Стиль кроль техника дыхания

Как плавать правильно кролем — 8 простых шагов

В интернете можно найти очень много теоретической информации, как плавать правильно кролем. К сожалению, это все теория, а нам очень не хватает практических, понятных шагов, что именно нужно делать.

Существует правильная последовательность действий обучения техники кроль. Если выполнять упражнения в правильной последовательности от простого к сложному, все обучение будет для вас комфортным.

Здесь я приведу 8 базовых шагов для быстрого изучения техники кроль. Выпишете на лист бумаги последовательность упражнений, и вы сможете самостоятельно научиться правильно плавать кролем.

Содержание статьи :

• Секретный секрет в обучении технике «кроль»
• 8 шагов правильной технике кролем
• Почему доска для плавания опасна для начинающих пловцов
• Как именно нужно дышать в воде
• Полная свобода действий (дочитайте статью до конца)

Есть два подхода в обучении технике король.

Первый базовый — обучение и закрепление основных навыков построения правильной техники. Второй профессиональный — совершенствование техники для улучшения соревновательных показателей.

В этой статье мы разберем первый подход и будем создавать крепкий фундамент для техники кроль. Чтобы в будущем на этот прочный фундамент построить эффективную технику для подготовки к соревнованиям.

В обучение технике кроль, весь секрет заключается в последовательности выполнения упражнений. Заметили, что я весь акцент делаю на слове последовательность действий? На данном этапе, это самое важное понимание вовремя обучения.

Приведу пример: Вы готовите борщ. Купи в магазине все необходимые продукты, а в какой последовательности варить продукты вы не знаете. Если вы в первую очередь будете варить капусту, картошку, а в самом конце кинете мясо. Что из этого получится? Уверен вы не станете кушать такой борщ.

Так же и в плавании. Если вы хотите правильно плавать кролем, все обучение выполняется от простого к сложному. От привыкания к воде к полной координации кролем.

8 шагов правильной техники кроль

Первый шаг — совсем для начинающих. Привыкание и расслабление в воде. Эти упражнения мало подвижны и лучше их выполнять в теплой воде, есть вероятность быстро замерзнуть. Все упражнения выполняются на задержке дыхания. Только когда мы задерживаем дыхания, мы можем обрести спокойствие, расслабление в воде, а также контролировать и управлять своими действиями.

1 упражнение — привыкание к воде. Необходимо в принципе спуститься в воду, пробуем опускать лицо в воду. Нам понадобятся очки для плавания, чтобы глаза при погружении были открыты. На этом этапе мы можем зажать нос пальцами, чтобы не попадала вода в нос (если это необходимо).

2 упражнение — на расслабление. Очень важное как для начинающих, так и для опытных пловцов. Упражнение медуза позволят максимально расслабиться и почувствовать чувство невесомости. Следим чтобы ноги, руки, плечи и голова висели, спина круглая, без малейшего напряжения.

Чувство воды

Второй шаг — важен для всех. Прочувствовать свое тело в воде. Если вы проигнорируете этот шаг, в дальнейшем будет сложно к нему возвращаться. Задача заключается в том, чтобы изучить, как отреагирует ваше тело, когда вы сильно вытянетесь или расслабитесь. И как хорошо держит вас вода.

Все упражнения выполняются на задержке дыхания.

1 Упражнение — для натяжения вашего тела. Из состояния расслабления нужно вытянуться как струна в горизонтальное положение. В большинстве случаев ноги будут перевешивать и немного тонуть, это нормально.

2 упражнение — стрелочкой от бортика. Сначала опускаем голову вводу, вытягиваем руки вперед и в вытянутом положении отталкиваемся ногами от бортика бассейна и как можно дальше попробовать поскользнись по воде.

Правильное дыхание в воде

Третий шаг — правильное дыхание в воде. Задерживать дыхание под водой вы умеете, теперь нам предстоит поставить правильное дыхание. Чтобы во врем плавания не уставать.

Две ловушки в которые вы можете попасть. Во-первых, запрещается делать сильно глубокий вдох перед выдохом в воду. При глубоком вдохе появляется спазм груди. Во-вторых, когда мы делаем выдох в воду, запрещается выдавливать из легких воздух. Избегаем любого давления, усилия при дыхании.

Дыхание в воде = дыханию на земле. Дыхание в воду должно быть точно таким же когда вы дышите при обычной ходьбе. Спокойный вдох, спокойный выдох. Выдох совершаем ртом или носом кому как удобно, строгих ограничений нет.

1 упражнение — пузыри. Стоя у бортика бассейна, держимся руками за край бассейна, для уверенности, приседаем совершаем пузыри в воду. Для начала при выдохе можете использовать протяжный грудной звук, как при мычании.

2 упражнение — пузыри после задержке дыхания. Стоя у бортика, опускаем голову в воду задерживаем дыхание на 10 секунд и только потом совершаем протяжный выдох в воду. Именно так необходимо дышать при плавании кролем.

Работа ног в кроле

Четвертый шаг — координация ног техникой кроль. Я рекомендую на этом этапе использовать длинные, мягкие ласты (если они у вас есть) и доску для плавания. Во-первых, при работе ног затрачивается очень много энергии, особенно для взрослого человека. Сжигается 70 % кислорода, человек быстро устает и не может сконцентрироваться на правильном выполнение упражнений. Задача заключается в том, чтобы включить в работу нужные мышцы ног. При работе на ногах, следим за маленькой амплитудой ног. Стопой не работаем, она должна быть вытянутой как у балерины, но не напряжена. Колени должны быть в хорошем тонусе почти напряжены. Работает исключительно передняя часть бедра. Если вы будете совершать широкую амплитуду ногами, то в этом случае начнет работать задняя поверхность бедра и ягодичная мышца.

При работе на ногах также следите и отрабатывайте правильное дыхание, сначала задержка дыхание, затем спокойный выдох в воду. При задержке дыхания мы можем контролировать все наши действия.

1 упражнение — с доской на ногах. Руками держимся за доску, голова опущена в воду, приобретем горизонтальное положения тела. Если мы будем плыть с поднятой головой, вся нагрузка ложиться на ноги и на спин, а нам нужно распределить нагрузку на все тело. Плывём в спокойно режиме, следим чтобы пальцы ног периодически касались друг друга.

2 упражнение — на ногах без доски. Руки вытянуты в перед, имитируйте плавание с доской. 6-8 движений ногами на задержке дыхания, затем делаем выдох в воду и помогая себе руками поднимаем головы для вдоха. Принцип такой же, как и в предыдущем упражнении с доской.

Координация рук и корпуса

Пятый шаг – координация движений. В этом пункте можно описать работу рук, но нет. Работа рук в кроле, это большая и обширная тема для обсуждения. Сейчас необходимо знать общую координацию всего тела с руками. Много споров в сети на тему как проносить руку над водой, прямую или сгибать в локте. Одно могу сказать, если не разворачивать корпус, ни то, ни другое у вас не получиться.

После завершения гребка перед подъёмом руки, необходимо развернуть весь корпус с тазом, чтобы рука оказалась лежать на бедре сверху. У нас должны получаться перекаты с одного бока на другой. Если не разворачивать корпус, вы будете выворачивать себе руки. К травмам это не приведет, но, если не освоить этот навык, плавание будет неэффективным и вам будет сложно освоить боковой вдох в кроле.

1 упражнение — сцепление рук с доской. Держим доску в руках, опускаем голову в воду. На задержке дыхания совершаем два грибка руками, затем выдох в воду и поднимаем голову для вдоха. При каждом грибке разворачиваем корпус на бок.

2 упражнение — сцепление рук. Принцип такой же, как и в предыдущем упражнении с доской. После каждого гребка руки встречаются, каждая рука должна коснуться другой руки. На задержке дыхания совершаем два грибка руками, затем выдох в воду и помогая себе руками поднимаем голову для вдоха.

Учимся дышать в сторону

Шестой шаг — координация движений с дыханием в сторону. Мы проделали очень серьезную работу над координацией движений. Сейчас нам предстоит приобрести еще один значимый навык вдох в сторону для плавания кролем.

При плавании кролем пловцы дышат в сторону не для красоты. Боковой вдох позволяет сохранить баланс пловца. Наше тело реагирует на любое изменение, если мы приподнимем голову вверх, наши ноги моментально отреагируют и начнут погружаться. Нарушиться горизонтальное положение корпуса, нарушиться и скольжение, увеличиться сопротивление воды. Также сбивается ритм движений и дыхания.

Вдох в сторону совершается поворотом корпуса в месте с головой. Если вы не развернете корпус на бок, вы физически не сможете повернуть голову для вдоха. Придется не поворачивать голову, а приподнимать ее, чтоб хоть как-то сделать вдох. Вы теряете горизонтальное положение.

1 упражнение — имитация выдоха в сторону. Стоя у бортика на мелкой части бассейна, разворачиваете корпус на бок. Кладете голову на плече, при выдохе смотрите в угол дна бассейна, при вдохе поворачиваете голову в верх глядя на потолок. Сам корпус вашего тела остается неподвижен, поворачивается только голова.

2 упражнение — выдох в сторону с доской. Плывем с доской, опускаем голову в воду совершаем 6 – 8 движений ногами на задержке дыхания, на выдохе делаем грибок рукой одновременно разворачиваем корпус с головой на бок для вдоха. Следите, взгляд падает немного назад, чтобы макушка смотрела всегда вперед.

Для чего нужно вытягиваться

Седьмой шаг — вытяжение. Если мы возьмем две палки разной длинны и запустим их, по воде с одинаковой силой. Какая палка поплывет быстрее и дальше? Правильно, та, что длиннее. Наша вытянутая рука, продолжение нашего тела.

Все плавание построено на простых законах физики. Если вы потянитесь до какого-либо предмета, чтобы дотянуться до него, ваше тело обязательно развернётся вслед за рукой. Когда мы будем плыть, нам необходимо каждый раз тянуться на 5 сантиметров вперёд, чтобы тело разворачивалось на бок и принимало правильное положение. Когда наше тело разворачивается, мы тем самым уходим от сопротивления воды. Мы сможем почувствовать скольжение без лишнего усилия.

1 упражнение — сцепление рук. Мы уже выполняли это упражнение, когда наши руки после каждого грибка касались друг друга. Только теперь мы будем поворачиваться набок для вдоха. Первый грибок мы совершаем на задержке дыхания, а на второй делаем выдох вводу и одновременно поворачиваемся на бок для вдоха. Задача, плыть медленно и следить за разворотом корпуса и тянемся за рукой на 5 сантиметров.

2 упражнение — в полной координации кролем. Классический кроль — это когда пловец плывет кролем на третий грибок совершает вдох. Руки не встречаются, но одна рука почти догоняет вторую руку. Ошибка, когда руки работают мельницей. При этом плавании очень сложно поймать координацию, корпус не успевает развернуться и принят правильное положение.

Как поймать баланс в плавании

Восьмой шаг — баланс. Давайте сравним опытного пловца с начинающим. Мы сразу заметим разницу между ними. У опытного пловца сильное натяжение всего тела и устойчивый баланс. Начинающий пловец плывет змейкой, его таз мотает из стороны в сторону нарушена ось вращения.

Если говорить простыми словами, баланс может быть горизонтальным и боковым. Нарушение горизонтального баланса может послужить, высоко поднятая голова, при вдохе взгляд направлен в перед, расслабленные ноги. Нарушение бокового баланса может служить недостаточного натяжения всего тела, нарушение оси вращения. Если человек не разворачивает корпус, руки выворачиваются и происходит дисбаланс, человек начинает сильно вилять тазом.

1 упражнение — с колобашкой. Очень сильное заблуждение о значение колобашки для плавания. Многие считают, что колобашка служит исключительно для работы рук и отключения ног. Есть такое выражение, плывем на руках. Основная роль колобашки заключается для формирования устойчивого баланса. При плавании с колобашкой, все внимание направленно на ноги и на таз. Ноги вместе, не работают, максимально вытянутые, колени напряжены. Так же следим за тазом, чтобы таз не вилял из стороны в сторону. Чтобы поймать равновесие, для начала плывем на задержке дыхания пока хватает кислорода, затем можно остановиться отдышаться. Следим за вытяжением, одна рука почти догоняет вторую руку. Руки не встречаются и не работают мельницей.

2 упражнение — с колобашкой в полной координации кролем. Пробуем плыть в полной координации кролем на третий грибок вдох. Следим за ногами и за тазом.

Полная свобода действий

Замечание. Вам необязательно постоянно плавать только эти упражнения или заучивать их. Так же необходимо между упражнениями плавать разными стилями, брассом, кроль на спине. Обязательно нужно пробовать плавать и другие упражнения, их очень много. Любое упражнение развивает и делает вас сильнее. Обязательно плавайте под водой на задержке дыхания как можно больше, от этого иммунная система станет крепче.

А главное плавайте в удовольствие.

В следующий раз поговорим уже о деталях в технике кроль.

Чем отличается техника спринтера от стайера.

Как эффективно совершать грибок.

Если у вас остались вопросы или вы хотите поделиться своими наблюдениями, как плавать правильно кролем, оставляйте свои комментарии или пишите мне лично. Обязательно вам отвечу.

Источник