Реферат техника свободного стиля комплекс угг развитие гибкости подтягивание отжимание

Реферат на тему: Отжимания

Содержание:

Тип работы:	Реферат
Дата добавления:	21.01.2020

• Данный тип работы не является научным трудом, не является готовой выпускной квалификационной работой!
• Данный тип работы представляет собой готовый результат обработки, структурирования и форматирования собранной информации, предназначенной для использования в качестве источника материала для самостоятельной подготовки учебной работы.

Если вам тяжело разобраться в данной теме напишите мне в whatsapp разберём вашу тему, согласуем сроки и я вам помогу!

Если вы хотите научиться сами правильно выполнять и писать рефераты по любым предметам, то на странице «что такое реферат и как его сделать» я подробно написала.

Посмотрите похожие темы рефератов возможно они вам могут быть полезны:

Введение

Отжимания — одно из самых популярных базовых упражнений всех времен. В этой статье Вы получите исчерпывающую информацию, начиная с истории ее возникновения и заканчивая всеми ее вариантами и нюансами техники исполнения. И это упражнение известно не зря, потому что оно действительно очень эффективно.

Некоторые помнят, что делали это в школе гимнастики, другие помнят, что делали это на уроках физкультуры, а третьи помнят, что делали это в армии. Сегодня отжимания так популярны, потому что их незаменимость позволяет комплексно развивать физическую силу и придавать телу новый облик, особенно благодаря своей универсальности. Он полезен еще и потому, что развивает именно те группы мышц, которые интенсивно используются в повседневной работе.

Давайте вернемся в историю

Но сначала мы должны понять, откуда взялось это упражнение и как долго люди его используют. Точных данных о его происхождении нет, но считается, что это симбиоз двух поз йоги, история которых, как известно, насчитывает более трех тысяч лет! Теперь мы можем смело говорить только о самых ранних документально подтвержденных примерах использования этого упражнения, а точнее, о «дендах», так называемых индийских отжиманиях. Известно, что такие упражнения были очень популярны среди индийских спортсменов, потому что они становились сильнее и выносливее. Отжимания — все об этом упражнении, истории, технике, разновидностях, вариациях.

Делать отжимания по утрам тоже считалось хорошей привычкой, число которых для некоторых индийских спортсменов достигало двух тысяч! Существует мнение, что отжимания обязаны своим происхождением зороастрийской практике. Этот вид упражнений упоминается и в других древних культурах, где преобладал культ силы и разума. Она появилась в начале двадцатого века как американский вариант отжимания, а затем в 1950-х годах как английское пресс-релиз.

Целевые мышцы и популярные модификации

Давайте разберемся, какие группы мышц входят в это упражнение.

В первую очередь, он включает в себя пекторали и трицепс, а также передние дельтовидные мышцы, передние зубные мышцы и бицепсы. Кроме того, в работу входит мышца rectus abdominis и ягодицы, они работают динамически.

На протяжении истории развития и совершенствования отжиманий появилось множество их разновидностей: отжиманий — все об этом упражнении, истории, технике, разновидностях, вариациях.

I) с широкой, плотной посадкой рук,
II) алмазные отжимания,
III) на кончиках пальцев,
IV) кулаки,
V) с хлопанием,
VI) с опорой на одну ногу,
VII) с поддержкой на одном фитболе,
VIII) на одной руке,
IX) и другие вариации, на каждую из которых мы обратим внимание.

Как и сейчас не менее популярны: отжимания — все о данном упражнении, история, техника, варианты, вариации.

X) отжимания с опорой на ноги на фитболе,
XI) при поддержке рук на медицинском шаре,
XII) с ногами на высоте,
XIII) и многие другие.

Ниже мы рассмотрим наиболее популярные из них.

В зависимости от вариации этого упражнения достигается различный эффект на задействованные группы мышц. Большое количество этих вариаций можно комбинировать в одной тренировке для достижения максимального эффекта, можно также изменять диапазон движений мышц и нагрузку на грузы.

Кстати, популярность этого вида обучения обусловлена также его легкой доступностью. В отличие от классов с кузовными гирями, которые требуют определенного, хотя бы минимального количества пуль, здесь достаточно иметь хорошо проветриваемое место, плоскую горизонтальную поверхность, и это действительно все.

Подготовка к физическим нагрузкам

Перед началом занятий следует проконсультироваться с врачом, чтобы выяснить, нет ли каких-либо противопоказаний к этому виду деятельности. Кроме того, вам необходимо определить уровень вашей подготовки и текущее физическое состояние.

Когда вы начинаете заниматься спортом, убедитесь, что ваш спортивный костюм удобен и должен обеспечивать свободу движений. Еще до того, как вы начнете упражняться, вы должны подготовить все, что вам нужно, чтобы не отвлекаться напрасно во время тренировки. Это также относится к воде, которую вы должны выпить перед началом упражнения и во время перерывов между подходами.

Важно обратить внимание на то, что делать любые резкие движения, не разогреваясь, можно поранить себя, а что говорить об интенсивной физической нагрузке на себя, поэтому запомните простые правила: Отжимания — все об этом упражнении, истории, технике, разновидностях, вариациях.

Любая, даже самая маленькая тренировка начинается с разминки, растяжки и разогрева,
Если вы получили травму, позаботьтесь об этом до того, как снова начнете тренироваться.

Поработайте над собой и научитесь различать «хорошую боль» и «плохую боль».
Известно, что люди нетерпеливы и хотят начать прямо сейчас, но нет необходимости спешить, потому что сначала нужно хорошо разогреться, чтобы привести организм в порядок:

• пульс зашкаливает,
• увеличение подвижности суставов,
• увеличение подвижности суставов, повышение общей жизнеспособности.

Чтобы избежать риска чрезмерного растяжения, рекомендуется выполнять упражнения на растяжку. С одной стороны, это помогает достичь определенной гибкости, с другой стороны, предотвращает возможные травмы.

С помощью отжиманий вы можете нацелиться на три группы мышц:

В этом упражнении также очень хорошо используются брюшные мышцы. Кроме того, большое количество мышц задействовано в статическом режиме для поддержания положения тела: Ноги, спина, межреберные мышцы, все мышцы брюшной полости. Поэтому можно сделать вывод, что отжимания являются ценным упражнением общего развития и должны как можно чаще включаться в классы физической культуры. Это упражнение очень ценно для самообучения дома. В комплексе общефизической подготовки, как в классе, так и дома, очень хорошо чередовать отжимания с разными «брусьями».

Изменяя исходные положения рук во время выполнения упражнения, вы можете воздействовать на мышцы, трицепс и дельтоиды под разными углами.

Цели и задачи, решаемые с помощью отжиманий:

• Развивайте силу плечевого пояса и мышц живота.
• Развитие прочностной устойчивости
• Развитие вращательных качеств
• Развитие ловкости

Основные формы отжиманий с пола

Отжимание колена

Исходное положение — положение на коленях, при котором руки немного шире, чем ширина плеч под верхней частью груди. Исполнение такое же, как и традиционные классические отжимания. Голова, туловище и бедра должны быть на одной линии и на одном уровне, таз не должен подниматься или сгибаться, а брюшная полость не должна опускаться на пол. Этот вид отжиманий отлично подходит для учеников начальной школы в качестве вводного упражнения.

Отжимания с широкой стойкой на руках для мышц груди

Установите руки по ширине (в два раза шире, чем плечи). Ладони можно повернуть в стороны. Если фокус находится на ладонях, пальцы располагаются вперед (или в сторону). Если упор делается на кулаки, пальцы поворачиваются назад. Положение ног не шире ширины плеч. Руки должны быть согнуты так, чтобы локти постоянно были в сторону. Вы можете опускаться до тех пор, пока грудь не коснется пола или пока движение не закончится на расстоянии 5-7 см от пола. Голова, туловище и ноги должны быть на одной линии и на одном уровне, не поднимать таз и не сгибать его вниз, а также опускать брюшную полость на пол. Этот тип отжиманий работает с мышцами груди.

Усиленный вариант: ноги подняты на определенную высоту, например, ноги на скамейке, а опора с руками на полу.

Простой вариант: перевернутый, ноги на пол, отжимания со скамейки.

Отжимания со средней постановкой рук — для трицепса

Руки на ширине плеч, локтевые суставы, направленные назад по телу. Если упор делается на ладони, пальцы обращены вперед. Если упор делается на кулаки, пальцы поворачиваются внутрь. Согните руки так, чтобы локтевые суставы были задом наперёд, двигаясь вдоль туловища. Опуститесь, пока не коснетесь пола. Можно спуститься вниз до того, как пол коснется груди, или остановить движение на расстоянии 5-7 дюймов от пола. Этот тип отжиманий качает трицепсы. Более сильные и легкие вариации такие же, как и отжимания, когда руки стоят широко.

Сложные виды отжиманий

Отжимания с узким положением рук — для трицепса

В этом варианте отжимания внимание сосредоточено только на ладонях. Ладони располагаются вместе с пальцами, направленными вперед, и лежат на полу на уровне груди. Можно слегка повернуть ладони внутрь и расположить пальцы поверх пальцев. Ноги расположены чуть шире, чем ширина плеч. Когда вы сгибаете и выпрямляете руки, локтевые суставы возвращаются назад и слегка в сторону. Отпускаться можно выше, чем в предыдущих вариантах. Это эффективный способ отжимания для развития трицепса и передней части дельтовидной кости.

отжимания одной рукой

Положите ноги на пол как можно дальше, расположив руки шире, чем плечи. Одна рука спиной к спине. Трехточечная опора для пола, баланс поддерживается за счет того, что ноги на полу находятся на большом расстоянии друг от друга. При сгибании и вытягивании руки локтевой сустав направлен в сторону. Держите плечи строго параллельно полу. Этот тип отжиманий нацелен на грудные мышцы и трицепс.

отжимания с хлопками

Этот тип отжиманий с пола развивает скорость, силу и маневренность. Приседая на ладонях, руки располагаются в полтора-два раза шире плеч. Положение ног не шире плеч. Быстрые отжимания, чтобы «надавить» на тело и успеть быстро хлопать в ладоши. Не падайте на пол, и после хлопка у вас есть время, чтобы аккуратно положить ладони обратно, чтобы смягчить движение тела вниз. Руки должны двигаться быстро и сильно.

отжимания пальцами

Укреплять кости и развивать силу рук. Отжимания выполняются с широким и узким положением рук, с упором на пальцы.

Глубокие отжимания

Чем больше амплитуда движения, тем лучше используются мышцы. Чтобы пол не мешал спуску, можно делать отжимания между стульями: два стула для рук и третий для ног. Также можно использовать подушечки под руки высотой 10-15 см и толкать их на пол. Для отжиманий удобнее использовать специальные ручки, которые позволяют держать себя над полом и опускаться на землю во время отжиманий.

отжимания с гирями

Использование специальных весов для тела в виде жилетов. Вы также можете использовать блинчики со штангой, но не забудьте использовать страховочную сетку.

Заключение

Отжимания — основное упражнение для верхней части тела. Он помогает развивать силу и выносливость, наращивать мышцы, укреплять суставы и, помимо тренировки мышц верхней части тела, способствовать их координации с мышцами средней и нижней части тела.

Никакое упражнение не сравнится с отжиманиями по эффективности и выгоде. Если вы считаете, что жим лежа на скамье — это самое продуктивное силовое упражнение, то вы глубоко ошибаетесь. Такой жим на скамейке не только искусственно напрягает верхнюю часть тела, но и разрушает вращающуюся манжету плеча и травмирует локти и суставы, даже если это делается в течение короткого периода времени.

И наоборот, классические отжимания легко воздействуют на суставы и развивают естественную практическую силу, необходимую не только в тренажерном зале, но и в повседневной жизни. Поэтому отжимания — это упражнение номер один для наращивания мышц и силы, и это самое распространенное упражнение в военных лагерях и академиях. И так было всегда, с незапамятных времен, когда древние воины готовились к битве.

Список литературы

1. Фотхин В.Г. Атлетическая гимнастика без снарядов.
2. Шварценеггер А. Новая энциклопедия бодибилдинга. Эксмо-пресс, 2001.

Присылайте задания в любое время дня и ночи в whatsapp.

Официальный сайт Брильёновой Натальи Валерьевны преподавателя кафедры информатики и электроники Екатеринбургского государственного института.

Все авторские права на размещённые материалы сохранены за правообладателями этих материалов. Любое коммерческое и/или иное использование кроме предварительного ознакомления материалов сайта natalibrilenova.ru запрещено. Публикация и распространение размещённых материалов не преследует за собой коммерческой и/или любой другой выгоды.

Сайт предназачен для облегчения образовательного путешествия студентам очникам и заочникам по вопросам обучения . Наталья Брильёнова не предлагает и не оказывает товары и услуги.

Источник

Комплекс упражнений для развития гибкости

Автор работы: Пользователь скрыл имя, 19 Ноября 2011 в 15:42, реферат

Краткое описание

Гибкость важна при выполнении многих двигательных действий. Исследования подтверждают необходимость развития подвижности высокого уровня в суставах для овладения техникой двигательных действий разных видов спорта (гимнастика, синхронное плавание, прыжки и др.). Уровень гибкости обусловливает также развитие быстроты, координационных способностей, силы. Трудно переоценить значение подвижности в суставах в случаях нарушения осанки, при коррекции плоскостопия, после спортивных и бытовых травм и т.д.

Содержимое работы — 1 файл

гибкость.doc

Гибкость важна при выполнении многих двигательных действий. Исследования подтверждают необходимость развития подвижности высокого уровня в суставах для овладения техникой двигательных действий разных видов спорта (гимнастика, синхронное плавание, прыжки и др.). Уровень гибкости обусловливает также развитие быстроты, координационных способностей, силы. Трудно переоценить значение подвижности в суставах в случаях нарушения осанки, при коррекции плоскостопия, после спортивных и бытовых травм и т.д.

Упражнения на гибкость можно легко и с успехом, самостоятельно и регулярно выполнять в домашних условиях. Особенно ценны упражнения для улучшения подвижности в суставах в сочетании с силовыми упражнениями. Упражнения на гибкость рассматриваются специалистами как одно из важных средств оздоровления, формирования правильной осанки, гармоничного физического развития.

Любое движение человека производится благодаря подвижности в суставах. В некоторых суставах — плечевом, тазобедренном — человек обладает большой подвижностью, в других — коленном лучезапястном, голеностопном — амплитуда движений ограничена формой сустава и связочным аппаратом. Обычно человек редко использует всю свою максимальную подвижность и ограничивается какой-либо частью от имеющейся максимальной амплитуды движения в суставе. Однако недостаточная подвижность в суставах ограничивает уровень проявления силы, отрицательно влияет на скоростные и координационные способности, снижает экономичность работы и часто является причиной повреждения связок и мышц. При некоторых движениях гибкость человека играет основополагающую роль. Но, к сожалению, многие ученики и педагоги в своей физкультурной и спортивной деятельности недооценивают значение гибкости. Вместе с тем, воспитание гибкости имеет особое значение в целом для воспитания двигательных качеств и физического состояния людей, так как это ограничено достаточно жесткими возрастными рамками. Таким образом, воспитание гибкости у детей остается одной из актуальных проблем физической культуры и спорта.

Комплекс упражнений для развития гибкости (рис. 1)

1. И. п. – сидя на полу, подняв прямые руки вверх ладонями вперед. Отведение рук назад с помощью партнера 5—10 раз подряд.

2. И. п. – стоя спиной к гимнастической стенке на расстоянии шага от нее, ноги врозь. Перехватывая руками рейки сверху вниз, сделать мост. Повторить 3—5 раз подряд.

3. И. п. – стоя лицом к гимнастической стенке на расстоянии двух шагов от нее, ноги врозь, взявшись руками за рейку перед собой (руки не сгибать). Выполнять пружинистые наклоны вперед до отказа. Повторить 5—10 раз подряд.

4. И. п. – стоя ноги врозь, держа за спиной на сгибе локтевых суставов гимнастическую палку. Выполнять пружинистые наклоны вперед, стараясь достать лицом колени (ноги в коленях не сгибать). Повторить 5—10 раз подряд.

5. И. п. – стоя спиной вплотную к гимнастической стенке, ноги врозь, держась согнутыми в локтях руками за рейку на уровне плеч. Подавая таз вперед и выпрямляя руки, прогнуться. Повторить 5 раз подряд.

6. И. п. – лежа на груди, ноги вместе. Поднять руки назад и с помощью партнера выполнять прогибание туловища. Повторить 5 раз подряд.

7. И. п. – стоя, носки ног – на небольшом возвышении, руки на поясе. Подняться на носки и опуститься. Повторить до 10 раз подряд.

8. И. п. – стоя в наклоне вперед, ноги врозь, носки в стороны, ладони опираются о колени. Чуть присев, выполнять круговые движения коленями вовнутрь и наружу с помощью рук. Повторить до 10 раз подряд.

9. То же, что предыдущее упражнение, но ноги вместе.

10. И. п. – стоя ноги врозь, держа гимнастическую палку хватом сверху за концы (чем уже хват, тем труднее выполнять упражнение). Не сгибая рук в локтевых суставах, сделать выкрут, опуская палку за спину, возвратиться в и. п. Повторить 3—5 раз подряд.

11. И. п. – стоя в наклоне вперед, ноги врозь, соединив руки за спиной. С помощью партнера, стоящего напротив, выполнять наклоны вниз с отведением рук назад-вверх. Повторить 5—10 раз подряд.

12. И. п. – стоя в наклоне вперед, ноги вместе, соединив руки за головой и разведя локти в стороны. Сгибая ноги в коленях, выполнять вращение туловища в правую и в левую стороны. Повторить 5—6 раз подряд в обе стороны.

13. И. п. – стоя ноги врозь, штанга в опущенных руках. Выполнять наклоны туловища до касания штангой помоста (не сгибать ноги в коленях), возвратиться в и. п. Повторить 5—6 раз подряд.

14. И. п. – стоя ноги врозь. Прогибаясь в спине, сделать мост с помощью и без помощи партнера. Повторить 3 раза подряд.

15. И. п. – лежа на спине, ноги вместе, руки в стороны-вниз. Поднять прямые ноги и коснуться носками за головой, возвратиться в и. п. Повторить 3—5 раз подряд.

1. Анализ научно-методической литературы показывает, что развитие гибкости у детей младшего школьного возраста имеет отличия в связи с возрастными особенностями детского организма. Наиболее интенсивно гибкость развивается до 15 — 17 лет. При этом для развития пассивной гибкости сенситивным периодом будет являться возраст 9 — 10 лет, а для активной — 10 — 14 лет.

Целенаправленно развитие гибкости должно начинаться с 6 — 7 лет. У детей 9 — 14 лет это качество развивается почти в 2 раза эффективнее, чем в старшем школьном возрасте. Это объясняется большой растяжимостью мышечно-связочного аппарата у детей данного возраста. Подвижность в суставах развивается неравномерно в различные возрастные периоды. У детей младшего и среднего школьного возраста активная подвижность в суставах увеличивается, в дальнейшем она уменьшается. Объем пассивной подвижности в суставах также с возрастом уменьшается. Причем, чем больше возраст, тем меньше разница между активной и пассивной подвижностью в суставах. Это объясняется постепенным ухудшением эластичности мышечно-связочного аппарата, межпозвоночных дисков и другими морфологическими изменениями. Возрастные особенности суставов необходимо принимать во внимание в процессе развития и гибкости.

2. Литературные данные показали, что для воспитания гибкости методически важно определить оптимальные пропорции в использовании упражнений на растягивание, а также правильную дозировку нагрузок.

Список использованной литературы

1. Аркаев Л.Я., Кузьмина Н.И., Лисицкая Т.С. О модели построения многолетней спортивной тренировке в художественной гимнастике. М.
2. Плешкань А.В., Бастиан В.М. Планирование тренировочных нагрузок на гимнасток высокой квалификации в соревновательном периоде. Краснодар.
3. Художественная гимнастика. Учебная программа. М. Федерация художественной гимнастики, 1991 г.

Источник