Современная техника плавания кролем

Плавание кролем: в чем секрет популярности стиля?

Плавание кролем подходит любому человеку, независимо от возраста и физических навыков. Этот стиль обожают профессионалы, за возможность развивать высокую скорость. А пловцы любители с удовольствием его практикуют для тренировки мышц, общего укрепления здоровья, похудения.

Кроль или водный стиль – это самый скоростной вид плавания, требующий от атлета высоких энергетических затрат. Научиться ему не сложно, гораздо труднее развить выносливость и силу, требуемые для длительных заплывов.

В этой статье мы объясним, как правильно плавать кролем в бассейне или на открытой воде. Вы освоите корректную технику движений руками и ногами, научитесь дышать, делать развороты, избегать типичных ошибок. Также мы расскажем, как долго не уставать, чтобы без усилий преодолевать длинные дистанции.

Что такое плавание кролем и какие у него есть виды

Совсем скоро мы приступим к изучению правильной техники плавания кролем для начинающих, а сейчас, приведем общее описание стиля.

Кроль или водный стиль – это метод плавания на животе (или спине) с попеременным движением верхних и нижних конечностей. В движении тело вытягивается в струнку, руки совершают кругообразные движения в плоскости, перпендикулярной воде, а ноги движутся по типу «ножницы». Лицо опущено в воду, вдох совершается при боковом повороте головы, когда ухо кладется на ведущее плечо, а выдох – в воду.

Кроль – это древнейший способ плавания, правда в цивилизованную Европу он пришел только в 19 веке. Сегодня он считается основным стилем в скоростных заплывах на всех Олимпиадах и соревнованиях.

Разберем основные разновидности кроля:

• Самый популярный на сегодняшний день вид – шестиударный или американский. Руки совершают ритмичные гребки, лицо опущено в воду, а ноги за один цикл вращения верхними конечностями совершают шесть попеременных движений;
• Менее востребован, так называемый, двухударный или австралийский способ. Пловец плывет на груди, с поднятой головой. Руки, согнутые в локтях, совершают гребки, фактически, отталкиваясь от воды ладонями. Ноги двигаются «ножницами» в унисон, в разноименном порядке – на каждое движение рукой совершается 1 движение стопой.
• Часто практикуется четырехударный кроль на груди – он похож на американский, но ноги движутся быстрее. Придерживаясь аналогичному шестиударному стилю гребка руками в кроле, эта техника плавания предполагает 4 маха ногами.
• Водный стиль на спине. Тело лежит на воде горизонтально, без прогиба в тазу. Верхние конечности совершают кругообразные движения, выполняя длинные гребки. Нижние движутся в технике «ножницы».

Перед детальным разбором технологии плавания кролем с нуля, выясним, чем этот стиль полезен и может ли он причинить вред.

Польза и вред

Как мы уже написали выше, методика плавания кролем требует огромных энергетических затрат. Именно поэтому она крайне эффективна для похудения. Еще, такое плавание позволяет качественно прокачать навык выносливости, что полезно во многих спортивных дисциплинах. Кроль отлично тренирует дыхательную систему, укрепляет сердечную мышцу, стимулирует выделительные и обменные процессы. Устраняет застои в области малого таза. Таким образом, польза для мужчин от плавания кролем – благотворное воздействие на потенцию, а для женщин – на репродуктивную функцию.

Плавание кролем позволяет укрепить весь мышечный рельеф, при этом, оно не нагружает суставы и позвоночник. Оно показано людям с заболеваниями опорно-двигательного аппарата, беременным женщинам, пожилым. Разумеется, с адекватной нагрузкой.

В противном случае, здоровью можно и навредить. Если у вас имеются проблемы с сердцем или дыхательной системой, лучше выберите менее интенсивные виды плавания вместо кроля на животе. Например, брас или водный стиль на спине.

Обратите внимание, у плавания совсем мало противопоказаний, но, если вы не будете правильно следовать технике, никакой пользы от такого спорта не будет. Вы перегрузите позвоночник, зададите сердцу чрезмерную кардионагрузку, зря потратите энергию при минимуме полезного действия. Наша статья поможет вам избежать классических ошибок при плавании кролем – читайте ее внимательно и тогда про потенциальный вред можно будет забыть.

Техника

Техника выполнения стиля плавания кролем состоит из 3 подразделов:

• Движение ног;
• Движение рук;
• Дыхание и положение тела.

Также, в этом блоке мы расскажем, как в плавании кролем выполняют разворот.

Итак, давайте уже перейдем к технике плавания кролем пошагово и начнем с исходного положения:

Тело выпрямлено в струнку, руки вытянуты вперед, ноги прямые, расслаблены, лицо погружено в бассейн. Принять исходную позицию можно, оттолкнувшись от бортика бассейна ногами по направлению вперед или совершив прыжок в воду.

Движения рук

Из исходного положения первое движение совершается так:

• Одна рука уходит в воду, ладонью вниз, слегка согнутая в локте;
• Затем она описывает под водой полукруг, полностью выпрямляясь;
• К концу гребка она выходит из воды в районе бока пловца;
• Одновременно с этими движениями, вторая рука выкидывается вперед на водную гладь. Чтобы лучше понять технику ее движения, представьте, что вы вытаскиваете руку из заднего кармана джинс, при этом кисть расположена так, что мизинец оказывается выше других пальцев.
• Во время этого движения ведущее плечо слегка поднимается из бассейна, а пловец либо поворачивается на бок, либо слегка отклоняет вбок поясницу (оба варианта технически корректны);

1. Рука, которая выносится в гребке вперед, должна быть расслаблена и слегка согнута. Следите, чтобы кисть не поднималась выше уровня локтя. Эти ошибки приводят к излишнему напряжению, поэтому пловец устает быстрее.
2. Легкий разворот ведущего плеча вперед также очень важен – так рука тянется как можно дальше, а значит, атлет преодолеет большее расстояние при меньшем сопротивлении воды;
3. Основное усилие выполняет именно плечо – кисти и предплечья должны получать второстепенную нагрузку.

Помните, значение движения ног и рук при плавании кролем не равнозначны. Первые, в основном, отвечают за балансировку туловища в водном пространстве, в то время как последние являются основной движущей силой.

Движения ног

Продолжим разбираться, как правильно плавать кролем, перейдем к технике движения ногами.

Нижние конечности не сильно влияют на скорость пловца, зато они помогают телу сохранять равновесие и нужное положение в воде. Работа ног при плавании кролем осуществляется в вертикальной плоскости – они движутся попеременно вверх-вниз.

• Сначала происходит легкий сгиб в коленном суставе;
• Далее сильный мах ногой, как будто вы пинаете мяч;
• Затем конечность выпрямляется;
• Вторая подхватывает первую, выполняя аналогичный цикл.

На полный цикл движений руками следует выполнить нужное количество махов ногами, в зависимости от вида кроля. Чаще всего – 6, 2 или 4.

1. Нога сгибается в колене слишком сильно;
2. Махи получаются очень интенсивными;
3. Ноги во время махов выходят из воды.

Все эти ошибки приводят к напрасному напряжению, не увеличивая ни скорость, ни выносливость атлета.

Техника дыхания

Итак, мы разобрали основную схему, демонстрирующую, как правильно плавать кролем. Однако, помимо анатомии движений, огромную роль в технике играет дыхание. Именно от его корректной постановки зависит выносливость спортсмена или способность долго не уставать.

Итак, давайте вспомним, как работают ноги и руки при плавании кролем. Теперь попробуем связать все это с дыханием. Во время плавания лицо атлета погружено в воду, верхний уровень воды проходит примерно через лоб.

• Вдох совершают в тот момент, когда одна рука с плечом выносится вперед, а корпус поворачивается в противоположную сторону. В это время пловец ухом ложится на ведущее плечо и лицо выходит из воды. При этом его взгляд направлен в сторону уходящей под воду противоположной конечности;
• Вдох делают через рот;
• Обратите внимание, техника не предусматривает специального движения поворота головы для выполнения вдоха. Данное действие становится возможным благодаря методике стиля, и происходит, само собой. Разумеется, если вы все делаете правильно.
• После чередования руки лицо снова погружается в воду, пловец выполняет выдох через нос и рот;
• Вдох совершается на каждый третий гребок рукой, таким образом происходит чередование дыхания справа и слева;
• Также можно вдыхать каждые два гребка, но в этом случае вы будете практиковать «дыхание под одну руку», что не совсем корректно.

Положение тела во всех фазах плавания остается горизонтальным. Однако, оно постоянно вращается вокруг себя вправо и влево, совершая поступательные движения плечами вперед.

Разворот

Техника поворота в плавании кролем включает два способа:

1. Боковой разворот или маятник;
2. Кувырок под водой.

Кувырок в воде при плавании кролем осуществляется так:

• Когда подплывете к стенке, вытяните одну руку вперед;
• Занырните головой и туловищем вперед, совершив под водой сальто;
• В это время сделайте выдох носом, чтобы туда не попала вода;
• Вы окажетесь под водой в положении на спинке;
• Выпрямите ноги и нащупайте стенку бассейна;
• Совершите мощный толчок;
• В момент ускорения сделайте разворот на живот;
• Продолжайте скользить вперед до начала цикла гребков.

Маятник делают следующим образом:

• Подплывите к стенке бассейна и коснитесь ее сначала кистью, затем предплечьем;
• Ноги в это время сгибаются в коленах, тело приобретает вертикальное положение;
• Оттолкнитесь от локтя всем телом по направлению вбок, вдохните, сделайте разворот;
• Вторая рука в это время выносится вперед, а ноги отталкиваются от бортика бассейна;
• Далее первая рука догоняет первую, происходит скольжение вперед в исходной позиции;

Как не уставать?

Мы рассмотрели, как правильно работать ногами и руками при плавании кролем, также разобрали технику дыхания и разворота, изучили базовые ошибки. Теперь дадим пару советов, которые позволят вам научиться плавать долго и не уставая:

1. Соблюдайте правильную технику дыхания;
2. Убедитесь, что не совершаете типичных ошибок данного стиля плавания;
3. Выполняйте различные упражнения на улучшение выносливости;
4. Делайте дыхательную гимнастику, направленную на увеличение объема легких;
5. Совершайте длинные гребки, выбрасывая руку как можно дальше;
6. Не стремитесь делать слишком частые гребки – пусть они просто будут ритмичными и длинными;
7. Плывите легко и расслабленно. Не старайтесь удерживать корпус на воде с помощью рук и ног – за это отвечает ваше равновесие. Не придумывайте себе ненужную нагрузку, доверьтесь своему телу.

Среди пловцов есть такая поговорка – «Брасс – это ноги, кроль – это руки», и мы не можем не согласиться с ее справедливостью. В водном стиле плавания руки действительно выполняют 80% всей работы. Научиться этому плаванию совсем не сложно, даже легче, чем вышеупомянутому брассу. Другое дело, что многие пловцы «не любят трудиться» и отказываются от слишком энергозатратного стиля в пользу более расслабленной «лягушки». Мы же рекомендуем уделять обоим видам плавания одинаковое внимание. Так вы сможете задать организму более комплексную, а значит, и полезную нагрузку.

Источник

Две разные техники плавания кролем

В одной из статей плавание кролем, мы разбирали базовую основу. С чего необходимо начинать обучение, последовательность выполнения упражнений. Создавали прочный фундамент, чтобы сегодня мы смогли начать готовиться к серьезным заплывам. А кто-то может захочет начать подготовку к соревнованиям. Или просто улучшить технику кроль и красиво плавать в бассейне.

Сегодня поговорим о спортивном плавании и двух разновидностей техники кроль. На стайерскую и спринтерскую дистанцию кролем и чем отличаются эти две техники. Вы сможете понять какой из видов подходит именно вам. Пройдите тест и выберите свой индивидуальный стиль. Сможете развить в себе скорость и выносливость.

Физиологические параметры спортсменов сегодня разбирать на будем, лишь в качестве примера коснемся индивидуальные особенности. Разберем два разных способа плавания кролем. Хоть на первый взгляд они одинаково похожи между собой и сложно увидеть разницу. Однако различие колоссальное в работе рук, ног, корпуса, дыхания.

Содержание статьи:

• Что общего между двумя стилями
• Техника кроль для спринта (короткая дистанция)
• Техника кроль для стайера (длинная дистанция)
• Какая техника подойдет именно вам

Что общего между двумя стилями

Я отмечаю две составляющие — это баланс (стабилизация) и вытяжение корпуса. Все остальное имеет отличие. Даже работа рук отличается. При стайерском кроле рычаг давления короче, чем у спринта. Работа наг сильно отличается, в стайерском ноги почти не работают, а в спринтерском происходит максимальный темп на маленькой амплитуде. Давайте по порядку будем разбираться.

Баланс или стабилизация корпуса

Во время плавания кролем огромное значение имеет стабилизация корпуса. За счет баланса спортсмен плывет как несгибаемая лодка “каноэ”, его тело сбалансировано и движется по одной линии. Если посмотреть на начинающего пловца, можно заметить, как крутиться из стороны в сторону его ноги и таз.

Давайте кратко разберем баланс по частям и посмотрим из-за чего ломается его стабильность.

4 основные фактора влияющие на баланс

1. Положение тела в воде.
2. Положение головы
3. Расслабленные ноги
4. Руки пересекают линию центра

Положение тела в воде

Тело пловца должно быть максимально горизонтально, чтобы уменьшить сопротивление воды. Если во время плавания у спортсмена ноги находятся ниже линии горизонта, это все равно, что на ноги спортсмена прицепили мешок с камнями который он тащит к финишу. Чем ниже вы погрузите грудную клетку в воду, как бы опираясь на грудь, тем быстрее вы выпрямитесь. Сильно глубоко погрузиться вам не даст тот запас воздуха что у вас в легких. Главное вы должны плыть на одном уровне, избегайте во время плавания подъемов и погружений в воду. Не нарушайте стабильного горизонтального положения вашего тела в воде.

Положение головы

Голова во время плавания должна быть стабильно зафиксирована и только при вдохе поворачивается. Взгляд, абстрактно упирается в одна точку и не блуждает по сторонам. Если пловец смотрит по сторонам под водой теряет центр всего тела и тело начинает вилять или подпрыгивать вверх — вниз. При вдохе взгляд падает немного назад, чтобы макушка головы всегда смотрела вперед иначе опять теряется центр оси.

Расслабленные ноги

Ноги должны быть всегда вытянутые, а именно колени должны быть в хорошем тонусе почти напряжены. Носки, вытянутые как у балерины, но при этом мягкие и эластичные. Стопой на подрабатываем, вся нагрузка ложиться на переднюю часть бедра. Если ноги будут расслабленные, теряется центр оси. Ноги будет мотать из стороны в сторону, а хуже всего выключаются мышцы спины, ноги обязательно будут погружены в воду ниже уровня горизонта.

Руки пересекают линию центра

Следите чтобы ваши руки во время плавания не пересекали линию центра, которая делит ваше тело пополам, на правую и левую сторону. Рука движется по прямой линии по направлению бедра. Она не должна совершать грибок по S — образной траектории. (Что касается работы рук — это большая тема для обсуждения, я обязательно опишу подробно работу рук в следующей статье). Если рука заходит за линию центра, выше плавание будет напоминать плавающую змею.

Вытяжение корпуса

Теперь давайте вкратце разберём вытяжение пловца в этих двух стилях. Существует простое уравнение “вытяжение = скольжение”. Отсутствия вытяжение на прямую влияет на скольжение вашего тела в воде. Если сильно вытянуть руки вверх, автоматически втягивается живот, тело уменьшается в радиусе. Вы становитесь тоньше и длиннее, а это влияет на сопротивление воды. Вы уже не надувная лодка, которая болтается на волнах, а лодка каноэ, которая, скользя разрезает воду. Вытянутая вперед рука, является продолжением вашего тела. Прочитайте предыдущую статью “для чего нужно вытяжение”, где описана подробная инструкция.

4 основные причины, которые мешают освоить вытяжение в воде

1. Подвижность плечевого сустава
2. Расслабленное тело при плавании
3. Отсутствие концентрации или высокий темп в движениях
4. Отсутствие баланса

Подвижность плечевого сустава

Спортсмены с раннего возраста много времени уделяют растяжке плеча и всех мышц, которые к нему крепятся. Не пугайтесь, обычного человека без специальной подготовки мышцы достаточно подвижны если нету проблем после травм. Попробуйте поднять руки вверх, большим пальцем сомкните руки и сведите руки за головой, так чтобы голова не смогла пролезть сквозь руки. Если у вас все получилось, значит у вас все хорошо с подвижностью суставов. Если не получается, стоит задуматься о растяжке. Попробуйте чаще висеть на турнике сомкнув руки вместе, подбородком касаясь груди. Это повысит не только гибкость суставов, но и укрепит мышцы предплечий для улучшения силы грибка в воде. Важно совершать вращающие, маховые движения на суше.

Расслабленное тело при плавании

Напоминаю, мы рассматриваем спортивное плавание. При профессиональном плавании ваше тело не должно быть расслабленным, а натянутым как струна, от пальцев рук до пальцев ног. Только в таком состоянии можно добиться скольжения и минимизировать сопротивления воды.

Отсутствие концентрации или высокий темп в движениях

Если плыть ради того, чтобы плыть и не задумываться над эффективностью, можно накручивать километры безрезультатно. У многих тренеров встроена программа, пока человек не проплывет 100 000 километров, он никогда на почувствует своего тела в воде (чувство воды), бесполезно ставить сложные задачи. Попробуйте остановиться, снизить темп ваших хаотичных движений. На большом темпе, сложно сконцентрироваться и попасть в правильное ритм. Чтобы можно было проследить, вытянутые ли у вас ноги, тянется ваша рука на 5 сантиметров вперед и т.д.

Взаимодополняют баланс с вытяжением, одно без другого не может существовать.

В чем отличие спринтерского и стайерского кроля

Чтобы понять в чем отличие между этими стилями, необходимо понять, что такое спринтер и стайер. Речь пойдет о расстоянии дистанции преодолеваемую спортсменом.

Спринт — это короткая дистанция, которую с максимальной скоростью преодолевает пловец. Только 50 – 100 м можно выдержать, не снижая скорости на максимальном темпе. После 100 метров при максимальном темпе происходит закисление в мышцах, как будто мышцы наливаются свинцом и любые следующие движения становятся невыносимо сложными.

Стайер — это длинная дистанция, которая начинается с 800 метров до 10 000 и больше. Так же есть и средняя дистанция, но ее можно приписать к длинной дистанции от 200 до 400 м. Здесь тоже необходимо распределить свои силы на всю дистанцию.

Так в чем же отличия техники кроль на эти две дистанции. Давайте рассмотрим работу рук.

Гребок руками

При спринте, гребок руками совершается на более длинном рычаге. Когда рука сгибается в локте примерно на 140 градусов в отличие от стайера, где угол примерно составляет 90 градусов. Чем длиннее рычаг, тем сильнее площадь опоры, для спринта это идеальное сочетание. Максимально быстрая работа на короткой дистанции, где не нужно распределять свои силы. Если поплыть длинную дистанцию на длинном рычаге, руки быстро устанут и гребок станет не эффективным.

Пронос руки над водой

В спринте большое значение имеет темп, чем сильнее размах, тем быстрее темп и скорость. Сильного размаха можно добиться если пронос руки над водой совершать, не сгибая локоть в руке. На короткой дистанции мышцы руки не успевают устать. А вот на длинной дистанции необходимо между циклами в гребке давать отдохнуть рукам. Поэтому темп необходимо минимизировать и плыть на длинном гребке совершая скольжение. После сильного гребка при проносе руки над водой происходит сгибание в локте. Когда спортсмен сгибает рука — это не для красоты или изящество в плавании, в этом положение идет восстановление и отдых рук между циклами. За эти микроциклы человек успевает восстановиться, это как при ходьбе. Когда вы наступаете происходит напряжение, когда вы переносите ногу, происходит восстановление. Так же и в плавании, во время гребка происходит напряжение, при проносе руки восстановление.

В чем отличие в дыхании

На короткой дистанции пловец плывет на задержке дыхания или как можно реже поворачивает голову для вдоха. Это делается осознанно, чтобы не сбивался темп, и вся сконцентрированная энергия была направлена на максимально быстро преодоления дистанции. На стайерской дистанции плыть на задержке дыхания не получиться. Кровь необходимо снабжать кислородом на всем промежутке дистанции. Если обратить внимание на профессиональных стайеров можно заметить, что вдох совершается на второй гребок. Не только для обогащения кислородом, а еще, потому что у каждого человека одна рука сильнее. И как раз под эту сильную руку совершается вдох, чтобы усилить гребок. Но это уже отдельная темя для обсуждения.

Эффективность работы ног

У спринтера ноги работаю максимально быстро на маленькой амплитуде, фиксируют корпус от вращения. Поэтому пловец плывет за счет силы и темпа исключая. В стайерской дистанции ровно наоборот, ноги почти не работают. Ногами подрабатывают лишь для того, чтобы сохранить баланс и дать импульс для скольжения. Такой кроль называют одно ударным или двум ударным. Сильный темп в ногах съедает 70% кислорода, поэтому стайеру невыгодна такая тактика. Его основная задача, правильно распределить прикладываемые силы для прохождения всей дистанции оставаясь в ресурсе.

Отличие в работе корпусом

Еще одна немало важная работа, работа корпусом. Если разбирать детально, гребок совершается не только рукой, на 70% сильный гребок совершается за счет спины. Рукой создается рычаг, а на этот рычаг воздействует разворот корпуса, своего рода маятник.

Возьмем, к примеру боксера. Многие знают, что боксер совершает удар не только рукой, он вкладывает в удар силу вращения всего корпуса. Или футболист, перед ударом разворачивается и за счет инерции вращения корпуса наносит удар по мячу. В любом подвижном спорте огромную роль играет инерция работ корпуса.

Возвращаясь к плаванию, у спринтера за счет темпа нет времени на сильное вращение. Быстрая работа ног фиксирует таз, он становиться менее подвижным. Поэтому на короткой дистанции применяется сила длинного рычага. Со стороны кажется, что пловец плывет на прямых руках. У пловца на длинную дистанцию все наоборот. Ему выгодно плыть на коротком рычаге применяя инерцию вращения корпуса. Таким образом он может распределить силу на все дистанцию

Плавание как космическая система, одно без другого не может существовать. Все плавание строиться из деталей, каждую необходимо прорабатывать. Например, одно и тоже упражнение может быть направлено на решение разных задач. Например: упражнение сцепление рук в кроле — это когда одна рука должна коснуться другую руку. Если мы делаем акцент на завершение гребка, мы отрабатываем вытяжение. Если мы делаем акцент на начала гребка, мы отрабатываем укрепление рычага во время фазы захвата. Также мы можем отрабатывать направление гребка. Еще отработку баланса, при вращении корпусом. Отработки стабилизации головы во время плавания и т.д. Все зависит от фокуса вашего внимания на ту или иную деталь.

Если у вас остались вопросы или вы хотите посмотреть, как мы плаваем кролем, оставляйте свои комментарии или пишите мне лично. Обязательно вам отвечу.

Источник