Тренажерный зал упражнения для красивой попы

Эффективные упражнения для ягодиц. Правильный комплекс упражнений для большой попы в зале

Составленный комплекс упражнений для увеличения ягодиц девушкам следует выполнять регулярно в тренажерном зале. Нужна мотивация и сила воли, чтобы в зале быстро сделать свою попу больше. По возможности обратитесь к опытному тренеру, чтобы видеть эффективность своих тренировок и не остановиться в начале пути.

Содержание:

Как накачать красивую попу девушке в тренажерном зале

Хотите узнать, какие упражнения помогут увеличить попу и сделать ее большой и красивой? Вы на нужной странице! Данная программа тренировок направлена на прокачку ягодичных мышц в тренажерном зале. Занятия требуют мотивации желание тренироваться!

Перед выполнением основного комплекса для тренировки попы уделите время разминке. Сделайте кардио на тренажере 5 минут. Затем выполните комплекс на разминку всего тела. Так мышцы разогреются и будут готовы к дальнейшей работе. Завершайте тренировку качественной растяжкой.

Комплекс упражнений, чтобы увеличить попу в зале

Упражнения	Сеты	Повторы/Время
Приседания со штангой	3	12
Выпады в Смите	3	10
Ягодичный мостик со штангой	3	15
Гиперэкстензия для ягодиц	3	12
Узкий жим ногами	3	15
Тяга штанги на прямых ногах	3	15
Разведения ног в тренажере	3	20
Отведения ноги в тренажере	3	12
Отведение прямой ноги стоя с нижнего блока	3	15
Отведение ноги с отягощением стоя на четвереньках	3	15

Приседания со штангой

Приседания является одним из основных упражнений для ягодиц. Главное приседать правильно, чтобы не раскачать бедра.

Приседания со штангой

Выполнение:

1. Поместите штангу себе на плечи, удерживая руками. Станьте на ширине плеч. Это будет исходным положением.
2. Сделайте приседание до положения, когда бедро параллельно полу, сделав вдох. Максимально отводите таз назад, спину держите ровно.
3. Встаньте в исходное положение, сделав выдох.
4. Повторите движение в 3 сета по 12 повторений.

Выпады в Смите

Выполнение:

1. Встаньте под штангу в Смит машине так, чтобы одна нога была впереди а вторая сзади. Ноги в коленях слегка согните. Разместите гриф на уровне плеч и удерживайте его руками по сторонам.
2. Опустите гриф до положения, когда заднее колено будет у пола, старайтесь не касаться коленом пола. Во время движения сделайте вдох.
3. Поднимите штангу до начального положения, сделав выдох.
4. Повторите движение на каждую ногу 3 подхода по 10 раз.

Ягодичный мостик со штангой

Чтобы разместить штангу на себе, необходимо наличие напарника для этого упражнения. Когда нет напарника, можно взять простой блин и выполнить упражнение на большее количество повторений.

Ягодичный мостик со штангой

Выполнение:

1. Лягте на пол спиной так, чтобы стопы стояли на ширине плеч в 20-25см от попы. Разместите штангу перед собой в районе таза, удерживайте гриф руками. Это будет исходной позицией.
2. Выполните подъем таза вверх до положения, когда корпус выровняется с бедрами. Во время движения сделайте выдох.
   Зафиксируйте положение тела 2 секунды.
3. Вернитесь в исходное положение, сделав выдох. Обязательное условие: не касаться попой пола.
4. Выполните 15 подъемов в 3 сета.

Гиперэкстензия для ягодиц

Гиперэкстензия – отличное упражнение для эффективной накачки большой попы. Как правильно выполнять с акцентом на ягодицы!?

Гиперэкстензия для ягодиц

Техника:

1. Займите исходное положение в тренажере. Спина должна быть ровной, ноги прямые.
2. Опустите верх тела, работая в тазобедренных суставах с прямой спиной до положения 45 градусов к исходной позиции. Сделайте вдох.
3. Вернитесь в начальное положение, сделав выдох. Напрягите ягодицы и зафиксируйтесь 2 секунды.
4. Сделайте 12 повторений в 3 подхода.

Узкий жим ногами

Узкий жим ногами

Выполнение:

1. Займите положение в тренажере. Ноги на платформе поставьте вместе. Положение стоп на платформе должно быть выше середины.
2. Опустите ноги, сжимая колени и делая упор пятками. Сделайте вдох.
3. Верните платформу в начальное положение. Одновременно сделайте выдох.
4. Выполните в количестве 15 повторений в 3 сета.

Тяга штанги на прямых ногах

Тяга штанги на прямых ногах

Как делать:

1. Возьмите штангу. Станьте ровно. Ноги на ширине уже плеч. Стопы параллельны друг другу. Спина прямая. Это будет исходным положением.
2. Опустите штангу, ведя вдоль ног (практически касаемся ног) до положения, когда задняя поверхность бедра начинает растягиваться. Спина на всем протяжение должна быть прямая. Ноги в коленях минимально согнуты. При опускании штанги старайтесь не сгибать.
3. Верните штангу в исходное положение, поднимая корпус.
4. Выполните 15 повторений в 3 подхода.

Разведения ног в тренажере

Разведения ног в тренажере

Выполнение:

1. Сядьте в сидение, ноги разместите на рычаги тренажера, упритесь бедрами в упоры. Спину держите ровной.
2. Сделайте разведения ног по сторонам.
3. Вернитесь в исходное положение.
4. Повторите 3 подхода в 20 повторений.

Отведения ноги в тренажере

Отведения ноги в тренажере

Техника:

1. Станьте в тренажер на одну ногу. Второй упритесь в рычаг тренажера. Упирайтесь руками, спину держите ровно.
2. Сделайте отведение ноги назад как можно дальше, выдохните.
3. Верните ногу в начальное положение, сделав вдох.
4. Повторите на каждую ногу по 12 повторений в 3 сета.

Отведение прямой ноги стоя с нижнего блока

Отведение прямой ноги стоя с нижнего блока

Техника:

1. Закрепите специальные манжеты на голени и закрепите карабин за нижний блок. Станьте ровно, удерживайтесь руками за стойки тренажера.
2. Выполните отведение прямой ноги назад. Корпус держите ровно, наклоняться вперед, не следует. Отводя ногу, сделайте выдох.
3. Верните ногу в начальное положение, сделав вдох.
4. Повторите по 15 повторов на каждую ногу в 3 сета.

Отведение ноги с отягощением стоя на четвереньках

Отведение ноги с отягощением стоя на четвереньках

Выполнение:

1. Оденьте утяжелители на голени. Станьте на колени, руками упритесь в пол. Спину держите ровно. Бедра стоят параллельно полу.
2. На выдохе поднимете одну ногу вверх, пяткой тянитесь как можно выше. Таз не разворачиваем, стараемся держать ровно.
3. На вдохе опустите ногу в исходное положение.
4. Повторите движение на каждую ногу по 15 повторений в 3 сета.

Полезные советы

Накачать ягодицы не получится за один день. На самом деле требуется много тяжелой работы и самоотдачи, чтобы достичь той круглой формы, которую вы ищете, и нужно четко и эффективно структурировать свои тренировки.

К счастью, вам не нужно больше догадываться о том, что позволяет накачать большую попу. Мы собрали некоторые из наших лучших, самых полезных советов по наращиванию ягодиц. Все они получены от тренеров и экспертов, которые знают кое-что об укреплении нижней части тела.

Поднимайте тяжелые веса

Хотя может показаться заманчивым, придерживаться силовых тренировок, в которых основное внимание уделяется движению собственного веса тела, эксперты говорят, что лучше поднимать тяжелые веса, если вы хотите большие ягодицы. Рост мышц происходит, когда напрягаешь мышцы. Поэтому, если стоит задача, чтобы попа росла, необходимо напрягать ее сопротивлением с более сложным весом, чем было до этого.

Это означает, что вы должны поднять штангу, гантели или гирю, чтобы увидеть результаты. По мере того, как ваше тело приспосабливается, обязательно продолжайте включать ягодицы в тренировках, прибавляя вес, увеличивая общую нагрузку или увеличивая количество занятий, относительно тех, с которыми тренируетесь.

Старайтесь делать одно или два занятия на нижнюю часть тела каждую неделю. Выбирайте преимущественно силовые упражнения, сосредоточенные на низ вашего тела.

Основные упражнения для роста ягодиц – это всевозможные выпады и приседания.
Выбирайте в основу тяжелые базовые упражнения с правильно поставленной техникой движения. В этих упражнениях тазобедренные суставы должны работать, выполняя основные движения и нагрузку. Старайтесь отводить таз назад как можно дальше. Коленный сустав, при этом, находится в одном положении. Не заводите колени вперед. Так же хорошо подойдут жимы ног, с акцентом упора на пятки и всевозможные мостики с утяжелением.

Сосредоточиться на спринте, а не на длинных дистанциях

Ягодицы — самая важная мышечная группа в правильном беге. Спринтерам требуется огромное количество силы ягодиц для достижения финиша на коротких дистанциях, поэтому выполнение мощных интервальных пробежек, а не длинных пробежек, может помочь вам еще больше нарастить попу, особенно если вы делаете это в сочетании с силовыми тренировками. Сосредоточьтесь на мощном беге в гору с короткими интервалами и хорошим отдыхом.

Ешьте больше еды! Режим питания.

Чтобы на самом деле набрать мышечную массу и получить большую попу, вам нужно питать свое тело нужным количеством пищи. Прежде всего, за счет ежедневного потребления белка. Общее правило заключается в том, что необходимо съедать, по меньшей мере, от 1 до 1,5 грамма на килограмм веса в день.

Если вы не добавите всю эту дополнительную еду в свой рацион, вы не увидите ожидаемых результатов. Так что придерживайтесь цельной, простой пищи, и не бойтесь кушать!

Видео: 10 вариантов выпадов для ягодиц

Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай о новинках первым!

Источник

Лучшие упражнения для ягодиц в тренажерном зале для девушек

Время на чтение: 17 минут

Упругие красивые ягодицы — часть тела девушки, которая делает ее фигуру женственной, а талию визуально тоньше. При проработке данной группы мышц автоматически тренируются мышцы ног, поэтому в качестве бонуса появляются подтянутые бедра. Накачать ягодицы можно, только регулярно тренируясь и соблюдая технику. Существуют тренажеры, с помощью которых уже за несколько месяцев удается изменить нижнюю часть тела до неузнаваемости.

Особенности тренировки ног и ягодиц

Чтобы тренировки ног принесли максимально положительный результат, рекомендуется соблюдать следующие правила:

1. Давать мышцам восстанавливаться — мышцы ног считаются самыми объемными среди всех остальных. При регулярной нагрузке на них необходимо обязательно делать перерывы продолжительностью 2-3 дня.
2. Правильно подбирать методику тренинга. Чтобы нарастить мышечную массу, нужно выполнять упражнения с максимальным весом, но меньшее количество раз. Чтобы комфортно худеть — со средними весами с добавлением нагрузки во время каждого подхода по 15-20 повторений. Для интенсивного жиросжигания необходимо отдавать предпочтение чередованию круговых или кардиотренировок с силовыми.
3. Выбирать удобную одежду и обувь для занятий.
4. На начальном этапе уделить особое внимание технике выполнения упражнений. Рекомендуется воспользоваться консультациями компетентного тренера.
5. Учитывать состояние здоровья, в частности суставов, при подборе упражнений.
6. Максимально обогатить белками ежедневный рацион. Это нужно для того, чтобы мышечная масса быстро нарастала.

Лучшими тренажерами, которые можно задействовать для проработки ягодных мышц, считаются:

• кроссовер;
• машина Смита;
• штанга и гантели;
• гакк-тренажер;
• тренажер для жима ногами;
• тренажер для гиперэкстензии;
• тренажер для сгибания ног лежа на животе и разгибания сидя с прямой спиной;
• тренажер для сведения и отведения ног сидя;
• тренажер для отведения ног назад.

Каждое упражнение требует соблюдения определенной техники, но общие правила для всех таковы: держать ровную спину, совершать движения медленно и без рывков, работать до отказа, не формировать острых углов в коленях при приседаниях и выпадах, работать так, чтобы чувствовать напряжение конкретно в ягодичных мышцах.

Обзор лучших упражнений в зале

Упражнения для ягодиц в тренажерном зале для девушек разнообразны и, пользуясь подсказками фитнес-инструктора, удается подобрать самые эффективные для определенного типа фигуры.

Но можно обойтись и без тренера, если разобраться в правильной технике каждого из них. Упражнения делятся на 2 группы:

1. Базовые — предназначены для наращивания мышечной массы. При их выполнении работает большая часть мышц тела, поэтому кроме ягодиц прокачивается спина, пресс, ноги, трицепс. К ним относят все разновидности приседаний, становой тяги и выпадов.
2. Изолирующие — предназначены для шлифовки и оттачивания формы мышц. При их выполнении работают только задействованные части тела, они менее энергоемки, но очень важны для общего результата.

Приседания

Приседания относятся к базовым и самым важным упражнениям, предназначенным для красивой нижней части тела. Они одинаково эффективны как для мужчин, так и для женщин. Специалисты рекомендуют задействовать все разновидности, но выполнять их в разные дни.

Со штангой

Это классические приседания, при которых прокачиваются ягодичные мышцы, спина, передняя и задняя поверхности бедра.

1. Встать лицом к штанге, установленной на опоре, выровнять спину, а ноги поставить немного шире, чем ширина плеч.
2. Подсесть под штангу, не снимая ее, удобно расположить на плечах, обхватить кистями на расстоянии 20-30 см от каждого плеча.
3. В таком положении снять снаряд с опоры, сделать шаг назад. Медленно приседать вниз до максимально возможной точки, держа спину ровно, таз отводя назад, не отрывая пяток от пола и контролируя, чтобы колени на формировали острый угол.
4. Задержаться в нижней точке на 2-3 секунды и попробовать «досесть» максимально вниз.
5. Без рывка, но интенсивно встать, чувствуя напряжение в ягодицах и бедрах.

В раме с полушагом вперед

Выполнять приседания можно в раме (машине Смита). При этом снижается нагрузка на мышцы спины, поэтому упражнение считается немного менее энергоемким, чем классические приседания.

1. Стоя в раме, расположить штангу на плечах удобно, но не снимать.
2. Сделать пол шага вперед.
3. Приседать до максимально низкой точки, перенося всю нагрузку на ягодицы.
4. Подняться в интенсивном темпе.

В зависимости от поставленных целей можно регулировать ширину постановки ног: для максимальной нагрузки на ягодицы и квадрицепсы — ставить их ближе друг к другу, для проработки внутренней и задней поверхности бедра — шире, чем ширина плеч.

В гакк-тренажере

Подобно приседаниям в раме, упражнение в гакк-машине выполняется с минимальной нагрузкой на спину, но при этом эффективно прорабатываются бедра и ягодицы.

1. Встать в гакк-тренажер так, чтобы ноги были на пол шага впереди в сравнении с уровнем ягодиц. Спину прижать к опоре, плечи удобно расположить под рычагами.
2. Присесть до тех пор, пока ягодицы и бедра не сформируют прямой угол.
3. В интенсивном темпе вернуться в исходное положение.

С гантелями

Кроме тренажеров и штанги для приседаний, можно использовать утяжелитель в виде гантелей или гири. С помощью этого инвентаря выполняют такие эффективные упражнения, как приседания плие. Они эффективно прорабатывают нижнюю часть ягодиц и внутреннюю поверхность бедра.

1. Расставить ноги в 2 раза шире, чем ширина плеч, носки должны смотреть в стороны.
2. Двумя руками взять гантель так, чтоб она была на уровне малого таза, а руки при этом — прямые.
3. Приседать до уровня, пока колени и ягодицы не сформируют прямую, параллельную полу. При этом колени должны смотреть в стороны.
4. В нижней точке постараться опустить ягодицы еще ниже, насколько это возможно.
5. Интенсивным движением, напоминающим пружину, встать.

Гиперэкстензия

Это универсальное упражнение, которое можно выполнять перед началом занятия на любые группы в качестве разминки или включить в комплекс тренировок на мышцы нижней части тела.

Обычная

Обычная гиперэкстензия позволяет добиться важного результата — поднять ягодицы и сделать переход от поясницы к ним красивым и рельефным.

1. Зафиксировать голенища под специальными валиками для ног. Установить такую высоту тренажера, чтобы передние части стоп уверенно стояли на опоре.
2. Удобно расположить таз на специальной подушке, руки сомкнуть в замок на затылке.
3. Совершить медленный наклон вперед до тех пор, пока голова не окажется ниже таза.
4. Работая ягодичными мышцами, подняться вверх до полного выпрямления. При этом в ягодицах на 16-20-м повторении должно возникать жжение.

Начиная тренировки, можно использовать исключительно вес собственного тела, но со временем надо брать в руки утяжелитель и держать его перед лицом.

Обратная

Данный вид гиперэкстензии — упражнение, при котором поднимать вверх нужно не корпус тела, а ноги. При этом работает бицепс бедра и нижняя часть ягодиц.

1. Лечь на скамейку только корпусом тела, руками плотно взяться за рычаги или края скамейки. Голова при этом должна быть приподнята, а лицо — смотреть прямо.
2. Медленно поднимать прямые ноги вверх до тех пор, пока носки не будут на 10-15 см выше ягодиц.

Ягодичный мостик с утяжелителем

Ягодичный мостик можно выполнять и в домашних условиях. Это упражнение эффективно для округления ягодиц, несмотря на простую технику.

1. Необходимо лечь на пол, согнуть ноги в коленях, а поясницу плотно прижать к полу. При этом руки должны «смотреть» в разные стороны.
2. На область малого таза нужно положить утяжелитель — специальный тяжелый кожаный мяч, гантель или блин, который навешивают на штангу.
3. Поднять таз надо максимально вверх, придерживая утяжелитель руками. В самой высокой точке следует задержаться на несколько секунд и сжать ягодицы до жжения.
4. Необходимо вернуться в исходное положение.

Сгибание ног в тренажере

Это одно из наиболее эффективных изолирующих упражнений для задней поверхности бедра, которое можно делать в спортзале на специальном тренажере.

1. Установить адекватную физической форме нагрузку — для новичка достаточно 5-10 кг.
2. Лечь на тренажер, специальный валик разместить так, чтобы он был ближе к стопам, чем к коленям. Руками крепко взяться за рычаги.
3. Медленно поднимать ноги вверх до касания валиком верха бедер — прямо под ягодицами.
4. Медленно, не бросая валика, вернуться в исходное положение.

Жим ногами

Жим ногами можно выполнять на 2 тренажерах — в машине Смита, пользуясь штангой в качестве утяжелителя или в специальном тренажере, лежа под углом 45 градусов. Это хорошая альтернатива приседаниям, только с устранением нагрузки на спину и меньшей нагрузкой на коленные суставы, в сравнении с приседаниями со свободными весами.

Лежа в тренажере

1. Поставить скамейку в машину Смита, чтобы она была перпендикулярна штанге.
2. Разместить штангу на комфортной высоте, чтобы стопы доставали ее и устойчиво на ней располагались.
3. Толкнуть штангу так, чтобы она снялась с рычагов.
4. Притянуть ноги к корпусу так, чтобы колени достали груди и плечей.
5. Интенсивным движением толкнуть штангу вверх, не разгибая колени полностью.

Это упражнение считается некоторыми специалистами травмоопасным, и его рекомендуют выполнять только в том случае, если есть страхующий человек, и исключительно в удобной обуви.

Под углом

Жим в положении под углом 45 градусов выполняют для прокачки квадрицепса, бицепса бедра и нижней части ягодиц. При этом большое значение имеет постановка ног:

• узкая — для проработки преимущественно квадрицепса;
• средняя — для проработки бедер в большей мере и в незначительной — ягодиц;
• широкая — для акцента на внутреннюю поверхность бедра и ягодичные мышцы.

1. Удобно лечь на поверхность тренажера, обхватить руками специальные рычаги.
2. Поставить ноги на платформу на нужном для проработки конкретных мышц расстоянии.
3. Снять платформу с утяжелителями с зафиксированного уровня с помощью рычагов.
4. Медленно опускать ноги к корпусу, контролируя угол, который формирует колено — он должен быть прямым. Колени должны опуститься до уровня плечей или груди. Важно, чтобы во время выполнения поясница не отрывалась от опоры и была плотно к ней прижата.
5. Медленно поднять ноги с утяжелителем вверх, не выпрямляя колени полностью.

Выпады с утяжелителями

Выпады относятся к базовым упражнениям. Они очень энергоемки и эффективны — за месяц регулярных занятий с ними можно значительно улучшить форму ягодиц и заметно поднять их.

Есть несколько разновидностей выпадов:

• с приседанием на одну ногу нужное количество раз и последующей сменой ноги;
• с ходьбой по помещению выпадами;
• с размещением одной ноги на возвышенной опоре;
• с поочередными шагами на каждую ногу на одном месте.

Со штангой

Это самая тяжелая разновидность выпадов, потому что кроме выполнения силовой нагрузки, человеку нужно тратить ресурсы на сохранение равновесия.

1. Удобно разместить штангу на плечах и взять ее кистями на симметричном расстоянии, примерно на 20 см дальше шеи.
2. Сделать широкий шаг вперед и присесть до касания коленом задней ноги пола. Спина должна быть ровной. Колениобеих ног должны формировать прямой угол, острые опасны для суставов. Основная нагрузка должна приходиться на ягодицу опорной конечности.
3. Вернуться в исходное положение и повторить выпад на другую ногу.

С гантелями

Техника выпадов с гантелями такая же, как и со штангой, но руки опущены вниз и держат утяжелители. Преимущества этой разновидности упражнения:

• оно больше подходит новичку, потому что можно взять гантели с минимальным весом и гораздо легче удерживать равновесие;
• при относительной легкости выполнения прорабатываются те же зоны, что и при выпадах со штангой.

Становая тяга

Это базовое упражнение, укрепляющее бедра, ягодицы и спину.

1. Поставить ноги практически на ширине плеч.
2. Снять штангу с грифа и обхватить кистями так, чтобы расстояние между ними было примерно такое, как ширина бедер.
3. Медленно опустить штангу вниз, отводя таз максимально назад, а спину держа прямо. Колени можно согнуть настолько, чтобы было удобно в нижней точке.
4. Медленно поднять штангу.

Наклоны вперед со штангой на плечах «good morning»

Упражнение «Доброе утро» считается разновидностью становой тяги с большим акцентом на спину, но с меньшим — на кисти рук.

Выполнять его нужно так:

1. Стоя на прямых ногах, расставленных на ширине плеч, разместить штангу на плечах.
2. Наклониться вперед, отводя таз максимально назад до уровня, при котором между головой и ягодицами сформируется линия, параллельная полу.
3. Медленно вернуться в исходное положение.

Мертвая тяга в Смите

Разновидность этой становой тяги выполняется на ровных ногах с прямой спиной.

1. Встать прямо, расставив ноги немного шире, чем ширина плеч.
2. Взять штангу, снять ее с опоры и опускать вниз настолько низко, насколько это возможно. Таз при этом нужно максимально отводить назад.
3. Медленно поднять штангу до исходного уровня.

Отведение ног

Существует много разновидностей этого изолирующего упражнения, которые можно выполнять на тренажерах или без них. Результат от их выполнения — округление и поднятие ягодиц и оттачивание бицепса бедра.

Выполнять упражнения можно:

• на мультифункциональном блоке;
• в кроссовере — назад и в стороны;
• в специальном тренажере;
• без тренажера.

Также эффективны отведения ног, стоя в планке или на четвереньках, — их можно выполнять и в домашних условиях.

На блоке

1. Зафиксировать специальную петлю на стопе или ремень на запястье ноги.
2. Установить адекватную текущей физической форме нагрузку.
3. Опереться на рычаги блока руками, чтобы снять нагрузку со спины, и отводить ногу максимально назад без рывков, равномерным движением.
4. После 20 повторений сменить ногу.

В кроссовере

Техника выполнения упражнения в кроссовере идентична той, которая соблюдается в блоке.

В специальном тренажере

Существуют тренажеры, предназначенные для махов ноги назад. Техника заключается не столько в оттягивании ноги с грузом, сколько в толкании рычага с утяжелителем назад. На эффективность упражнения это не влияет.

В таких тренажерах удобно фиксировать верхнюю часть торса и держаться, чтобы полностью сконцентрироваться на работе ягодиц и бедер.

1. Установить нагрузку.
2. Встать удобно, расположив верх торса на специальной основе, а кистями взяться за рычаги.
3. Поставить ногу на платформу и толкать ее вверх до полного разгибания колена. После 20 повторений ногу сменить.

На четвереньках

Махи на четвереньках можно выполнять с утяжелителями в виде специальных браслетов или без них. Существуют такие разновидности упражнения:

• мах назад прямой ногой;
• движение назад согнутой в колене ногой;
• сгибание и разгибание ноги, поднятой параллельно полу, с касанием пяткой ягодицы;
• отведение согнутой в колене ноги в сторону.

1. Встать так, чтобы колени и локти формировали прямые углы, а спина была ровной.
2. Напрячь ногу и поднять максимально вверх.
3. Задержаться в верхней точке на секунду и, не расслабляя ногу, опустить ее вниз.
4. Поле 20-30 махов ногу сменить.

В планке на локтях

Это трудное упражнение, в процессе выполнения которого прокачиваются не только ягодицы и бедра, но и все мышцы кора.

1. Встать в планку на пальцы ног и предплечья с упором на локти. Спина при этом должна быть прямая.
2. Отвести ногу вверх максимально высоко, повторить 12-15 раз. Отдохнуть 30 секунд и проработать вторую ногу.

Для прокачки бедер можно выполнять упражнение из этого же положения, но махи совершать в стороны.

Разведение ног

Выполняя это упражнение, можно быстро подтянуть внутреннюю поверхность бедра. Чтобы максимально задействовать ягодицы, специалисты рекомендуют располагаться ближе к краю сиденья.

1. Установить необходимую нагрузку веса.
2. Поставить стопы на рычаги, руками удобно взяться за опору.
3. Медленно разводить и сводить ноги в стороны.

Кардио с акцентом на ягодицы

Кроме перечисленных упражнений, подтянуть ягодицы помогают также кардионагрузки. Наиболее эффективными для достижения этих целей считаются:

1. Восхождения на возвышенную поверхность — степ-площадку или ступеньки. Можно выполнять упражнение с утяжелителями. Быстрого эффекта удается достичь, если идти поочередно 3-5 минут на одну ногу, потом менять ее на вторую.
2. Ходьба на степпере.
3. Ходьба на орбитреке с использованием тяжелой нагрузки.
4. Бег или ходьба в интенсивном темпе на ступеньках.

Подъемы на носки

Подъемы на носки для прокачки икр можно совершать с собственным весом или использовать утяжелитель в виде гантели. Кроме икроножной мышцы косвенно прорабатываются мышцы бедер и ягодиц.

1. Удобно встать на стопы.
2. Медленно подняться на носки и опуститься в исходное положение.

Это упражнение без акцента на ягодицы можно выполнять и сидя. На колени надо разместить утяжелитель и поднимать стопы на носки и опускать обратно.

Упражнения с фитболом

Чтобы прокачать ягодицы, можно заниматься и с фитболом. Такой инвентарь есть практически во всех тренажерных залах.

Ягодичный мостик

1. Лечь на спину, руки расположить вдоль корпуса.
2. Стопы поместить на фитбол.
3. Поднимать таз максимально вверх, задерживаясь на несколько секунд в самой высокой точке.

Гиперэкстензия

1. Лечь животом на фитбол, руки завести за затылок так, чтобы локти смотрели в стороны. Стопами упереться в пол.
2. Поднимать корпус в среднем темпе, работая верхними ягодичными мышцами.

Выпады

1. Положить голенище одной ноги на фитбол так, чтобы носок смотрел вниз.
2. Второй ногой сделать широкий шаг вперед, руки распрямить перед собой.
3. Присесть максимально низко, контролируя, чтобы колено передней ноги не формировало острый угол.
4. Повторить упражнение на одну ногу 15 раз, затем сменить ее.

Приседания

1. Между стеной и спиной разместить фитбол, ноги выставить на полушаг вперед, подобно исходному положению для приседаний в машине Смита.
2. Присесть до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу. Фитбол при этом должен немного сместиться.

Варианты тренировок

Для формирования красивых ягодиц за короткое время подходят несколько программ тренировок:

Название тренировки	Набор упражнений
Круговая жиросжигающая	Необходимо сделать 3 круга с такими упражнениями:

1. Орбитрек — 8 минут.
2. Сгибание ног лежа — 20 раз.
3. Становая тяга в машине Смита — 20 раз.
4. Приседания со штангой — 20 раз.
5. Отведения ноги назад в машине Смита — по 20 раз на каждую ногу.
6. Разведение ног.

Отдых после каждого круга — 1 минута

Для наращивания мышечной массы

Каждое упражнение нужно делать по 20 повторений. Выполнять следует 3 подхода с отдыхом 30-60 секунд после каждого. Последовательность:

1. Гиперэкстензия.
2. Приседания со штангой.
3. Становая тяга «Доброе утро».
4. Выпады со штангой.
5. Отведение ноги в кроссовере

Силовая + кардио

Каждое упражнение нужно выполнять по 20 раз в 3 подхода, после силовой части — кардионагрузка. Последовательность:

1. Жим ногами под углом 45 градусов.
2. Становая тяга.
3. Сгибание ног лежа.
4. Разведение ног.
5. Ягодичный мостик.
6. Махи ногами в планке.
7. Орбитрек — 10 минут.
8. Восхождения на возвышенную поверхность — 20 минут

Суперсеты для жиросжигания и наращивания мышечной массы

Суперсет — набор из 2 разных упражнений, часто на противоположные группы мышц, которые выполняются в 1 подход. Последовательность:

1. Гиперэкстензия / ягодичный мостик — по 20 раз, 3 подхода.
2. 10 минут восхождений.
3. Приседания в машине Смита / становая тяга в машине Смита — по 20 раз, 3 подхода.
4. 10 минут на орбитреке.
5. Выпады с гантелями / отведения ноги в кроссовере — по 20 раз.
6. «Велосипед» — 10 минут

Чтобы упражнения принесли заметный результат, необходимо регулярно тренироваться в течение нескольких месяцев и совмещать тренинг с правильно составленным рационом, в котором достаточно белковых продуктов.

Источник