом вышеупомянутом виде ходьбы, позволит максимально быстро передвигаться на лыжах, затрачивая при этом минимум сил.

Еще несколько практических советов

Чтобы кататься на лыжах, важно научиться еще и падениям, разворотам, торможению.

Падать на лыжах нужно правильно, чтобы не получить травм ног. Всегда при падении нужно направлять весь свой вес в бок.

Чтобы нормально развернуться или резко повернуть на лыжах, нужно стараться не наступать задними концами лыж друг на друга. Так вы не запутаетесь и не запнетесь.

Для хорошего и уверенного торможения, достаточно устанавливать лыжи при движении на ребра, а по окончании торможения сводить их концы вместе.

Подведем итоги

Прочитав эту статью, вы уже имеете представление о том, как можно кататься на лыжах и с чего начинать обучение катанию. Для ускорения обучения, конечно, желательно начинать кататься на лыжах с тренером или хорошо обученным спортсменом, который всегда подскажет и поможет освоить технику движения. Если вы никогда не стояли на лыжах, обязательно попробуйте этот вид спорта. А если у вас нет лыж, то можно их взять напрокат. Попробуйте покататься и вы поймете, что лыжи это замечательный вид спорта, который приносит только позитив и хорошее настроение.

Источник