Творческие проекты и работы учащихся
В готовом исследовательском проекте по физкультуре на тему «Современные техники оздоровления» ученица 10 класса дает определение понятия «здоровье», описывает современные оздоровительные системы (техники) и изучает современные физкультурно-оздоровительные технологии.
Подробнее о проекте:
В исследовательской работе (проекте) по физкультуре о техниках оздоровления рассмотрено разнообразие техник, подходящих для этого назначения, среди которых силовые и боевые системы, подвижные системы, статичные системы, специализированные системы. Ученица 10 класса выяснила, какие спортивные объекты способствуют реализации программ современных техник оздоровления, подготовила общие рекомендации по применению изученных техник оздоровления, объяснила достоинства и недостатки современных оздоровительных техник.
Оглавление
Введение
1. Оздоровление организма как система.
1.1 История развития системы оздоровления.
1.2 Значение оздоровительных техник.
2. Разнообразие современных техник оздоровления.
2.1. Силовые и боевые системы.
2.2. Подвижные системы.
2.3. Статичные системы.
2.4 Специализированные системы.
3. Практическая часть.
3.1. Анкетирование.
3.2. Оценивание физического состояния.
3.3. Изучения спортивных объектов, способствующих реализации программ современных техник оздоровления.
3.4. Общие рекомендации.
4. Достоинства и недостатки современных оздоровительных техник.
5. Реализация современных техник оздоровления на уроках физической культуры.
Заключение
Список информационных источников
Приложения
Введение
Здоровье – способность человека адаптироваться к изменяющимся условиям внешней среды, взаимодействуя с ними свободно на основании своей биологической, психологической и социальной сущности.
Здоровье человека находится в прямой зависимости от его образа жизни. Для сохранения здоровья человека необходимо вести именно здоровый образ жизни, который предусматривает физическую активность, необходимую для функциональной жизнедеятельности организма.
Здоровый образ жизни объединяет все то, что способствует выполнению человеком профессиональных, общественных и бытовых функций в оптимальных для здоровья условиях, и выражает ориентированность деятельности личности в направлении формирования, сохранения и укрепления как индивидуального, так и общественного здоровья.
Тема проекта: «Современные техники оздоровления»
Цель проекта: изучить современные оздоровительные системы (техники) и расширить знания о современных физкультурно-оздоровительных технологиях.
- изучить понятие «оздоровительная система» и историю его развития;
- рассмотреть оздоровительную суть современных оздоровительных техник физического воспитания;
- выработать общие практические рекомендации;
- исследовать отношение людей к современным техникам оздоровления
- выявить достоинства и недостатки современных оздоровительных техник.
Предмет исследования – современные техники оздоровления физического воспитания
Объект исследования – особенности практического использования оздоровительных техник
- поиск информации;
- отбор информации;
- анкетирование, проведение опроса, тестирование;
- обработка результатов
Этапы реализации проекта:
- 1 этап-подготовительный (сбор и анализ информации по изучаемой теме проекта)
- 2 этап-практический (разработка анкеты, теста; проведение тестирования, анкетирования)
- 3 этап-заключительный (обработка результатов тестирования и анкетирования, выводы и анализ результатов проекта)
История развития системы оздоровления
Одной из возможностей сохранения, развития и восстановления здоровья человека, является оздоровительная физическая культура.
Оздоровительные системы – это системы знаний и практических методик, позволяющих обеспечить формирование здоровья.
Оздоровительные системы начали формироваться с момента зарождения человеческих цивилизаций и естественным образом входили в культуру человечества. Принято говорить о двух направления в области истории развития оздоровительной системы: европейской (сейчас все чаще говорят о евро-американской) и восточной. В основе различий систем физической культуры Востока и Запада лежат различия менталитета, философии, национальные особенности, которые выразились и в области физических упражнений.
Истоками западного искусства движения являлись, танцы, пришедшие к нам из ритуала, из психофизического опыта архаического человека познавать свою сущность и лечить себя и своих соплеменников, а также рациональный функциональный подход (физические упражнения направлены на улучшение фигуры и функционирования сердечнососудистой системы). Искусство движения на Востоке (популярная сейчас китайская система оздоровительной тренировки – ушу с ее разновидностями, так же как и система другой восточной физической культуры – йоги) — это философия, целая система древнейших заповедей. Это наука о жизни в единстве с природой. Любая восточная система физических упражнений в той или иной степени связана с медитацией.
В античном мире танцы, физические упражнения, в частности, выполняемые и под музыку, применялись для развития хорошей осанки, походки, пластичности движения, наконец, силы и выносливости. С развитием цивилизации, научно-технического прогресса, с угрозой человечеству гиподинамии на рубеже ХIХ – ХХ веков формируются и становятся популярными различные гимнастические системы: немецкая, шведская, снарядная гимнастика Шписа, дыхательная гимнастика Мюллера, атлетическая Сандова, сокольская гимнастика и др. Современные системы оздоровления комбинируют восточные и европейские техники движения, совмещая самое интересное и полезное.
Значение оздоровительных техник
Движение — биологическая потребность организма, самый естественный регулятор и стимулятор жизнедеятельности. Оздоровительный эффект физических упражнений основан на тесной взаимосвязи работающих мышц с нервной системой, обменом веществ, функционированием внутренних органов. При регулярном и систематическом выполнении упражнений оптимизируется регуляция всех систем и органов организма человека.
Улучшается обмен веществ, доставка и использование кислорода органами и тканями, снижается содержание холестерина, эффективнее выводятся из организма продукты распада, наблюдается экономизация деятельности дыхательной, сердечнососудистой, энергетической, теплообменной и других функций организма. Оздоровительное значение физической активности значимо на всех этапах жизни человека.
В условиях нарастающей гиподинамии значительно возрастает роль различных форм и видов оздоровительной физической культуры. Соответствующим образом организованные занятия физической культурой способствуют изменению целого ряда показателей физического развития, функционального состояния и психофизиологических возможностей человеческого организма. В определенной степени в процессе тренировочных занятий оздоровительной направленности происходит формирование личностных качеств и психофизической готовности.
Силовые и боевые системы
У-шу
Оздоровительная гимнастика У-шу — это национальная система физических упражнений китайского народа. Поистине массовое и многовековое его увлечение системой таких занятий, пожалуй, больше не знает подобных аналогов в мире. Спектр используемых в ней упражнений огромен и исключительно разнообразен — от двигательно-медитативных систем до боевых комплексов, выполняемых как без оружия, так и с различными его видами. В содержании китайской гимнастики У-шу находят отражение религия, этнографические особенности, национальная психология, культура и история.
Тайский бокс
Разновидность боевого искусства Тайланда. В переводе муай-тай означает «поединок свободных» и приобретает всё большую популярность в мире. На занятиях вы все время находитесь в активном движении: оттачиваете удары по груше, мешку и т.п., работаете в паре, проводите бой с тенью и участвуете в спаррингах – происходит качественный выброс лишней энергии и быстрое увеличение всех физических характеристик тела. Скорость реакции и умение моментально принимать решения – обеспечены. Тайский бокс воздействует практически на все мышцы тела. Если заниматься несколько лет, то можно получить шикарный мышечный рельеф и, конечно, атомную силу. Значительно улучшится координация движений, вы станете контролировать расход сил.
Подвижные системы
Аэробика
Система упражнений в циклических видах спорта, связанных с проявлением выносливости (ходьба, бег, плавание и др.), направленная на повышение функциональных возможностей сердечно-сосудистой и дыхательной систем.
Ритмическая гимнастика
Традиционный вид гимнастики оздоровительно-развивающей направленности, основанный на подчинении двигательных действий задающему ритм и темп музыкальному сопровождению. Ритмическая гимнастика представляет собой систему гимнастических упражнений, включающую упражнения общеразвивающего характера, циклические движения (ходьбу, бег, подскоки и прыжки, танцевальные элементы), выполняемые в заданном темпе и ритме.
Шейпинг
Созданный в России один из нетрадиционных видов оздоровительной гимнастики.
- система гимнастических упражнений общеразвивающего характера, направленная на формирование внешних форм тела человека;
- система физических упражнений, позволяющая корректировать отдельные параметры внешнего оформления телосложения;
- способ направленной тренировки на коррекции изменения фигуры и состава тела.
Фитнес
Довольно популярный в последнее время вид физических нагрузок. Если углубляться в теорию того, что такое фитнес, то окажется, что это целая наука, исследующая механизмы двигательной активности человека и её влияние на организм. Целью занятий фитнесом является улучшение показателей силы, гибкости и выносливости за счет накопления пластических и энергетических веществ. При этом человеческий организм функционирует, обеспечивая полноценный физический и психологический комфорт.
Кроссфит
Можно описать как программу тренировок, состоящую из «постоянно варьирующихся функциональных упражнений высокой интенсивности». Цель методики формулируется как физическое развитие человека по таким направлениям как выносливость, сила, гибкость, скорость, координация, точность, а также улучшение работоспособности сердечно-сосудистой и дыхательной систем, быстрота адаптации к смене нагрузок и др.
Источник
Статья на тему Современные оздоровительные системы физического воспитания
Муниципальное автономное общеобразовательное учреждение
«Средняя общеобразовательная школа № 1
имени Героя Советского Союза
Михаила Михайловича Куюкова»
Современные оздоровительные системы физического воспитания
Ганьшина Татьяна Сергеевна,
В современных условиях возрастает роль поиска оптимальных средств и методов в сфере физической культуры, направленных на укрепление здоровья человека.
Здоровье – способность человека адаптироваться к изменяющимся условиям внешней среды, взаимодействуя с ними свободно на основании своей биологической, психологической и социальной сущности. Здоровье человека находится в прямой зависимости от его образа жизни.
Для сохранения здоровья человека необходимо вести здоровый образ жизни, который предусматривает физическую активность, необходимую для функциональной жизнедеятельности организма. Здоровый образ жизни объединяет все то, что способствует выполнению человеком профессиональных, общественных и бытовых функций в оптимальных для здоровья условиях, и выражает ориентированность деятельности личности в направлении формирования, сохранения и укрепления как индивидуального, так и общественного здоровья.
Одной из возможностей сохранения, развития и восстановления здоровья человека, является оздоровительная физическая культура.
Оздоровительные системы – это системы знаний и практических методик, позволяющих обеспечить формирование здоровья. Известные оздоровительные системы условно можно разделить на современные и традиционные.
Традиционные системы пришли к нам из стран с непрерывным и преемственным развитием культуры – Индии и Китая. Это йога, ушу, цигун. Современные оздоровительные системы формируются в странах молодой культуры на основе системного (целостного) подхода, такие, как аэробика, стретчинг и другие.
Во всех оздоровительных системах важное место отводится роли воспитания здоровья, которым может быть высокоразвитая личность, прошедшая свой собственный путь здоровья.
Оздоровительная физическая культура – это специфическая сфера использования средств физической культуры и спорта, направленная на оптимизацию физического состояния человека, восстановление сил, затраченных в процессе труда (учебы), организацию активного досуга и повышение устойчивости организма к действию неблагоприятных факторов производства и окружающей среды.
В основе оздоровительной физической культуры находится двигательная активность, которая имеет важное значение для формирования и поддержания нормальной жизнедеятельности организма человека, а также для предотвращения возникновения различных заболеваний.
Движение – не просто одно из составляющих здорового образа жизни, это совершенно необходимая предпосылка нормальной жизнедеятельности человека. Недостаток движения, приводящий к нарушению обмена веществ, является основной причиной так называемых болезней цивилизации. Строение организма человека предопределило нормальное функционирование органов и систем в условиях активной двигательной деятельности. Снижение двигательной активности ведет к функциональным и морфологическим изменениям в организме, влияющим на сокращение продолжительности жизни.
Снижение двигательной активности, обусловленное образом жизни, особенностями профессиональной деятельности, носит название гипокинезия. Гипокинезия пагубно влияет на здоровье, приводит к развитию сердечно-сосудистых расстройств и нарушению обмена веществ. Мышечный «голод» для здоровья человека также опасен, как недостаток кислорода, питания и витаминов.
Одним из наиболее действенных средств, способствующих устранению негативных влияний гипокинезии, являются занятия оздоровительной физической культурой, разнообразие которой позволяет всесторонне и благоприятно воздействовать на здоровье и личность человека.
Задачами оздоровительной физической культуры являются: повышение функциональных возможностей организма и восстановление моторно-висцеральных рефлексов.
Основными средствами физической культуры являются физические упражнения. Физические упражнения – элементарные движения, составленные из них двигательные действия и их комплексы, систематизированные в целях физического развития. В практике физического воспитания физические упражнения сложились на основе движений и действий, заимствованных из трудовой, бытовой, военной деятельности человека (бег, ходьба, прыжки, метания, поднятие тяжестей, плавание и др.) и организационно-методически оформились в виде гимнастики, лёгкой и тяжёлой атлетики, подвижных и спортивных игр, спортивного туризма.
Различные сочетания и системы физических упражнений составляют основу, содержание видов спорта, входят в программы физического воспитания высших учебных заведений. Для каждого упражнения мышцы определяются как первично вовлеченные в движение – независимо от того активны они или статичны.
Активными (или главными) считаются мышцы, сокращающиеся и приводящие в движение определенную структуру тела. Статичными являются те, которые либо помогают сокращению, либо, начав двигаться, делают устойчивыми первичную или вторичную структуру, что способствует движению.
Существует огромное количество выполнения тех или иных вариантов физических упражнений – для любого из них всегда найдется четыре или пять различных способов поменять стимулирующую мышцу (путем изменения захвата, положения стоп, смены скорости движения и т. д.).
Выбор специальных упражнений, их интенсивность (применяемый вес, когда они используются), объём (количество подходов и повторений), продолжительность и периодичность (количество занятий в неделю) определяются исходя из индивидуальных возможностей и целей человека.
Типы физических упражнений:
силовые упражнения – такие как подъём штанги, подтягивание – направлены на увеличение мышечной массы и придания большей силы мышцам;
кардио — упражнения – например, прыжки на месте, плавание – полезны для сердца, улучшают выносливость;
упражнения на растяжку мышц – направлены на улучшение гибкости тела.
Типы физических тренировок:
аэробная тренировка – тренировка с большим числом повторений, направлена на улучшение выносливости;
анаэробная тренировка – тренировка с большим отягощением, направлена на развитие силы и скорости;
интервальные тренировки – тренировки, призванные совместить лучшее от анаэробных и аэробных тренировок.
2. Виды современных оздоровительных систем
Современные оздоровительные системы – это системы знаний и практических методик, позволяющих обеспечить формирование здоровья.
2.1 Атлетическая гимнастика
Атлетическая гимнастика – это один из 7 оздоровительных видов гимнастики, представляющий собой систему гимнастических упражнений силового характера, направленных на гармоничное физическое развитие человека и решение конкретных частных задач силовой подготовки.
Воздействие силовых гимнастических упражнений на занимающегося может быть как общего характера (на организм в целом), так и локального (на группу мышц, звено опорно-двигательного аппарата). Отсюда и эффект занятий может быть поддерживающе-тонизирующим или развивающим.
При этом сохраняются основные принципы и методы организации занятий гимнастикой как при составлении отдельного комплекса атлетической гимнастики, при планировании конкретной тренировки, так и при организации системы занятий атлетической гимнастикой (циклы, этапы, периоды).
К средствам атлетической гимнастики следует отнести шесть групп гимнастических упражнений, отличающихся характером и условиями выполнения:
1-я группа — упражнения без отягощений и предметов, связанные с преодолением сопротивления собственного веса тела (звена);
2-я группа — упражнения на снарядах массового типа и гимнастического многоборья;
3-я группа — упражнения с гимнастическими предметами определенной конструкции и тяжести (мячи, палки, амортизаторы и т.п.);
4-я группа — упражнения со стандартными отягощениями (гантели, гири, штанга);
5-я группа — упражнения с партнером (в парах, тройках);
6-я группа — упражнения на тренажерах и специальных устройствах.
Для обеспечения должного эффекта силовой тренировки и управления тренировочным процессом можно выделить вспомогательную группу упражнений, в которую входят: физические упражнения, сопутствующие силовому развитию (на гибкость, ловкость, быстроту), для двигательного переключения и активного отдыха, на растягивание и расслабление.
Поскольку развитие силы – это прежде всего функциональное совершенствование ведущих систем организма при соответствующем сочетании и взаимодействии физических и двигательных качеств, то следует выделить несколько общих закономерностей силовой тренировки:
— основными показателями мышечной силы являются: объем и масса мышц, скорость их сокращения и длительность усилия, что определяет формы силового проявления (максимальная произвольная сила, взрывная сила и силовая выносливость);
— эффект выполнения того или иного упражнения зависит от соответствующего подкрепления – повторного воздействия, при этом возможное привыкание к упражнению предусматривает своевременное изменение условий и характера упражнения с увеличением требовательности;
— индивидуальные и мотивационные особенности занимающихся требуют выбора границ напряженности воздействия (максимальных и минимальных), что выражается в длительности упражнения, величине нагрузки, режиме упражнения и занятий, для силовой тренировки типичен показатель «повторный максимум» (ПМ) или максимальное количество повторений упражнения;
— в силовой тренировке предпочтение обычно отдается «преодолевающему режиму» при условии, что последнее повторение в каждом подходе должно быть с предельным напряжением, а упражнения в статическом и уступающем режимах должны лишь дополнять эффект первого;
— важно тестирование исходного уровня подготовленности занимающихся по комплексу показателей: весоростовому соотношению, оценке мышечной топографии тела и отдельных звеньев тела, степени развития силы в различных условиях проявления, показатель ПМ и другие;
— как фактор обеспечения силовой тренировки надо рассматривать рациональное питание.
Таким образом, широкий выбор средств атлетической гимнастики и методические возможности занятий силовыми гимнастическими упражнениями позволяют в рамках атлетической гимнастики помимо общих задач гармоничного физического развития и силового совершенствования решать множество частных задач: коррекция фигуры, развитие общей и локальной работоспособности, развитие силы отдельных мышечных групп, развитие максимальной силы или другого ее проявления, развитие силы с прикладной направленностью (для конкретного вида двигательной деятельности или вида спорта). Типичными формами организаций, занимающихся атлетической гимнастикой являются: групповые и индивидуальные занятия.
Фитнес – популярный в последнее время вид физических нагрузок. Фитнес – это целая наука, исследующая механизмы двигательной активности человека и её влияние на организм. Целью занятий фитнесом является улучшение показателей силы, гибкости и выносливости за счет накопления пластических и энергетических веществ. При этом человеческий организм функционирует, обеспечивая полноценный физический и психологический комфорт.
Фитнес зародился в США как альтернативный бодибилдингу вид физических нагрузок. Главными показателями являются общий тонус организма, внешняя привлекательность, осознание культуры тела и здорового питания, здорового образа жизни в целом. В переводе с английского слово фитнес означает «соответствие». Кому и чему соответствовать – это уже личное дело каждого человека, решившего заняться собственным здоровьем и совершенствованием своего тела.
Современный фитнес является символом хорошего «качества» жизни. Это определенный образ жизни, гордость своими достижениями и успехами, осознание победы над собой, постоянное самосовершенствование, выработка стрессоустойчивости, укрепление иммунной системы.
Аэробика – система упражнений в циклических видах спорта, связанных с проявлением выносливости (ходьба, бег, плавание и др.), направленная на повышение функциональных возможностей сердечно-сосудистой и дыхательной систем.
Слово «аэробика» (греч. «аэро» — воздух, «биос» — жизнь) стало известно миру в 1968 г., когда американский физиолог профессор Кеннет Купер опубликовал книгу «Аэробика». Наблюдая слабую физическую подготовленность, частую заболеваемость и высокую смертность своих соотечественников, особенно от заболеваний сердечно-сосудистой системы, он призвал их вести здоровый образ жизни и регулярно использовать аэробные физические упражнения. Это упражнения, выполнение которых требует поглощения большого количества кислорода в течение продолжительного времени и заставляет организм совершенствовать свои системы, отвечающие за транспортировку кислорода.
К основным физическим упражнениям, 10 обладающим аэробным оздоровительным потенциалом, относятся ходьба, медленный бег, плавание, езда на велосипеде, бег на лыжах и т.п. Он назвал свою систему занятий физическими упражнениями аэробикой, так как при выполнении названных упражнений в организме происходят аэробные процессы, при которых в него поступает большое количество кислорода. Основное требование при их выполнении заключается в том, чтобы пульс в течение всей физической нагрузки достигал, по меньшей мере, 130 уд/мин и по возможности был близок к оптимальному. При занятиях аэробными упражнениями К. Купер выделяет четыре основные фазы: разминку, аэробную фазу, заключительную часть, силовую нагрузку.
Разминка направлена на подготовку мышц спины и конечностей к двигательной нагрузке, обеспечение учащений сердечных сокращений до значений, соответствующих аэробной фазе.
Аэробная фаза является главной для достижения оздоровительного эффекта. В этой фазе оздоровительный эффект достигается при занятиях продолжительностью не менее 20 минут в день 4 раза в неделю. Оптимальная продолжительность занятий — 30 минут 3-4 раза в неделю.
Заключительная часть занятия занимает минимум 5 минут. В течение всего этого времени следует продолжать двигаться, снижая темп передвижений и уменьшая частоту сердечных сокращений.
Силовая нагрузка включает упражнения на гибкость, укрепляет мышцы, развивает подвижность в суставах и продолжается не менее 10 минут. В результате занятий аэробикой укрепляется костная система, повышается физическая и интеллектуальная работоспособность, снижается риск сердечных заболеваний.
2.4 Ритмическая гимнастика
Ритмическая гимнастика – традиционный вид гимнастики оздоровительно-развивающей направленности, основанный на подчинении двигательных действий задающему ритм и темп музыкальному сопровождению.
Ритмическая гимнастика представляет собой систему гимнастических упражнений, включающую упражнения общеразвивающего характера, циклические движения (ходьбу, бег, подскоки и прыжки, танцевальные элементы), выполняемые в заданном темпе и ритме.
Ритмическая гимнастика содержит: движения отдельными звеньями тела, типа сгибаний и разгибаний, поворотов и вращений (с большими или меньшими напряжениями), махи; разновидности ходьбы и бега, подскоки и прыжки; элементы вольных упражнений и художественной гимнастики; танцевально-хореографические элементы.
Особенностями ритмической гимнастики являются:
каждое упражнение в отдельности достаточно просто и поэтому доступно практически всем возрастным категориям занимающихся;
многократные повторения каждого движения, их сочетаний в связках, сериях и целом потоке — определяют их аэробный характер, стимулирующий работу сердечно- сосудистой и дыхательной систем и обеспечивающий нагрузку опорно-двигательного аппарата;
большинство упражнений красивы по форме и стилю исполнения, движения в них свободны — что создает благоприятные условия для воспитания выразительности и развития пластичности;
ритмичное музыкальное сопровождение, а также красивый и точный показ движений преподавателем создают положительный эмоциональный фон, соответствующий настроению;
отдельные упражнения объединяются в комплексы, позволяющие включить в работу большое количество мышечных групп, обеспечить гармоничность воздействия;
Современная ритмическая гимнастика – это самостоятельный вид гимнастики с характерной методикой и правилами организации занятий. Упражнения ритмической гимнастики используются в форме утренней зарядки, физкультурной паузы в течение рабочего дня, в виде индивидуальных самостоятельных занятий или строго регламентированных уроков, спортивной разминки или части тренировочного занятия.
Каждая из этих форм занятий имеет свои особенности. Для утренней зарядки характерны простейшие движения звеньями тела, беговые шаги на месте и подскоки, объединенные в короткие — по 4-5 — связки, легкие полуприседания, полу наклоны и полуповороты, покачивания и встряхивания руками и ногами, невысокие легкие взмахи. Всё это сопровождается «стильной» музыкой, задающей невысокий темп и ненапряженный ритм, создающие приятность выполняемых 12 действий.
Внешне комплексы ритмической гимнастики довольно просты. Однако для самостоятельных занятий требуется предварительная подготовка: консультации у преподавателя, изучение правил построения комплексов и установления уровня допустимой нагрузки, а также управления ею во время занятия; овладение приемами самоконтроля.
Наиболее эффективной формой занятия ритмической гимнастики является занятие. Оно строится по стандартной схеме и содержит подготовительную, основную и заключительную части.
Подготовительная часть (или разминка) направлена на врабатывание, содержит разогревающие упражнения общего воздействия и локальные разогревающие движения. Продолжительность ее до 5 минут.
Основная часть предполагает характерную проработку различных мышечных групп и воздействие на основные функциональные системы специальными упражнениями, содержание и продолжительность основной части занятия ритмической гимнастики довольно вариативны, зависят от типа урока и решаемых задач. По сложившейся методике каждое отдельное движение повторяется не менее 8-16 раз (во все стороны), темп в процессе выполнения должен возрастать.
В ритмической гимнастике имеются представления о некоторой усредненной частоте движений разными звеньями тела, которая служит ориентиром при подборе и дозировке упражнений:
— выполнение поз, движения головой, упражнения на расслабление и растягивание: 40-60 акцентов в минуту;
— движения туловищем, ходьба: 70-75;
— движения верхними конечностями (махи), спокойные танцевальные движения: 80-90;
— бег, подскоки, танцевальные движения: 100-150;
— быстрый бег, рок-н-ролл: 160 и больше.
При выполнении отдельных движений следует учитывать:
1) все движения в целом должны воздействовать на весь опорно- двигательный аппарат с акцентом на шейный, грудной и поясничный отделы позвоночника;
2) необходимо чередовать статические и динамические упражнения;
3) стремиться к точности исходных положений, направления и амплитуды движения;
4) акцент в упражнениях нужно делать на слабые звенья и мышцы;
5) желательно свободное равномерное дыхание, но допускаются кратковременные задержки, которые могут иметь положительное значение;
6) нужно постепенно усложнять движения и чередовать медленный и быстрый темп.
2.5 Степ аэробика
Степ аэробика – это один из самых простых и эффективных стилей и направлений аэробики. «Степ» в переводе с английского языка буквально означает «шаг».
Самые простые элементы степ аэробики – это базовые шаги:
Basic step. Он может служить в качестве разминки и «ловлю» такта музыки. Стопы на расстоянии 10-15 см, руки опущены, спина прямая. Заходите на степ платформу и сходите с нее в течение 5 минут;
V-step. Шаг правой ногой в правый угол платформы, а левой в левый. В такой же последовательности сходите с нее. Также выполняйте несколько минут;
Over the top. Станьте левым боком к платформе и заступите на нее левой ногой, после правой. Повернитесь спиной вперед и сойдите с нее.
Помимо этих простых шагов используются прыжки и выпады на платформу – это также основные шаги степ аэробики. Любые движения можно дополнять поворотами, упражнениями для рук, работой корпуса.
Правила, которые необходимо соблюдать при занятиях степ аэробикой:
— платформа для степ аэробики всегда должна быть подходящей высоты, так как новичок может легко травмироваться, заступая на высокую доску;
— следите за тем, чтобы ступни полностью становилась на платформу, а она не прогибалась и не скользила;
-держите спину прямо, подтягивайте живот — это поможет скорректировать мышцы корпуса. Колени должны быть немного согнутыми;
— первые занятия не должны длиться более 20-ти минут, так как мышцам необходимо привыкнуть к нагрузкам. Максимальное время занятий — 1 час. Оптимальная частота тренировок — 3 раза в неделю;
— следите за своим пульсом, если он сильно увеличивается, то не останавливайтесь резко, а постепенно снизьте интенсивность занятия, походите на месте;
— занимаясь, важно не останавливаться и если какой-то элемент вам выполнить не удается, то лучше заменить его на более простой;
— танец в степ аэробике может содержать прыжки на доску, но не следует спрыгивать с платформы, так как это чревато травмами голеностопных суставов;
— занятия по степ аэробики дома или в зале предусматривает обязательную разминку. — —— музыка для степ аэробики имеет огромное значение, так как все шаги должны выполняться в такт и в определенном темпе.
Тренировочные занятия по степ аэробике способствуют:
— укреплению сердечно-сосудистой, дыхательной, нервной систем;
— стабилизации вестибулярного аппарата, а также нормализации артериального давления; — профилактике таких заболеваний, как артрит, остеопороз;
— улучшению координации движений, гибкости, ловкости;
— развитию стрессоустойчивости, повышение жизненного тонуса.
Противопоказания при занятиях степ аэробикой: заболевания сердечно-сосудистой системы (гипертония, стенокардия, аритмия и пр.); варикоз; хронические болезни печени, почек; заболевания и травмы позвоночника и суставов ног; беременность.
Изотон – это система оздоровительной физической культуры, разработанная в Проблемной лаборатории Российской государственной академии физической культуры в 1991-93 гг.
Занятия изотоном имеют своей конечной целью улучшение самочувствия, работоспособности, «физического здоровья», внешнего вида (форм тела, состава тела), социальной, бытовой и трудовой активности мужчин и женщин широкого возрастного диапазона.
Название «изотон» система получила, во-первых, по типу физических упражнений, занимающих центральное место в занятии — изотонических, т.е. таких, при которых в мышцах поддерживается постоянное напряжение и по основному эффекту, который достигается в результате ее применения — постоянно высокому «жизненному тонусу» человека, занимающегося изотоном.
Эта система базируется на концепции, согласно которой в основе биологического благополучия человека (как решающего условия здоровья) лежит, прежде всего, нормальное состояние эндокринной и иммунной систем, а также других физиологических систем организма (мышечной, сердечно-сосудистой и т.д.), играющих, однако, подчиненную роль в решении проблемы здоровья.
При разработке и обосновании основных принципов изотона использовалось компьютерное имитационное моделирование функционирования физиологических систем и биохимических процессов организма, а также анализ широкого спектра физических воздействий на человека.
Затем были разработаны, отобраны и объединены в единую систему наиболее эффективные средства и методы улучшения физического состояния (физического здоровья) путем повышения функциональных возможностей жизненно важных систем организма (гормональной, иммунной, пищеварительной, сердечно-сосудистой, мышечной и др.).
В качестве методической основы использовался опыт в сфере спортивной тренировки, достижений восточных оздоровительных систем (хатха-йога, цигун), современных западных методик (все виды аэробики, калланетика, бодибилдинг и др.), а также отечественной лечебной физкультуры и оздоровительной работы с населением (включая нетрадиционные способы оздоровления).
Стретчинг — (от англ. «stretching» — растягивание) – это комплекс упражнений и поз для растягивания определенных мышц, связок и сухожилий туловища и конечностей. Стретчинг оказывает положительный эффект на весь организм в целом, улучшает самочувствие. Поэтому этот вид тренировки широко используется в составе оздоровительных тренировочных комплексов или в качестве самостоятельного занятия.
Повышение гибкости – основной эффект стретчинга и улучшением этой физической способности человека чаще всего оценивают его эффективность. Поддержание достаточного уровня гибкости необходимо для обеспечения эффективных движений тела, снижается вероятность травм мышц, появления болезненных ощущений в области поясницы.
Главный эффект – расслабление. Многие люди страдают от излишнего напряжения мышц, что имеет массу отрицательных последствий. Напряженные мышцы хуже снабжаются кислородом, в них наблюдается повышенное содержание продуктов обмена веществ. Расслабленные, эластичные мышцы меньше подвержены травматизму, в них реже возникают боли. Стретчинг снижает интенсивность болевых ощущений или даже ликвидирует мышечные боли.
Стретчинг является обязательной составной частью тренировок, направленных на улучшение гибкости (позволяет выполнять движения с большей амплитудой), координации (пластичность, грациозность), позволяет избежать излишней рельефности мышц, способствует ощущению психологического комфорта. Стретчинг является профилактикой гипокинезии и остеопароза.
Шейпинг – созданный в России один из нетрадиционных видов оздоровительной гимнастики. Существует несколько вариантов определения шейпинга как системы физических упражнений:
— система гимнастических упражнений общеразвивающего характера, направленная на формирование внешних форм тела человека;
— система физических упражнений, позволяющая корректировать отдельные параметры внешнего оформления телосложения;
— способ направленной тренировки на коррекции изменения фигуры и состава тела.
Все данные формулировки справедливы, поскольку, сохраняя суть самой системы — «коррекция фигуры», они определяют различный акцент на том или ином признаке процесса целевого воздействия на организм человека физическими упражнениями.
Шейпинг можно ставить в один ряд с теми многочисленными оздоровительными системами, которые используют гимнастические упражнения и придерживаются принципа строгой регламентации упражнений.
Программа занятий шейпингом была разработана ленинградскими специалистами под руководством И. В. Прохорцева в 1988 г. и является официально запатентованной системой. Она считается базовой и часто называется «классическом шейпингом». Впоследствии от него образовались различные целевые ответвления и соответствующие «технологии».
Шейпинг – это комплексная система физических упражнений, индивидуально подобранных для каждого занимающегося. Шейпинг тесно связан с последними достижениями в науке, медицине и спорте и поэтому его целью является не только красивая фигура, но и высокий уровень здоровья.
Английское слово «shape» переводится на русский язык как «форма». Заниматься шейпингом – значит, «делать форму» своей фигуре (приближенной к идеалу или идеальной) за счет специальных комплексов упражнений.
Шейпинг представляет собой комплекс упражнений, последовательно воздействующих на различные мышцы тела. Эффект достигается путем многократного повторения упражнений в умеренном темпе, хотя и на большое количество раз.
По сравнению с другими видами оздоровительной гимнастики шейпинг имеет ряд отличительных особенностей:
— для оценки исходных данных физического развития занимающихся используется медицинское и антропометрическое тестирование, что позволяет определить функциональные возможности, дать объективно-субъективную оценку фигуры и выбрать соответствующую программу тренировки;
— вся система занятий шейпингом обеспечивается наличием компьютерных технологий, начиная с диагностики исходного состояния занимающегося и определения его готовности к занятиям, сопутствующей консультативной помощи для текущего и этапного контроля за изменением отдельных параметров, а также конечных по избранным моделям;
— неотъемлемым атрибутом занятий шейпингом является видеомониторинг (воспроизведение видеопрограмм обеспечивает не только музыкальное оформление занятий, но и, повышая самостоятельность, создает условия длительного лидирования и соответствующего подсказа: как надо выполнять упражнения).
Положительный эффект занятий шейпингом немыслим без сочетания физических упражнений с рациональным питанием.
Кроссфит – это комплекс упражнений, рассчитанных на повышение общей выносливости организма и подготовки его к различным жизненным ситуациям, созданная Грегом Глассманом и Лореном Дженай в 2000 году.
Основатель, Грег Глассман, бывший гимнаст, начал разрабатывать свою программу тренировок более 20 лет назад, а в 2001 году в Калифорнии (США) открыл свой первый 25 зал для занятий Кроссфит.
Кроссфит – тренировки подразделяются на «физкультурный» (для большинства людей) и «соревновательный» (для элитных атлетов, профессиональных спортсменов). Тренировки включают в себя элементы из интервальных тренировок высокой интенсивности, тяжелой атлетики, легкой атлетики, плиометрики, пауэрлифтинга, гимнастики, гиревого спорта и других видов спорта и физической деятельности.
Кроссфит можно описать как программу тренировок, состоящую из «постоянно варьирующихся функциональных упражнений высокой интенсивности». Цель методики формулируется как физическое развитие человека по таким направлениям как выносливость, сила, гибкость, скорость, координация, точность, а также улучшение работоспособности сердечно-сосудистой и дыхательной систем, быстрота адаптации к смене нагрузок и др.
Программа тренировки по кроссфит — методике подходит для любого вида спорта (для людей различного уровня подготовки). В программе комбинируются такие виды деятельности как бег (спринтерские забеги), гребля (на специальных тренажерах), прыжки (со скакалкой или на препятствия), лазание по канату, работа со свободными весами (гантели, гири, штанга, сэндбэг), упражнения на кольцах и многие другие.
Тренировочное занятие включает в себя разминку, выполнение комплекса упражнений и заминку.
Йога – это такой подход к жизни, который предполагает, что наше тело тесно связано с разумом, а ум связан с душой. Слово «йога» происходит от санскритского слова, означающего «единение» и «усилие», если речь идет о существительном, глагол же переводится как «сочетать», и «сосредотачивать».
Возраст индийской йоги оценивается в 4 тысячи лет. Коротко можно выразить ее суть в следующих тезисах:
Йога – это стройность и гибкость, красивая осанка и мгновенная готовность к быстрому и точному действию.
Йога – это глубокая и спокойная уверенность в своих силах.
Йога – это умение хорошо и много трудиться, полноценно отдыхать. Это внутренняя дисциплина и долголетие.
Йога складывается из трех основных составляющих:
1.Особые физические упражнения, которые называются «асанами».
2.Дыхательные упражнения, который носят название «пранаяма».
3.Работа с нашим сознанием, а попросту говоря – медитации.
В сравнении с шейпингом, аэробикой и степом, занятия йогой на порядок эффективнее, потому как йога позволяет сжигать жир с внутренних органов. Процесс этот намного медленнее, чем подкожный, зато и результат значительно устойчивей. Динамическое единство всех элементов организма. не требует дополнительного оборудования, поэтому каждый желающий может тренироваться дома.
Мечтая об универсальном средстве против всех недугов, человечество за многие века своего существования пережило не одно увлечение модными лекарствами, новейшими теориями оздоровления и омоложения, но всякий раз очередная сенсация оказывалась развенчанной.
Авторитет же физических упражнений не только остался неколебим с древнейших времен, но и неизмеримо возрос. Сейчас уже общепринято мнение, что предупреждение большинства заболеваний можно с успехом осуществить путем повышения сопротивляемости к ним организма. Причем главным всегда была и остается естественная сопротивляемость, формирующаяся в процессе физической тренировки и закаливания.
Одной из возможностей сохранения, развития и восстановления здоровья человека, является оздоровительная физическая культура.
Основными задачами оздоровительной физической культуры являются повышение функциональных возможностей организма и благоприятное влияние на эмоциональный фон человека.
Современные оздоровительные системы очень разнообразны по оздоровительной сути и практической направленности.
Оздоровительная система – это системное оздоровление организма, включающее в себя соответствующий образ жизни, позитивное мышление и регулярные занятия оздоровительной гимнастикой.
Перед началом занятий необходимо знать функциональные особенности организма для регуляции интенсивности нагрузки.
Определиться с выбором оздоровительной системы помогут личные предпочтения, склад характера, мотивационно-целевая установка, направленность оздоровления.
Касатова Л.В., Закирова Л.М. Современные оздоровительные системы физической культур //Учебно-методическое пособие.- Казань: Казанский университет, 2015.
Волков В. К. Современные и традиционные оздоровительные системы //Теория и практика физической культуры. – 2016. — № 12. – С. 7-10.
Каштанова Г.В., Мамаева Е.Г. Методики оздоровления // Практическое пособие — М.: Аркти, 2018.
Источник